Valleproteintilskudd har økt i popularitet de siste årene. Opprinnelig et uønsket biprodukt av osteprosessering, kan dette kostholdsstøtten nå finnes i hyllene i enhver dagligvarebutikk. Idrettsutøvere bruker vanligvis myseprotein for å få muskelmasse, men ny forskning antyder at det også kan hjelpe deg med muskelsårhet.
Tips
Å bruke myseprotein for å lindre ømme muskler fungerer best når det kombineres med omega-3 fettsyrer, aminosyrer eller antioksidanter.
Bli kjent med myseprotein
Curdling meieriprodukter for å lage ost etterlater en flytende resten kjent som myse. Denne væsken inneholder flere proteiner, inkludert beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og serumalbumin. Vanligvis selges som et pulver, har tørket myse en bitter smak. Så produsenter tilfører kunstige smaker som sjokolade og vanilje som maskeringsmidler.
Lær om mysekvalitet
En rapport fra 2016 i Journal of Proteomics stiller spørsmål ved renheten til kommersielt tilgjengelig mysepulver. Forfatterne fant urenheter i mange myseproteinprøver. Gitt disse funnene, sørg for at du kjøper myseproteinet fra en anerkjent kilde. Å kjøpe organisk mysepulver gir deg en annen måte å unngå urenheter.
Forstå muskelsårhet
Trenere kaller treningsrelaterte smerter forsinket debut av muskelsår, eller DOMS. Å løfte vekter eller spille idrett utløser ofte symptomene på DOMS. Selv om det ikke er uunngåelig, er muskelsårhet veldig vanskelig å forhindre. Det finnes mange behandlinger, men få av disse virkemidlene er effektive og trygge.
Forskere har en like vanskelig tid på å feste mekanismene til DOMS. Mange tror at trening fysisk skader muskler og at denne endringen forårsaker DOMS. Men denne forklaringen holder ikke opp, fordi symptomene på DOMS kan dukke opp uten denne skaden.
En annen vanlig teori er at økning i kreatinkinase ligger til grunn for DOMS. Trening øker pålitelig både kreatinkinase og muskelsårhet, og folk antar ofte at den ene forårsaker den andre. En 2015-rapport i Journal of Musculoskeletal Research klarte ikke å finne en sammenheng mellom de to påståtte tiltakene for muskelskader.
Bruk protein til såre muskler
Å ikke forstå mekanismene til DOMS betyr ikke at du ikke kan prøve å behandle det. Produsenter tilbyr deg protein som et universalmiddel. En slik påstand er sterkt overdrevet, men myseprotein har potensial som en behandling for DOMS. En artikkel fra 2018 i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism undersøkte effektiviteten hos yngre kvinner.
Forskerne brukte gjentatte sprints for å utløse symptomer på DOMS. Etter spurtene fikk deltakerne en drink med enten myseprotein eller karbohydrater. De inntok denne isokaloriske drikken to ganger om dagen i fire dager. Sammenlignet med karbohydratversjonen økte myseproteindrinken forsøkspersonenes fleksibilitet og styrke. Det reduserte også nivåene av kreatinkinase.
Bli større med Native Whey
Folk krangler ofte om hvilken type myse som er best. For eksempel er det en enorm kamp mellom tilhengere av myseproteinisolat og myseproteinhydrolysat. Hver variant har ernæringsmessig verdi, og ingen av dem virker overlegne. En type mysebehandling ser imidlertid ut til å ha en fordel.
Å lage myseprotein fra melk ved hjelp av mikrofiltreringspermeatprosessen holder det mer naturlig. Denne innfødte mysen har større ernæringsmessig verdi, og den er bedre tilpasset idrettsutøveres behov. Det bør derfor ha en bedre effekt på DOMS. Forfatterne av en 2018-artikkel i Frontiers in Physiology testet denne hypotesen hos yngre menn.
