Å holde en proteinbar på hånden kan hjelpe deg å unngå fristelser når sultene streiker. Du må imidlertid velge klokt. Noen proteinbarer inneholder mye sukker og kalorier, noe som kan hindre vekttapmålene dine. De beste alternativene for vekttap er proteinbarer med lite sukker laget med ingredienser for hele maten.
Proteinbarer for vekttap
Første ting først: Proteinbarer er et ernæringsmessig "tilskudd." De er ikke ment å konsumeres i stedet for ekte, hel mat, men heller for å styrke et allerede tilstrekkelig, balansert kosthold. Men i en klype kan de hjelpe deg med å oppfylle dine daglige proteinmål når du ikke kan komme dit med hele matvarer.
Å øke proteininntaket ditt mens du prøver å gå ned i vekt har bevist fordeler. Protein øker metthetsfølelsen, noe som kan hjelpe deg å spise mindre og kutte kalorier. Det gjør dette ved å generere både sensoriske og kognitive signaler til hjernen om at du er full og fornøyd, ifølge en artikkel publisert i Trends in Food Science & Technology i februar 2015.
Ekstra protein kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse under slanking. Når du er i kaloriunderskudd, bryter kroppen ikke bare ned fett. Faktisk, i de tidlige stadiene av kaloribegrensning, bruker kroppen din bare litt fett til energi. Resten kommer fra lagret karbohydrat og protein, ifølge en anmeldelse i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i mars 2014. Å opprettholde muskelmasse er avgjørende for vekttap, da mager muskel øker din hvilemetabolisme, eller mengden kalorier kroppen din brenner mens du er i ro.
Du kan også bestemme deg for å bruke måltiderstatninger for vekttap. Å spise en proteinbar i stedet for et helt måltid kan hjelpe deg med å kutte kalorier for å skape det energiunderskuddet som trengs for fett tap. Selv om dette er OK på kort sikt, er det ikke en ernæringsmessig sikker praksis på lang sikt.
Unngå tilsatt sukker
Fordelene med ekstra protein fra proteinbarer avhenger av selve baren. Mange proteinbarer på markedet er marginalt bedre for deg enn en godteribar - egentlig .
Se på ernæringsetiketten eller ingredienslisten på noen av stolpene i hyllene i ditt lokale supermarked. En proteinbar fra et velkjent merke inneholder 21 gram sukker - nesten samme mengde som finnes i en lignende størrelse godteribar. Hvor kommer det sukkeret fra? Den andre, tredje og fjerde ingrediensen på etiketten: rødbetsirup, brunrisirup og rørsirup.
Ikke la "rødbeter" og "brun ris" lure deg. Når sukker fra frukt og korn er konsentrert og brukt som søtstoffer, er de ikke bedre for deg enn hvitt sukker. De tilfører kalorier, men få eller ingen næringsstoffer i en mat, og de har samme effekt på blodsukkernivået ditt som sukker.
Sukker er den mest skadelige "maten" for vekttap. I følge en anmeldelse publisert i Open Heart i august 2016, fremmer tilsatte sukker fedme ved å forårsake insulinresistens, noe som reduserer cellers evne til å bruke glukose til energi og svekker oksidasjonen av fettsyrer for energi. Forhøyet insulinresistens øker også energibehovet.
Tilsatte sukkerarter kan også være vanedannende, noe som oppmuntrer lysten til mer sukkerholdig mat. I følge en studie publisert i PLOS One i februar 2015 har bearbeidede, sukkerholdige matvarer lignende egenskaper som misbruksmedisiner og kan forårsake vanedannende lignende atferd.
Proteinbarer med lite sukker
Se etter proteinbarer for vekttap uten, eller veldig lave, mengder tilsatt sukker. Mange matetiketter skiller nå mellom naturlig forekommende sukkerarter og tilsatt sukker. Ideelt sett, se etter barer med mindre enn 2 gram tilsatt sukker.
Du kan også sjekke ingrediensetiketten, men det kan være vanskeligere. Ifølge University of California San Francisco kan sukker vises på ingrediensetiketter på over 61 måter. I tillegg til brunrisirup og rødbetsirup, ser du kanskje også:
- Byggmalt
- maltose
- Datosirup
- brunt sukker
- Mais sirup
- Honning
- Vend sukker
- laktose
- Maltesirup
- maltose
- lønnesirup
- melasse
- Frukt nektarer
- Agave
- Rått sukker
- sukrose
Du kan også se etter barer søtet med stevia eller sukkeralkoholer som xylitol og erythritol. Dette er kalorifrie søtstoffer hentet fra planter som ikke har noen effekt på blodsukkeret. De finnes ofte i proteiner med lite karbohydrater fordi de kan trekkes fra det totale karbohydratallet for et lavere netto karbohydratinnhold.
Bare husk at det ikke er lurt å overdrive det bare fordi naturlige søtstoffer er kalorifrie. For det første opplever noen mennesker fordøyelsessvang når de konsumerer for mye sukkeralkohol. For det andre kan det hende at det å tilfredsstille den søte tannen med sukkeralkoholer ikke gir deg noen fordeler i det lange løp. I følge Harvard TH Chan School of Public Health kan kalorifrie søtstoffer føre til at du ønsker deg mer søt mat og drikke.
Andre ingredienser du må unngå
Selv om de sjokoladedekkede proteinbarene med karamell er deilige, er de ikke bare med sukker, men også fett. Noen fett er sunt for deg, men andre typer er det ikke. For mye mettet fett øker ditt dårlige kolesterol, noe som øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. Registrert kostholdsekspert Toni Havala anbefaler å lete etter barer med mindre enn 3 gram mettet fett.
Poly- og enumettet fett fra nøtter og frø er gode fett for deg, som i moderasjon kan forbedre hjertets helse. Bare husk at alt fett har 9 kalorier per gram, i motsetning til 4 kalorier per gram for karbohydrater og protein, noe som kan føre til at kaloriinnholdet øker.
Mens stevia og sukkeralkoholer er bra for de fleste, er det ikke kunstige søtstoffer. Ifølge Havala har kunstige søtstoffer blitt koblet til overvekt, type 2-diabetes, hjertesykdommer og kreft. Kunstige søtstoffer inkluderer sakkarin, acesulfam-kalium, aspartam og sukralose.
De beste proteinbarene for vekttap inneholder først og fremst hele matingredienser. Unngå barer med mange ingredienser du aldri har hørt om eller ikke kan uttale.
Trenger du proteinbarer?
Sannheten er at de fleste, bortsett fra eliteidrettsutøvere som driver med treningsrutiner med høyt volum, kan få alt proteinet de trenger - selv for vekttap - uten proteinbarer. Den eneste virkelige fordelen med proteinbarer er bekvemmelighet. Du kan legge dem i vesken, skrivebordsskuffen eller hanskerommet for en rask, proteinrik snack når du trenger det. Hvis dette hindrer deg i å ta en smultring i pauserommet eller trekke inn i kjøreturen gjennomført - oppdrag utført.
Men med litt ekstra planlegging, kan du pakke snacks med lite kaloriinnhold, full-protein til mat eller hjemme. Noen eksempler inkluderer:
- Tyrkia-roll-ups fylt med ost og grønnsaker
- Hardkokte egg
- Gresk yoghurtparfait med bær og nøtter
- edamame
Og med litt mer forarbeid kan du lage dine egne proteinbarer med enkle ingredienser som mandler, dadler, cashewnøtter, chiafrø, gresskarfrø og rått kakaopulver.
