Som et magert protein fylt med omega-3 fettsyrer, kan tunfisk hjelpe deg med å bygge muskler og gå ned i vekt. Men å velge den formen du spiser den i, enten rå tunfisk, hermetikk eller kokt - samt hvordan du tilbereder den - kan ha en innvirkning på helsen din.
Tips
Rått tunfisk, som de hermetiske og kokte versjonene, inneholder sunne omega-3 fettsyrer, rikelig med protein, vitaminer og mineraler. Å spise rå fisk kommer imidlertid med en rekke potensielle negative helseeffekter, som en økt risiko for parasitter, matforgiftning og kvikksølvforbruk.
Helsemessige fordeler med tunfisk
Tunfisk, en saltvannsfisk som ofte spises for sine helsemessige fordeler, inneholder proteiner med lite fett og karbohydrater. Du har sannsynligvis spist din del av tunfisk salatsmørbrød eller rått tunfisk i sushi, men kan ha oversett helsemessige fordeler med denne fisken, enten det er rått, hermetisk eller tilberedt.
Fisk, spesielt laks og tunfisk, inneholder mange proteiner, noe som gjør dem ideelle for kroppsbyggere og idrettsutøvere. En unse rå gulfin tunfisk inneholder for eksempel nesten 7 gram protein, ingen karbohydrater og en liten mengde sunt fett.
Tunfisk, som laks, inneholder sunt fett i form av omega-3 fettsyrer, som har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler. Disse umettede fettsyrene er forskjellige fra mettet fett som finnes i kjøtt som storfekjøtt, som er mindre sunt.
Omega-3 fettsyrer i fisk har vært knyttet til bedret hjertehelse. Å spise en til to porsjoner fisk per uke kan potensielt redusere risikoen for hjerteinfarkt, opplyser Mayo Clinic. Omega-3 fettsyrer har også vist seg å redusere betennelse i kroppen, senke triglyserider og forbedre blodtrykket.
Å spise fisk i hele sin form, snarere enn å få fiskeoljetilskudd, kan gi mest fordeler. En studie publisert i september 2014 i Food and Chemical Toxicology fant at det å spise hermetisert tun på hermetikk var tryggere og mer fordelaktig for hjertets helse enn kommersielle fiskeoljetilskudd.
Albacore tunfisk inneholder også en anstendig mengde andre vitaminer, som folat, vitamin K, vitamin B-12, vitamin D og niacin. Den inneholder også sink og magnesium.
Rå versus kokt tunfisk
Selv om du kanskje ikke fanger hånd og spiser fersk tunfisk fra en elv, kan du komme over rå fisk i forskjellige former på restauranter og måltider. For eksempel er rå tunfisk til sushi eller sashimi vanlig i japanske retter.
Vanligvis inneholder poke boller, eller Hawaiian salater, rå fisk blandet med grønnsaker. Så er det ceviche, marinert rå fisk blandet med sitron eller lime. Du kan også komme over rå fisk i den italienske parabolen carpaccio, som vanligvis også inneholder rått kjøtt.
Hvordan bestemmer du om rå fisk er bedre for deg enn kokt fisk, eller omvendt? Kort sagt, enten du spiser tunfisk til sushi eller tunfisk i en boks, både rå og kokt tunfisk bør inneholde de samme næringsstoffene, vitaminer og omega-3 fettsyrer. Det som utgjør forskjellen er hvordan tunfisken tilberedes, og om den rå fisken har fare for parasitter eller bakterier.
Generelt betyr å spise rå fisk at du spiser fisk i en renere tilstand, med færre matoljer, smørbrød eller sauser enn du kanskje kommer over i kokte fiskeretter. I tillegg inneholder ren rå fisk ikke tilsatt salter, fett eller kalorier. Noen hermetiske tunfisk kan være rik på natrium eller olje, men rått tunfisk, når det tilberedes rent, er fisken i sin enkleste form: rent protein og sunt fett.
Farene ved å spise rå fisk
Selv om det kan være en velsmakende opplevelse å spise rå fisk, kommer det også med en mengde helserisiko. Noen av disse helsefarene er potensielt dårlige nok til å styre mange mennesker fra å konsumere rå fisk, med mindre det er blitt fagmessig regulert og tilberedt på restauranter.