Forskerteamet brukte elektrisk stimulering og plyometrisk trening for å utløse DOMS. De tildelte forsøkspersoner en av tre tilleggsbetingelser: standard myse, innfødt myse eller placebo. Deltakerne tok tilskuddet fem dager i uken i 12 uker. Resultatene indikerte at forsøkspersoner som fikk naturlig vassle kom seg raskere og viste mer tilpasninger.
Ikke bekymre deg for timingen
En annen langvarig debatt gjelder når du skal innta valleproteinet ditt. Noen mener at du bør ha det umiddelbart etter at du har trent. Andre har antydet at det er et døgnåpent vindu. Nyere arbeid har indikert at det er det beste alternativet å ta det rett før du legger deg.
Likevel klarte ikke en gjennomgang i 2018 i Nutrients å finne en fordel av en bestemt tid. En rapport fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition nådde en lignende konklusjon. Disse forskerne viste at kaseinprotein hadde kraftige effekter på muskelstyrke og muskelmasse, uavhengig av tid på døgnet. Dataene deres støtter ideen om at du bør fokusere på proteininntaket i løpet av hver 24-timersperiode.
Bruk riktig dose
Den siste debatten om myseprotein gjelder dosen. Helsepersonell foreslo en gang at bare å få den anbefalte kosttilskuddet, RDA, av protein er nok til å holde deg sunn. Imidlertid endret de til slutt denne anbefalingen. For eksempel antyder en rapport fra 2018 fra Harvard Health Publishing at dobling av dosen kan hjelpe deg med å holde muskelstyrken.
Større mengder virker også viktige for muskelgjenoppretting. En artikkel fra 2014 i Fysiologiske rapporter viser at større mengder vil holde aminosyreinnholdet i musklene høyt. Forfatterne spekulerte i at denne høyden skulle hjelpe deg å komme deg etter en intens trening
Forstå mekanismene
Myse øker nivået av aminosyrer som sirkulerer i blodomløpet. Å ha større tilgjengelighet av aminosyrer øker proteinsyntesen og reduserer proteininndelingen. Disse endringene øker din netto proteinbalanse .
Biprodukt av ost øker også produksjonen av satellittceller. Disse byggesteinene i skjelettmuskelceller spiller en viktig rolle i å få muskelmasse. Når de aktiveres ved trening, reparerer og forynger de muskelvev. Denne prosessen gir deg større, sterkere muskler.
Kombiner rettsmidler for sterkere effekter
Når du vet hvordan myse fungerer, kan du kombinere det med andre kosttilskudd som er avhengige av forskjellige mekanismer. Å kombinere behandlinger kan potensielt ha additive eller til og med synergistiske effekter som ligner de som er vist når man blander farmasøytiske preparater. Det kan hende du ikke klarer å nå dette potensialet av mange årsaker, inkludert behandlingsinterferens og allergiske reaksjoner. I det minste bør kombinasjoner av behandling gi mer pålitelige effekter.
Tilsett antioksidanttilskudd
De hvite blodcellene dine frigjør reaktive oksygenarter under trening. Disse frie radikaler har en skadelig effekt på kroppen din. De endrer biokjemikaliene som brukes til cellulær kommunikasjon og kroppens naturlige fett. De kan til og med endre genene dine.
Diettister oppfordrer deg til å spise grønnsaker og frukt fordi antioksidantene i disse matvarene fanger opp frie radikaler. Dermed fungerer antioksidanter gjennom en annen mekanisme enn myse. Kombinasjon av myseprotein med frukt og grønnsaker bør derfor ha større innvirkning på symptomer på DOMS. En rapport fra 2017 i Journal of International Society of Sports Nutrition så på denne effekten hos yngre menn.
Forskerne brukte en eneste anstrengelse med kneekstensjonsøvelser for å indusere DOMS. Forsøkspersonene fikk enten karbohydrater, protein eller protein og et antioksidanttilskudd etter å ha gjort motstandsøvelsene. Dataene viste at personer i den kombinerte behandlingsgruppen hadde den minste mengden sårhet i muskler. Forfatterne mener at antioksidanten og proteinet handlet synergistisk.
