Når du tenker på kostholdsfibre - de ufordøyelige karbohydratene som finnes i praktisk talt alle frukt, grønnsaker, korn, nøtt, frø eller annen plantebasert mat - ser du sannsynligvis skarp eplehud, seige havregrynflak eller strenge selleribiter. Avokado er imidlertid et godt eksempel på hvor villedende uttrykket "fiber" kan være. I motsetning til inntrykket av det glatte kremete kjøttet, er avokado en god kilde til fiber.
Fiberinnhold
En 2, 5-unns servering av California-avokado - eller omtrent en halv frukt i gjennomsnitt, ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet - har omtrent 115 kalorier og 4, 6 gram fiber. Florida-sorten gir nær 90 kalorier og 4, 3 gram fiber per 2, 5-ounce servering, noe som er omtrent det beløpet du får fra en fjerdedel avokado i gjennomsnittlig størrelse. Selv om de ikke kommer til å kvalifisere seg som en matfiber med høy fiber, regnes avokado fremdeles som en god kilde til fiber. Enten du foretrekker den lille tykkhudede California-Hass eller den større, glatt-flåede Florida Fuerte, får du omtrent 18 prosent av den daglige verdien for fiber fra en servering av begge.
Fiberkvalitet
Fordi fiber kommer i mange former, kategoriseres den vanligvis basert på hvordan den samhandler med vann når den passerer gjennom tarmen; de som brytes ned i vann er løselig, mens de som binder seg til vann er uoppløselige. Selv om de fungerer til en viss grad, er hver type forbundet med spesifikke helsemessige fordeler. Løselig fiber forhindrer blodsukkernivået i å stige for raskt og fremmer sunne kolesterolnivåer. Uoppløselig fiber oppmuntrer til effektiv fordøyelse og normale avføring. Drøyt 60 prosent av fiberen i en California-avokado er uoppløselig, ifølge USDA-beregninger. Avokadoer fra Florida er enda høyere i uoppløselig fiber - den utgjør omtrent 80 prosent av fruktens totale innhold.
Fiberinntak
Folk som spiser en diett basert på fiberrik mat er mer sannsynlig å være mager og mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdommer og diabetes, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Selv i møte med disse viktige helsemessige fordelene, spiser de fleste amerikanere ikke et fiberrikt kosthold. Mengden fiber du bør konsumere avhenger av kaloriinntaket, og det er grunnen til at fiberbehov generelt reduseres med alderen. Basert på gjennomsnittlige kalorikrav, bør de fleste menn og kvinner gjennom 50 år få henholdsvis omtrent 38 gram og 25 gram fiber om dagen. Eldre menn og kvinner kan dekke sine fiberbehov med henholdsvis bare 30 gram og 21 gram om dagen.
betraktninger
Som de fleste fiberrike matvarer, inneholder avokado en rekke andre viktige næringsstoffer. De er en god kilde til kalium, vitamin E, vitamin B-6, folat og niacin. De er også en utmerket kilde til enumettet fett, som er kjent for å redusere høye kolesterolnivåer når den inntas som en del av et kosthold med lite mettet fett. Gaffelmusket avokado lager en øyeblikkelig smørbrød som er langt sunnere enn smør eller majones. Kast terninger avokado med skiver druetomater, hakket løk, hakket mynte og hele blåbær for å servere sammen med grillet fisk. Du kan til og med kombinere dem med rent kakaopulver, melk, litt honning og en dråpe vanilje for å gjøre en mer næringsrik - men like deilig - sjokoladepudding.
