Plantar fasciitis er en smertefull betennelse i plantar fascia, et leddbånd på bunnen av foten din som forbinder hælen med tærne og støtter buen. Smerter oppstår i fotbuen og nær hælen, og er verre om morgenen til du har gått en stund.
Fører til
Plantar fasciitis er forårsaket av trange leggmuskler som fester seg til akillessenen, gjentagende påvirkning som løping, vektøkning, dårlig utstyrte sko eller en endring i intensiteten eller hyppigheten av dine daglige aktiviteter eller treningen. Den vanlige behandlingen inkluderer hvile og is i den akutte fasen og deretter strekkeøvelser for foten og leggen. Unngå øvelser som får foten til å gjøre vondt eller som involverer påvirkning som å løpe eller hoppe til tilstanden blir bedre.
Strekker bunnen av foten din
Mens smertene er mer akutte, strekker du foten forsiktig. Sitt med den smertefulle foten strukket ut foran deg, pakk et håndkle, skjerf eller treningsbånd rundt fotballen. Trekk forsiktig i den for å strekke plantar fascia og hold strekningen i 30 sekunder. Slapp av og gjenta strekningen tre ganger. Strekk så langt du kan uten smerter. Sitt i en stol, ta med den skadde foten så langt du kan under stolen. Trykk hælen ned i gulvet og hold strekningen i 30 sekunder. Gjør dette flere ganger i løpet av dagen.
Strekker kalven
Stå omtrent en armlengdes avstand fra en benk eller vegg. Stang hendene mot disken eller veggen, med det upåvirkte beinet nærmere veggen og det berørte beinet. Hold begge hælene på gulvet og bøy det fremre kneet til du kjenner en strekk på baksiden av leggen på det berørte beinet. Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta tre ganger.
Strekker leggen og foten sammen
Stå med føttene dine på en trapp, hold deg fast i trappetrinnene med hendene. Slipp hælene under trappetrinnet til du kjenner en strekk i bunnen av føttene og baksiden av bena. Hold strekningen i 30 sekunder, slapp deretter av og gjenta tre ganger. Unngå sprett, da statisk strekking gir bedre resultater.
Smertelindring
Sitter i en stol, rulle foten din frem og tilbake over en tennisball. Hvis foten din er veldig sår, bruk en frossen boks juice - i en plastpose - eller en kald flaske med vann. Fyll et basseng med klinkekuler eller små runde steiner til en dybde på omtrent en tomme. Ha i nok kaldt vann til å dekke føttene dine. Sitt i en stol, sett den ømme foten din i det kalde vannet og rull buen din rundt kulene. Ta opp klinkekuler med tærne for å trene muskler i bunnen eller føttene. Rull kantene på føttene dine i kulene.
