Det er på tide å avslutte debatten om alle debatter.
Du vil gå ned i vekt, få muskler og endre kroppen din - men uten å bekymre deg for om du spiser riktig mat. Tross alt uttaler utallige dietter at de gir den ultimate løsningen på dine mål. Eneste problemet er at de alle er forskjellige i hvilke typer mat de foreslår, tidspunktet for måltider og hvor mye du kan spise.
Men alle dietter er avhengige av en vanlig faktor: makronæringsstoffsammensetning. Det vil si protein-, karbohydrat- og fettinnholdet i matvarene du spiser. Makronæringsstoffer er den viktigste faktoren som bestemmer diettenes suksess eller fiasko. Hvert kosthold har sin egen makronæringsstoff manipulasjon. I den ene enden av kontinuumet er lavkarbo-diettene, for eksempel Atkins og Protein Power (og noen varianter av Paleo-dietten). Mer mot midten er dietter som The Zone og South Beach. I den andre enden av kontinuumet er dietter med høyt karbohydrat / lite fett som Pritikin og Ornish.
Så hvem har rett? Nyere bevis i International Journal of Obesity antyder at kostholdet du kan holde deg til, er det riktige - uavhengig av den nøyaktige nedbrytningen av makronæringsstoffer. Men dette etterlater fortsatt spørsmål om hvordan du kan bestemme dine behov for å forenkle spising. Vurder dette som det endelige svaret ditt, og guiden du trenger for å endelig bestemme den mest effektive planen for deg.
Å treffe målet ditt for dagen er det viktigste aspektet ved å spise protein, enten det er for fett tap, å bygge muskler eller bare holde vekt.
PROTEIN
HVA DET ER OG HVORFOR DU TRENGER DET Protein er den viktigste strukturelle og funksjonelle komponenten i alle celler i kroppen din. Proteiner spiller bokstavelig talt en nødvendig rolle i mange av de biologiske prosessene som lar deg leve og fungere. For ikke å nevne, omtrent 25 prosent av muskelmassen din består av protein - og resten består av vann og glykogen (kroppens lagrede form for karbohydrater). Så det er ikke rart hvorfor så mange dietter legger stor vekt på protein. Men grunnen til at du trenger å spise så mye, er enkel: I motsetning til andre næringsstoffer, kan kroppen din ikke sette sammen protein ved å kombinere andre næringsstoffer, så det må konsumeres nok i dine daglige måltider for å oppnå ønsket helse og utseende.
STØRSTE MYT Til tross for hva du kanskje har hørt, kan kroppen din behandle mye mer protein enn du tror i hvert måltid. Som en stor biffmiddag? Ikke bekymre deg, du kan takle det. Den vanligste påstanden er at kroppen din bare takler 20 til 30 gram per måltid, og at resten vil gå til spill. Ingenting kan være lenger fra sannheten.
Ideen om at kroppen din bare kan takle begrensede mengder protein var en av de første årsakene til at folk begynte å spise måltider hver 2. til 3. time. Det var en taktikk designet for å forhindre å kaste bort mat, samtidig som du økte stoffskiftet. Imidlertid har vitenskap bevist at kroppen din kan ta så mye tid som den trenger for å fordøye og absorbere protein og utnytter alle næringsstoffene på riktig måte. Med unntak av et massivt proteinbinge - der du bruker mer protein i ett måltid enn kroppen kan takle på en hel dag - kan du mate deg større doser som del av en sunn tilnærming til kostholdet ditt.
LEGGER PROTEIN TIL DIN DIET
Mens de fleste tror at protein er viktigst før og etter treningen, er dette ikke sant. Å treffe målet ditt for dagen er det viktigste aspektet ved å spise protein, enten det er for fett tap, å bygge muskler eller bare holde vekt. Å sette dine proteinmål er en ganske enkel prosess. Forskning viser at et område på 0, 5 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt er ideelt hvis du er aktiv. Hvis du vil være enda mer spesifikk, er en god generell retningslinje å spise rundt 1 til 1, 5 gram protein per kilo mager kroppsmasse (LBM). Imidlertid kjenner de fleste ikke eller kan ikke måle LBM-en pålitelig. Forbruker 1 gram protein per pund av din kroppsvekt.
Det betyr at hvis du er fluffy 200 pund og ønsker å være en mager, tonet 180 kilo, bare spiser 180 gram protein per dag. Å lære hva matinntaket utgjør 180 gram protein - eller hvilket som helst makronæringsstoff - er et spørsmål om å spore inntaket ditt. Programvare for journalføring av mat som LIVESTRONG.COMs MyPlate kan hjelpe deg med å registrere hvor mye protein du virkelig spiser.
