Forhåndsbetalte fotballmåltider bør spises minst tre timer før starten av et spill og bør i stor grad bestå av mat som er rik på karbohydrater. Protein og fett bør holdes på et minimum fordi disse næringsstoffene tar lengre tid å konvertere til energi, noe som er av største viktighet for en fotballspiller å prestere optimalt på nettet.
karbohydrater
Karbohydrater omdannes raskt til energi og kommer i to former: enkle og komplekse. Komplekse karbohydrater finnes i matvarer som fullkornspasta, poteter og fullkornsbrød og korn, mens enkle karbohydrater kommer i matvarer som frukt, sukker og honning. Kroppen bryter ned karbohydrater til glukose og lagrer det deretter som glykogen i muskelvev. Når du begynner å anstrenge deg under spillet, konverterer kroppen din glykogen til glukose og bruker den som energi. Du kan ytterligere forbedre mengden energi som er tilgjengelig i løpet av en fotballkamp med et kosthold der karbohydrater utgjør omtrent 70 prosent av kaloriinntaket i to til tre dager før spilldagen.
Protein og fett
Mens protein spiller en viktig rolle i å gi musklene dine energi, brytes det ned for sakte til å være effektivt i et forhåndsmåltid. Fett inngår i samme kategori, og, som protein, bør konsumeres i små mengder som en del av et forhåndsmåltid. Innarbeide protein i forhåndsmåltidet ditt i form av magert kjøtt, for eksempel kalkun og kylling, eller nøtter, for eksempel cashewnøtter eller mandler. Måltidets begrensede mengde fett bør komme fra hovedsakelig fra "gode" fettstoffer, for eksempel flerumettet og enumettet. Du bør holde "dårlige" fettstoffer, som inkluderer mettet og transfett, til et minimum.
Eksempel på måltider
Et 6-tommers kalkunbryst og sveitsisk sub-sandwich på fullkornsbrød med salat, tomater og paprika er et godt karbohydratrikt måltid som er enkelt å lage og vil tilfredsstille. Kast inn noen rå baby gulrøtter og et lite eple, så får du næring til spilletid. Hvis du er mer i humør for pasta, kan du spise en sunn porsjon spaghetti i marinarasaus med malt kalkunkjøttboller med en side med dampet brokkoli og ris. Ditt valg av drikkevarer skal inneholde enten vann eller melk med lite eller ikke-fettfett.
betraktninger
Fordi fotball er et spill som kan vare i opptil tre timer, kan det hende du må fylle på energinivået ditt ved å spise eller drikke noe ved pausen eller i løpet av spillet. Enkle karbohydrater, for eksempel sportsdrikke eller frukt, er ideelle for disse situasjonene på grunn av hvor raskt kroppen omdanner dem til energi. Forhånds måltider er ikke et tidspunkt å prøve nye matvarer. Hold fast ved mat kroppen din er kjent med og unngå mat som kanskje ikke stemmer overens med fordøyelsessystemet ditt. Unngå også mat som forårsaker gass, for eksempel kokte bønner og kål.
