Din gluteus medius, en av tre glutealmuskler, er et bredt, tykt muskelbånd som ligger på utsiden av hofta. Det er den viktigste transportøren som er ansvarlig for bortføring, eller å flytte benet til siden som i en stående sidebeinsløft eller hoppejakkbevegelse. Det er mange øvelser av isometrisk type du kan gjøre hjemme som målretter og styrker dette hofteområdet. For økt intensitet og en ekstra utfordring, kan du legge til ankelvekter for noen av øvelsene.
The Classic Hydrant eller Dirty Dog
Den hydrant eller skitne hundetreningen er primært rettet mot gluteus medius, men vil også tone bukveggen og skråhetene. Plasser deg på alle fire på en matte eller myk overflate. Legg hendene på matten rett under skuldrene og knærne hoftebredde fra hverandre. Forsikre deg om at ryggraden din er rett og at hodet ditt er på linje med ryggraden. Løft sakte kneet sakte rett ut til siden, og hold 90-graders vinkel under hele bevegelsen. Pause når kneet er foret med hoften. Senk og løft benet i 10 til 20 repetisjoner. Gjenta bevegelsen på motsatt bein.
Lying Forward Ben Lift
Denne øvelsen rekrutterer hofte bortførere så vel som sekundære muskler under kneet. Ankelvekter er valgfri. Ligg på siden med underbenet bøyd og øverste ben forlenget foran deg i rett vinkel mot overkroppen. Hold det øverste kneet mykt, med hoftene stablet, og prøv å ikke vippe tilbake på den nederste hoften når du løfter benet. Vri tåen litt ned mot bakken mens du forlenger og løfter benet. Når benet er litt høyere enn hofta, pauser du deretter og senker og løft i 10 til 20 repetisjoner. Gjenta sekvensen på motsatt etappe for samme antall repetisjoner.
Rett benside
Ikke bare er sideplanken en effektiv øvelse for toning av gluteus medius, men den styrker også resten av glutealene dine og skråhetene dine. Plasser deg selv på en matte på høyre albue med kroppen din i en rett linje. Stable venstre bein direkte oppå høyre bein med føttene plassert på toppen av det andre. Bunnen eller høyre hofte og kne skal hvile på matten med overkroppen løftet. Pust ut, trekk bukhudene og løft hoften og kneet sakte fra bakken til du bare er støttet opp på albuen og den nedre delen av benet. Hold den løftede plankeposisjonen i 3 til 5 sekunder og senk hoften tilbake til matten. Gjenta for to til tre sett til. Bytt til venstre side og gjenta sekvensen.