BOTTOMLINJEN Fallgruvene med underutøvende protein veier større enn for å overdrive det. Å imøtekomme proteinkrav er spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt fordi protein er det mest muskelbesparende og metabolske makronæringsstoffet, og det holder deg også full. Hvis du sliter med å oppnå proteinmålet ditt gjennom hele matvarer som kjøtt, fisk, fjærkre, egg, belgfrukter og melkeprodukter, kan du enkelt supplere kostholdet ditt med proteinpulver (myse, kasein eller egg). Det er ikke nødvendig å nitpick over den nøyaktige distribusjonen og tidspunktet for protein gjennom hele dagen, bare konsentrer deg om det totale for dagen, og konsumere protein i doser og tider som passer din timeplan og din personlige preferanse.
FETT
HVA DET ER OG HVORFOR DU TRENGER DET
Fett er en viktig drivstoffkilde for kroppen din og har flere funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen din med å absorbere fettløselige vitaminer, regulere betennelse og hormonproduksjon. Som protein anses fett å være ernæringsmessig essensielt fordi visse fettsyrer (linolsyre og alfa-linolensyre) ikke kan produseres tilstrekkelig av kroppen din for å overleve, og derfor må du oppfylle dine behov ved å spise fet mat. Det er riktig. Les den setningen igjen: Du må spise fett. Selv om essensiell fettsyremangel er uvanlig blant voksne i utviklede land, er forbruket omega-3 fettsyrer ofte for lavt med det formål å optimalisere helse og forebygge sykdom.
STØRSTE MYT La oss avgjøre poengsummen en gang for alle: Fett gjør deg ikke feit.
Når du har kommet lenger enn den myten, er det mange andre misoppfatninger som kan styre spisevanene dine i feil retning. Det mest bemerkelsesverdige er at mange fremdeles mener at mettet fett er et farlig stoff som forårsaker hjertesykdom og bør unngås. Denne myten har overlevd i minst de siste tre tiårene, og har nektet å dø til tross for mange studier som har vist at mettet fett faktisk er bra for kroppen din. I et fersk vitenskapelig konsensusmøte som nylig ble invitert, bestemte Institutt for ernæring ved Universitetet i København at mettet fett ikke trenger å unngå. En nyere gjennomgang klarte ikke å finne en kobling mellom mettet fett og hjertesykdom. Enda viktigere er at det ikke bare er at mettet fett ikke er dårlig; forskerne fant ut at det å spise mettet fett gavner helsen din.
Det betyr ikke at alle fettstoffer er trygge. Den nederlandske analysen fant at overdreven transfett (fra hydrogenerte vegetabilske oljer i forkortelse, kommersielle bakevarer og raffinert snacks) fremdeles utgjør en betydelig trussel for helsen din.
LEGG TIL FETT PÅ DIETTEN Den beste måten å forhindre hjertesykdommer er å forenkle kostholdet ditt. Spis mer hel og minimalt raffinert mat, inkludert en økt andel grønnsaker, frukt og nøtter - og vet hvordan du kan balansere omega-3-fettsyrene dine. American Heart Association (AHA) anbefaler 0, 5-1, 8 g / dag kombinert EPA og DHA, som er omega-3 fettsyrer med potente hjertebeskyttende egenskaper. Dette inntaket kan oppnås ved enten å konsumere to til seks ett-gram kapsler fiskeolje, eller ved å ha omtrent tre til seks unser fet fisk per dag. Vegetarianere bør innse at å oppnå de samme EPA- og DHA-nivåene med linfrøolje er en mye mindre effektiv prosess, som krever omtrent dobbel dose.
BOTTOMLINJEN Dessverre er det ikke en gullstandard for mengden fett du trenger i kostholdet ditt. I stedet bør det bestemmes på individuell basis. Den siste rapporten fra Food and Nutrition Board of Institute of Medicine anbefaler at du spiser minst 20 til 35 prosent av de totale kaloriene dine fra fett. Men innse at å spise litt mer enn dette ikke vil føre til ekstra lagring av fett så lenge de totale kaloriene samsvarer med målet ditt for vektøkning, tap eller vedlikehold. Hvis du fremdeles vil ha et mål, kan du dele vekten i to og spise så mange gram fett. Så hvis du er 180 kilo, vil du ta sikte på å konsumere 90 gram fett per dag.
karbohydrater
HVA DET ER OG HVORFOR DU TRENGER DET Karbohydrater har mange funksjoner, men deres viktigste rolle er å gi energi til cellene i kroppen din. Karbohydrater er unike fordi de ikke anses som essensielle. Det er fordi kroppen din kan syntetisere behovene sine fra ikke-karbohydratkilder, men prosesser som kalles glukoneogenese og ketogenese. Som et resultat kan de andre matvarene du spiser (proteiner og fett) konverteres til energi, noe som betyr at din generelle overlevelse ikke avhenger av å spise karbohydrater. Som nevnt tidligere, kan ikke dette sies om aminosyrer (protein) eller essensielle fettsyrer (fett) - som du trenger å få fra matvarer.
