Det kardiovaskulære systemet består av ditt hjerte og blodkar og er ansvarlig for å transportere oksygen og næringsstoffer i kroppen din. Fysisk aktivitet styrker det kardiovaskulære systemet ditt - "Noen er bra; mer er bedre", i henhold til "Retningslinjer for forskrivning av trening" som ble satt i 2010 av American College of Sports Medicine. For å forbedre din kondisjonstrening, anbefaler ACSM å øke treningsvarigheten, øke treningsintensiteten og innlemme intervalltrening i treningsrutinen.
Hjerte-kondisjon
Kardiovaskulær kondisjon er relatert til aerob kapasitet. Aerob kapasitet er den maksimale mengden oksygen du kan bruke mens du deltar i en aktivitet. Under trening øker kravene til ditt kardiovaskulære system ettersom musklene dine krever mer oksygen for å opprettholde produksjonen. Hjertesystemet ditt reagerer ved å øke hjerterytmen, blodtrykket og omdirigere blodstrømmen for å maksimere oksygenmengden som leveres til musklene dine. Kardiovaskulærsystemets kapasitet til å regulere blodstrømmen og tilføre oksygen til arbeidsvev er avgjørende for å utøve ytelse.
Treningsvarighet
Friske voksne bør delta i minimum 150 minutter aerob trening med moderat til kraftig intensitet hver uke, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester. For ytterligere og mer omfattende helsemessige fordeler, anbefaler avdelingen at du øker din aerobe fysiske aktivitet til 300 minutter eller mer per uke. Opphopningen av den totale treningsmengden er mer kritisk for å forbedre kondisjonen enn varigheten av en individuell treningsøkt. ACSM foreslår at du setter deg et daglig minimumsmål på 30 minutter med trening, som kan fullføres i en enkelt treningsøkt eller under kortere økter på minst 10 minutter hver ispedd hele dagen.
Treningsintensitet
Jo høyere treningsintensitet, desto større kardiovaskulære fordeler, ifølge en studie publisert i tidsskriftet "Medicine and Science in Sport and Exercise" i 2010. Deltakerne engasjerte seg i enten 20 minutter med sprints eller en times jogging to til tre ganger per uke. Mens begge treningsgruppene viste forbedret aerob kapasitet etter 12 uker i treningsprogrammet, viste sprinterne en dobbelt økning i kondisjonen sammenlignet med joggerne. Motsatt, trening under en minimumsintensitet vil ikke utfordre kroppen din tilstrekkelig til å øke kondisjonstreningen. ACSM foreslår aktiviteter med sterk intensitet for å optimalisere kondisjonstrening. Intensiteten til enhver trening er i forhold til ditt kondisjonsnivå, men et godt eksempel på trening med kraftig intensitet løper i et tempo på 10 minutter per kilometer, eller 6 miles i timen, ifølge US Department of Health and Human tjenester.
Intervalltrening
Intervalltrening består av vekslende korte utbrudd av trening med høy intensitet og hvileperioder med lavere intensitet. En intervalltreningsrutine, for eksempel, vil veksle mellom en 15-sekunders sprint og en 15-sekunders joggetur og deretter gjenta i totalt 25 til 30 intervaller. Intervalltrening med høy intensitet er betydelig mer effektiv til å øke aerob kapasitet enn langvarig kontinuerlig trening, selv om begge kan forbedre kondisjonstrening, ifølge en studie publisert i 2006 i "Medisin og vitenskap i sport og trening." Forskere fant at sprinttrening tre ganger per uke i åtte uker økte deltakernes aerobe kapasitet i større grad enn 45 minutter med langsom løping i samme tidsperiode. En kombinasjon av langvarig, lavintensiv og kort, høyintensiv trening er optimal for å forbedre kondisjonstrening og total trening.
