Intervalltreninger bruker en kombinasjon av aktivitet med høy intensitet etterfulgt av en aktivitet med lav intensitet. Denne kombinasjonen lar deg ikke bare komme deg i løpet av lavintensitetsperioden, men muliggjør også større generell kondisjonering. Intervalltrening brukes i mange idretter, men svømming er et perfekt kjøretøy for intervalltrening. Denne treningsmetoden kan ta svømmekondisjoneringen til et nytt nivå.
Varme opp
Begynn hver svømming, enten det er fokusert på intervaller eller øvelser, med en oppvarming. Det er nøkkelen til å varme opp av noen få grunner. Du må gjøre musklene og leddene dine klare for at treningen skal komme. Du må sjekke skjemaet ditt og sørge for at teknikken din er perfekt. Du må også sørge for at utstyret ditt fungerer som det skal - beskyttelsesbrillene dine er på høyre side, hetten vil ikke skifte og dressen din passer behagelig for å unngå distraksjoner.
For å varme opp, start med 12 runder med lett fristil etterfulgt av åtte runde spark med et sparkbord for å støtte overkroppen. Du kan bruke et hvilket som helst spark du foretrekker for en oppvarming.
Strokeintervaller
Målet med en intervalltrening er å jobbe hardt, bygge treningen til et anaerobt nivå (oksygenutarming) og deretter bytte til en gjenopprettingsfase. Den beste måten å gjøre dette når du svømmer, er å spore tiden din. Svøm helt ut i to runder og fire runder for å se hvor lang tid det tar. Dette er ditt maksimale og setter linjen for intervaller.
Svøm et 8 by100 sett med fristil. Dette er åtte individuelle sett på fire runder, der en runde er 25 meter eller meter. Dette settet kan tilpasses til et annet slag, hvis du foretrekker det. På de rare settene, fokuser på å svømme så raskt du kan. På de jevnlige settene, svøm sakte for å komme deg. Hvil i 30 til 45 sekunder mellom hvert sett på 100 meter eller meter.
Boreintervaller
Intervalltrening er ikke bare full racing etterfulgt av et tregt sett. Du kan innlemme øvelser i en intervalltrening bare ved å bruke den høye intensiteten etterfulgt av gjenopprettingskonseptet på borene dine.
For et trekkintervall, bruk trekkpadlene og trekkbøyen for å hjelpe deg med treningen. Svøm et 4 med 50 sett. Dette er fire individuelle sett med to runder, der en runde er 25 meter eller meter. Fokuser på å svømme med høy intensitet på de odde settene og svømme sakte for å komme seg på de jevnlige settene. Hvil i 30 sekunder mellom settene. Fokuser på skjemaet ditt for å sikre at du ikke overroter skulderen, og sørg for at du puster på hver side for å unngå skader.
For å prøve et kickintervall, svøm et 6 med 25 sett. Dette er seks individuelle runder på 25 meter eller meter. På de rare settene, svøm i hurtighastighet. Gjenopprette på jevn settene. Gi deg selv 15 sekunders hvile mellom settene.
Ro deg ned
Før du drar til boblebadet eller dusjen, må du kjøle deg ned med fire runder med lett freestyle. Det er avgjørende å kjøle seg ned etter en svømmetrening, spesielt en så intens som en intervalltrening. Musklene dine trenger en sjanse til å forlenge seg etter det harde arbeidet, slik at de kan komme seg.