Likevel, mens karbohydrater teknisk sett ikke er avgjørende, trenger du dem når du lever en aktiv livsstil. For ikke å nevne, frukt og grønnsaker er to av de viktigste kildene til karbohydrater, og begge gir næringsrike kalorier som beskytter mot sykdom.
STØRSTE MYT Karbohydrater gjør deg ikke feit. (Tar du opp et tema?)
Helt siden lavkarbo-mani begynte på begynnelsen av 1990-tallet, har karbohydrater blitt demonisert som årsaken til den økende overvektstallet. Og selv om et lite karbohydratdiett har mange helsemessige fordeler og kan føre til varig vekttap, er det ingen "metabolsk fordel" å gå på lavkarbo. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignet faktisk en lavkarbo-diett med en som var høyere i karbohydrater. Resultatet: Det var ingen forskjell i vekttap eller endringer i forholdet mellom muskel-til-fett. Når mer forskere sammenlignet et lite karbohydratdiett med et lite fettdiett (og høyere i karbohydrater), oppdaget de at ingen av dem var flinkere til å øke metabolismen.
Du kan analysere studier og forskning hele dagen, men poenget er enkelt: Du kan spise karbohydrater og likevel gå ned i vekt. Kostholdet du velger vil i stor grad være avhengig av mange personlige preferanser og spisestiler, og om det er lavkarbo eller høyere i karbohydrater, kan begge strategiene være like effektive til å skape endring.
LEGG TIL KOLhydrater i dietten. Generelt sett, hvis du er aktiv, trenger du hvor som helst mellom ett til tre gram karbohydrat per kilo mager kroppsmasse. Karbohydratbehovet har en tendens til å variere bredere enn de andre makronæringsstoffene fordi det stort sett er diktert av hvor mange kalorier du prøver å spise per dag, og den totale aktivitetsmengden din. Med andre ord, å bestemme riktig mengde karbohydrater er virkelig det fjerde trinnet i kostholdsplanen din. Først, finn ut hvor mange kalorier du trenger, og sett deretter mål for proteiner og fett. Når du har opprettet retningslinjene, bør de resterende kaloriene for vektmålet ditt fylles ut med karbohydrater.
BOTTOMLINJEN Karbohydrater, akkurat som tildelinger av fett og proteiner, bør bestå hovedsakelig av hele og minimalt behandlede matvarer. For de fleste er karbohydrater en form for dessert. Og hvis du spiser sunt, kan omtrent 10 til 20 prosent av dine totale kalorier i utgangspunktet komme fra mat du ønsker. Dine valg blant karbohydrater-dominerende matvarer (frukt, melk, stivelsesholdige grønnsaker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, korn, belgfrukter) bør være basert på din personlige preferanse og toleranse, samtidig som du opprettholder så mye variasjon som rimelig mulig. Som en tommelfingerregel vil det å spise to til tre frukt og to til tre grønnsaker per dag vanligvis fylle opp mesteparten av karbohydratbevisningen din, samtidig som den gir fordelagtige næringsstoffer som vil hjelpe din generelle helse. Lett nok, ikke sant?
Spiseveiledningen
Er du en kaloriteller som vil ha en enda mer fokusert plan? Når du har funnet ut hvor mange kalorier du vil spise per dag, bruk denne planen fra Alan Aragon (alanargon.com) for å balansere makronæringsstoffene og slippe fett raskt.
Nøkkel 1 gram protein = 4 kalorier 1 gram karbohydrater = 4 kalorier 1 gram fett = 9 kalorier
Protein Spis ett gram protein per kilo av din kroppsvekt.
Så hvis du vil veie 200 pund, vil du spise 200 gram protein per dag i totalt 800 kalorier.
Fett Husk at mengden fett du vil avhenge av mange spesifikke faktorer. Som et grovt mål på en fettnedgangsplan, spis 0, 5 gram fett for din kroppsvekt.
Ved å bruke 200 pund modellen ville du konsumere 100 gram fett per dag, eller 900 totale kalorier.
Karbohydrater Karbohydrater er avhengig av hvor mye protein og fett du bruker i kostholdet ditt. Det vil si at du vil spise karbohydrater for å fylle ut resten av kaloriene som trengs i kostholdet ditt.
Ved å bruke formelen ovenfor, la oss si at du ønsket å spise 2500 kalorier per dag.
Tilsett protein (800 kalorier) og fett (900 kalorier), og trekk det deretter fra det totale antallet kalorier du vil spise (2500-1700 = 800 kalorier).
Del det resterende antall kalorier (800) med 4, så har du et mål antall karbohydrater du bør spise (200 gram).
Derfor vil du spise på denne prøvedietten: 200 gram protein (800 kalorier eller 30% av kostholdet ditt) 100 gram fett (900 kalorier eller 40% av kostholdet ditt) 200 gram karbohydrater (800 kalorier eller 30% av kostholdet ditt)
