StairMaster, som er et merke trappeklatrer, er en treningsapparat som finnes i mange treningssentre og hjem. Den bygger kardiovaskulær utholdenhet mens du styrker og styrker muskler i underkroppen, inkludert glutene dine. StairMaster kan justeres for større intensitet, og arbeid underkroppen hardere, noe som gjør kondisjonstreningen mer utfordrende.
Tips
Å gå på en StairMaster vil feste og tone glutene dine i stedet for å gi deg voluminøs muskel. Bruk den regelmessig i minst 30 minutter en økt for best mulig resultat.
The StairMaster and Your Glutes
Å bruke StairMaster vil ikke gi deg store, klumpete ben- eller glutealmuskler, da det er en utholdenhet i stedet for en kroppsbyggingsøvelsesmaskin. StairMaster toner bena og hjelper deg med å bygge mager muskel gjennom utholdenhetstrening.
For slankere, fastere ben og rumpe, bruk StairMaster som en del av den ukentlige kondisjonstreningen, bruk den to til tre dager i uken i 30 minutter om dagen. Det anbefales at voksne gjør minst 30 minutter aerob trening, fem dager i uken, for å opprettholde et godt nivå av kondisjon.
Dine tre gluteale muskler
Glutene dine består av tre forskjellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, ifølge ACE Fitness. Mens gluteus maximus er den største av de tre musklene og utgjør mesteparten av rumpa, er medius og minimus like viktig også.
Maximus gir den avrundede formen på rumpa og hjelper mot hoftebevegelse. Medius- og minimusmusklene stabiliserer bekkenet når du går eller trenger å holde deg i balanse. Bruk av StairMaster kan tone og feste glutealmusklene, men vil ikke gi deg gluten. StairMaster gir en kondisjonstrening, så den bygger utholdenhet i stedet for muskelmasse.
Tone glutene dine
For å bygge ekstra muskler, øker du antall treningsdager til annenhver dag - for eksempel mandag, onsdag, fredag og søndag. Bruk ekstra vekter for å bygge muskler, og øke mengden vekt når du utfører en rep, krever mindre enn 80 prosent av din fulle muskelstyrke. Gjør et lavere antall reps, mellom en og seks, med tyngre vekter for å bygge glutene dine raskere.
Bygg glutene dine
Enhåndshåndkleet øver ikke bare på muskler i underkroppen, det er rettet mot medius og minimus glutes, sier ExRx.net. Hold en 10 pund hantel i hver hånd og stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, vipp bekkenet fremover og engasjere abs. Plasser høyre fot på toppen av et brettet håndkle og senk sakte ned på venstre ben, bøy deg i hoften og kneet mens du holder høyre bein.
La høyre ben glide ut til siden. Stopp når venstre lår er parallelt med gulvet, men ikke la venstre kne strekke seg forbi tærne. Rekk sakte oppover og gjenta seks ganger per side i to sett. Øk vekten med 2 til 5 pund når du får styrke.