Tilsett syrlig kirsebærjuice
Syrlig kirsebærjuice er en annen antioksidant med terapeutisk potensiale. Denne juicen gir deg mange helsemessige fordeler, inkludert betennelsesreduksjon og søvnfremming. Disse positive egenskapene antyder at det kan hjelpe med muskelutvinning. En rapport fra 2017 i Journal of Functional Foods testet denne ideen hos friske kvinner og menn.
Dette forskerteamet brukte eksplosive øvelser for å forårsake sårhet i muskler. De kombinerte terte kirsebærjuice og myseprotein i en lett konsumert drink. Personer drakk enten saften eller en placebo to ganger om dagen i 10 dager. Øvelsen skjedde på den sjette dagen.
Resultat indikerte at saften økte deltakernes antioksidantstatus. Det vil si at kroppene deres var bedre i stand til å fange opp frie radikaler etter å ha drukket den syrlige kirsebærjuicen og myseproteinkombinasjonen. Kombinasjonen reduserte også muskelsårhet 48 timer etter treningsutfordringen.
Tilsett karbohydrater og HMB
Aminosyremetabolitten β-hydroksy-ß-metylbutyrat (HMB) blir stadig mer populær blant idrettsutøvere for å fremme muskelmasse og forhindre muskelskade. Disse funnene tyder på at HMB kan bidra til å bekjempe symptomene på DOMS. En rapport fra 2015 i Journal of the American College of Nutrition undersøkte denne muligheten hos friske menn.
Disse forskerne brukte motstandsøvelser som vektløfting for å produsere DOMS. Alle menn deltok i begge forholdene: 1) karbohydrat, myse og HMB, eller 2) bare myse. Mennene tok enten tilskudd to ganger om dagen i to uker før treningsutfordringen og i to dager etter det.
Resultatene indikerte at den kombinerte behandlingen var bedre enn valleproteinet. For eksempel hadde menn som fikk den kombinerte behandlingen lavere nivåer av kreatinkinase og muskelsårhet. De hadde også større eksplosjonskraft.
Tilsett fiskeolje
Leger anbefaler i økende grad omega 3-fettsyrer til pasienter for deres hjertehelse. Å ta fiskeoljekapsler gir deg en enkel måte å få mer docosahexaensyre - en av de viktigste omega-3-ene. Dette kjemikaliet hjelper også med å dempe sårhet etter trening.
De helsemessige fordelene med fiskeolje antyder at det kan forbedre effekten av myseprotein. En studie beskrevet i 2017-bindet til International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testet denne hypotesen hos mannlige fotballspillere.
Disse forskerne brukte benforlengelsesøvelser for å indusere DOMS. De tildelte spillerne en av tre tilleggsbetingelser: 1) fiskeolje, myseprotein og leucin; 2) myseprotein og leucin; eller 3) placebo. Tilskudd skjedde hver dag i seks uker. Dataene viste at spillere som fikk fiskeolje hadde lavere nivåer av sårhet i muskler og kreatinkinase enn de i de to andre gruppene.
Vær forsiktig med kostholdshjelpemidler
Alle behandlinger kan forårsake bivirkninger, og å kombinere rettsmidler øker risikoen. Så det er viktig å møte en helsepersonell før du endrer kostholdet. En lege kan hjelpe deg med å finne riktig behandling å bruke i din situasjon. Hun kan også få en udiagnostisert medisinsk tilstand som bedre forklarer din sårhet.
Alle har en unik fysiologi og vil svare forskjellig på store doser protein. Et proteinrikt kosthold kan forårsake skade i noen befolkninger, og et ernæringstilskudd kan skade nyrene dine. Å snakke med en kostholdsekspert og bruke disse produktene i moderasjon vil hjelpe deg med å holde deg trygg når du bruker protein til såre muskler.