En av de største risikoene er matbåren sykdom forårsaket av parasitter eller bakterier som trives i rå fisk, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Alt kjøtt og sjømat utgjør denne risikoen før de tilberedes, og det er derfor det anbefales å tilberede mat til en temperatur som er høy nok til å drepe bakteriene.
Spesielt rå tunfisk kan risikere Salmonella og Listeria monocytogenes, en studie publisert i mars 2016 i Foods funnet. Rått gulfint tun viste tegn på Listeria monocytogenes selv etter at de ble oppbevart i kjøleskap, noe som fikk forskerne til å merke seg at det er viktig å håndtere rå fisk ordentlig fra gård til bord.
Den samme utgaven eksisterer med nesten alle typer rå fisk, som en studie publisert i januar 2017 i Letters to Applied Microbiology . Rå sjømat, fra tunfisk til østers og blekksprut, har alle en risiko for å spre matbåren sykdom hvis de ikke tilberedes ordentlig.
Endelig er en vanlig bekymring når det gjelder å spise hvilken som helst type fisk, nivået av forurensninger de inneholder, spesielt kvikksølv. Food & Drug Administration (FDA) uttaler at du bør unngå fisk som er høyere i kvikksølv, som kong makrell, hai og sverdfisk.
Den sikreste fisken, som anbefales å bli spist to til tre ganger i uken, inkluderer blant annet smørfisk, torsk og laks. Hermetisert tunfisk anses generelt også som et av de beste valgene. Men visse andre typer tunfisk, som albacore og gulfin (enten fersk, hermetisert eller frossen), faller under kategorien "gode valg", som skal spises bare en gang i uken på grunn av de høyere kvikksølvnivåene.
Hvordan spise fisk trygt
Til tross for risikoen for disse forurensningene, hevder mange eksperter at fordelene ved å spise fisk oppveier de potensielle risikoene - forutsatt at fisken er tilberedt på riktig måte. FDA bemerker at fisk er en del av et sunt kosthold.
På grunn av forurensningens natur i hav og ferskvann, vil nesten all fisk og skalldyr inneholde et visst nivå av kvikksølv og forurensninger, ifølge American Institute for Cancer Research. Og selv om disse kjemikaliene absolutt kan bygge opp hvis de spises for mye, inneholder flertallet av fisk nivåer lave nok til å ikke være grunn til bekymring.
Dermed er den beste måten å få helsemessige fordeler med tunfisk og andre typer fisk å ganske enkelt velge de tryggeste typene. Med mindre du er en ekspertfisker, kan det være lurt å unngå å fange og spise din egen rå fisk. Men hvis du kommer over rå fisk du vil spise, kan du prøve å fryse den for å drepe parasitter.
For at frysingen skal være helt sikker og effektiv, avhenger det av fisketypen, parasittene i fisken, temperaturen du fryser den til og hvor lang tid den er frosset, ifølge Public Health Ontario. Og selv i noen tilfeller kan det hende at frysing av frossen fisk ikke fungerer: Centers for Disease Control & Prevention har rapportert utbrudd av lakseller tidligere, selv med frosset tunfisk.
Hvis du kjøper fisken din i stedet for å fange den, må du kontrollere at du kjøper den fra de mest pålitelige kildene. Restauranter og fiskeleverandører vil vanligvis bli regulert for å sikre at de følger protokollen for å holde fisken ren og trygg. Mest rå tunfisk til sushi er for eksempel godt forberedt og har lavere risiko for å bli syk.
Når du har tatt med deg det rå tunfisket eller en annen type fisk hjem, kan du fryse det, eller oppbevare det i kjøleskapet ditt og steke det umiddelbart i løpet av en dag eller to. Hvis fisk lukter altfor fiskig, er det et tegn på at det kan gå surt; fersk fisk skal ikke ha mye lukt.
Til slutt, desinfiser alle områdene i hjemmet eller kjøkkenet der du har tilberedt rå fisk. Å følge disse protokollene vil bidra til at du kan få de beste fordelene med tunfisk og andre typer fisk, uten potensiell helserisiko.
