En 60-dagers treningsplan lar deg planlegge treningen i god tid. Dette tar gjetningene fra å finne ut hvilken trening du skal gjøre på en bestemt dag, og det sikrer også at du inkluderer en god del variasjoner i treningsregimet ditt.
Variasjon er nøkkelen til å unngå kondisjonsplatåer, for ikke å nevne at det holder at treningsøktene dine ikke blir kjedelige. Strukturen i denne planen er å trene fem ganger per uke, mest sannsynlig mandag til fredag, i 12 uker - totalt 60 dager. Forutsetningen bak denne treningsplanen på 60 dager er å gradvis øke treningsintensitetsnivåene for å maksimere muskeltonen og fett tapet.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler et sunt individ å utføre 150 til 300 minutter moderat intens kondisjonstrening i uken. 60-dagersplanen din passer perfekt i disse anbefalingene.
Uker 1 til 4
Denne tidsrammen er designet for å få kroppen din tilbake i sporet av å trene regelmessig - muskelsårhet er uunngåelig. Planlegg 40 minutter å trene hver dag - 10 minutter for oppvarming, avkjøling og tøying; 30 minutter for den faktiske treningen. Velg hvilken som helst kondisjonstrening - turgåing, elliptisk, tredemølle, rulleski, sykling eller annet. Tren på et moderat tempo i 30 minutter per trening.
Fem kondisjonstreninger vil fullføre den første uken. I løpet av de neste tre ukene inkluderer to motstandstreningstimer på tirsdager og torsdager og cardio-dager på de tre andre dagene. Kroppsvekt motstandsøvelser er effektive for nybegynnere. En prøveplan kan omfatte armhevinger, treningskulper, kalvehevinger, trening av ballutvidelser, pull-ups, chin-ups og knebøy, sier Mayo Clinic.
Uke 4 til 8
På tide å øke intensiteten litt. Fortsett å gjøre cardio på mandag, onsdag og fredag og motstandstrening på tirsdag og torsdag. Hvis du har tilgang til vekttreningsutstyr, bruk det. Effektive øvelser inkluderer benkpress, benpress, skulderpress, dumbbell biceps krøller, forlengelse av triceps, sittende kabelrader og lat pull-downs.
Du har nådd det optimale motstandsnivået når de endelige repetisjonene av settet er vanskelig å løfte - mål for 10 til 12 reps per sett; gjør to eller tre sett per øvelse. Øk intensiteten på dine kondisjonstreninger ved å legge til motstand eller hastighet. Øk også kondisjonstreningstiden din til 35 minutter per trening. Utfordre deg selv hver gang du trener; det er den eneste måten å fortsette fremgangen på.
Uker 8 til 12
Nå formes kroppen din opp. Hold det i gang ved å legge til litt høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, sier ACE Fitness, for de tre ukentlige kondisjonsøktene dine. HIIT innebærer vekslende korte utbrudd av kraftig trening med korte hvileperioder gjort i et lett til moderat tempo. Du kan bruke hvilken som helst kondisjonstrening for å få det til. Varm opp i fem minutter i et lett til moderat tempo, gå i en nesten fullstendig innsats i 20 sekunder, sakte ned til et lett til moderat tempo i 40 sekunder, og gjenta dette mønsteret minst 10 ganger, men ikke mer enn 15.
Fullfør hver HIIT-trening ved å avkjøle deg i et lett til moderat tempo i fem minutter. I løpet av den første uken du gjør HIIT, kan du ta dine tirsdag og torsdag motstandstrening dager for å gi ekstra restitusjonstid. Inkluder motstandstrening for uke 9 til 12. Fortsett å øke motstandsnivået litt hver uke i løpet av vekttreningene dine for å fortsette å utfordre musklene dine.
Hold forventningene realistiske
Selvfølgelig reagerer alles kropp på en annen måte på trening, men du bør generelt legge merke til flere kilo fett tap og strammere muskler innen slutten av 60-dagers treningsplan. Ikke vær urealistisk med hensyn til forventningene dine, for eksempel å ønske å miste 20 kilo og se ut som en treningsmodell etter 60 treninger. Et mer realistisk mål er å gjennomsnittlig et halvt kilo vekttap per uke.
Å oppnå dette målet ville gi deg 6 kilo vekttap ved slutten av treningsopplegget, for ikke å snakke om mer muskelmasse og en strammere kropp totalt. Dette er et mål som er verdt å skyte etter. Det kanskje mest fordelaktige aspektet med denne 60-dagers treningsplanen er at den får deg til vane å fortsette å trene tre til fem ganger per uke. I så fall bør dine langsiktige helsemessige utsikter bli bedre.
