Du har hørt uttrykket "Spis grønnsakene dine!" og det inkluderer også stivelsesholdige grønnsaker. Stivelsesholdige grønnsaker som mais og erter pakker kanskje inn mer karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker som bladgrønnsaker og brokkoli, men de er også fylt med viktige næringsstoffer som vitaminer, fiber og antioksidanter.
For det første, for å forstå hva stivelsesholdige grønnsaker er, må du vite hva stivelse er. Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til drivstoff og kommer i tre hovedformer, inkludert sukker, stivelse og fiber, ifølge Mayo Clinic.
Stivelse er en form for sammensatt karbohydrat, noe som betyr at den er sammensatt av mange sukkerenheter, ifølge Mayo Clinic. Og selv om du generelt anser sukker for å være "usunne", er naturlige stivelseskilder (som grønnsakene nedenfor) mye sunnere enn raffinerte karbohydrater (som korn, kaker og hvite kjeks).
Stivelsesholdige grønnsaker inneholder også mye fiber, noe som kan bidra til å fremme sunn fordøyelse og metthetsfølelse, og regulerer blodsukkernivået ditt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Mens stivelsesholdige grønnsaker er en god kilde til viktige næringsstoffer, vil du begrense inntaket av dem hvis du har diabetes, siden de kan øke blodsukkernivået.
1. Hvite poteter
Enten du liker dem moses eller bakt, poteter er en kalorifattig kilde til stivelse og fiber. En middels potet, inkludert hud, utgjør omtrent 164 kalorier med omtrent 37 gram karbohydrater og 4, 5 gram fiber, ifølge USDA. Denne serveringen vil også gi deg rundt 4, 4 gram planteprotein.
Poteter er også en flott kilde til vitamin B6, som er ansvarlig for en rekke funksjoner i kroppen, inkludert proteinmetabolisme, ifølge National Institutes of Health (NIH). En kopp poteter gir omtrent 21 prosent av din daglige verdi av vitamin B6.
2. Søtpoteter
Akkurat som de gylne kollegene deres, er søtpoteter lite med kalorier og har mye fiber. Én bakt søtpoteter er omtrent 100 kalorier med omtrent 4 gram fiber og 26 gram karbohydrater, ifølge USDA.
En bakt søtpotet vil forsyne deg med mer enn 120 prosent av den daglige anbefalte verdien av vitamin A. Vitamin A er kritisk for sunn immunfunksjon, reproduksjonsfunksjon og syn, samt spiller en stor rolle i å opprettholde hjerte- og nyrehelse, ifølge NIH.
3. Gresskar
Et gresskar med høstsesong, en gresskar, er en flott måte å tilsette litt kaloritetthet på tallerkenen din. En kopp gresskar er bare rundt 30 kalorier, med 7, 5 gram karbohydrater og mindre enn et gram fiber, ifølge USDA.
Gresskar er en flott kilde til vitamin C, og gir mer enn 10 prosent av den anbefalte daglige verdien. NIH er også kjent for sin immunforsterkende evne. C-vitamin er også ansvarlig for å hjelpe med kroppens evne til å bearbeide protein.
4. Corn
Maisen er klassifisert som en stivelsesholdig grønnsak når den er på kolven (og et fullkorn når det er i kjerneform), og mais er en annen stor kilde til stivelse. En halv kopp servering utgjør omtrent 70 kalorier med 16 gram karbohydrater og 1 gram fiber, ifølge USDA.
Rød mer: 9 Fordeler med mais som tjener det et sted i kostholdet ditt
5. Grønne erter
Grønne erter er sammensatt av hovedsakelig karbohydrater, med USD 21 gram per kopp, ifølge USDA. Denne stivelsesholdige grønnsaken er en flott kilde til fiber, og pakker rundt 8, 3 gram fiber per kopp med bare 117 kalorier.
Erter har også mye protein - gir omtrent 5, 4 gram per kopp - og kan til og med bli funnet som et pulvertilskudd. Denne veggien er også høy i jern, som er en viktig del av røde blodlegemer, ifølge Mayo Clinic.
6. belgfrukter
På samme måte som erter er de fleste typer bønner rike på protein og fiber i tillegg til resistent stivelse, noe som kan bidra til å balansere tarmen din mikrobiome, per Johns Hopkins University. En halv kopp svarte bønner utgjør omtrent 19 gram karbohydrater med 7 gram fiber og 7 gram protein, ifølge USDA.
Garbanzo-bønner (aka kikerter) til sammen omtrent 110 kalorier per halv kopp med 20 gram karbohydrater, 7 gram fiber og 7 gram protein, ifølge USDA. Mens kikerter gir et deilig fundament for hummus, er de også en velsmakende salattopper.
En stjerne i de fleste burrito boller, pinto bønner topper 120 kalorier per halv kopp med 22 gram karbohydrater, 7 gram fiber og 7 gram protein, ifølge USDA.
7. Squash
Selv om det generelt er lavere i karbohydrater enn stivelsesholdige kolleger, er squash en annen vegetabilsk kilde til karbohydrater og fiber. Med omtrent 3 gram karbohydrater og 1, 2 gram fiber er en kopp squash bare 18 kalorier, ifølge USDA.
Squash er også en anstendig kilde til vitamin A, vitamin E og kalium.
8. Gulrøtter
Akkurat som squash, er gulrøtter lavere i karbohydrater enn de andre stivelsesholdige grønnsakene, og gir omtrent 53 kalorier, 12 gram karbohydrater og 3, 5 gram fiber per kopp, hakket, ifølge USDA.
Hvis du har hørt at gulrøtter er bra for synet ditt, tar du ikke feil: En kopp rå gulrøtter gir mer enn 100 prosent av din daglige verdi av vitamin A, som støtter sunt syn, ifølge NIH.
9. Pastinakk
En kopp skiver pastinakk er bare rundt 100 kalorier med 24 gram karbohydrater, 6, 5 gram fiber og nesten 2 gram protein, ifølge USDA. Pastinakk er en god kilde til kalium, og pakker rundt 11 prosent av den daglige verdien.
Kalium er et flott næringsstoff å innlemme, spesielt hvis du er tilhenger av salt shaker. Dette næringsstoffet kan bidra til å motvirke effekten av natrium, og hjelper til med å kontrollere blodtrykket, ifølge NIH.
10. Taro
Taro, en lilla rot, er sannsynligvis en av de mindre kjente stivelsesholdige grønnsakene. Men til bare 116 kalorier per kopp, med 28 karbohydrater og 4 gram fiber, ifølge USDA, fortjener taro definitivt litt tid i søkelyset.
Taro er en fantastisk kilde til vitamin E, og tilfører omtrent 17 prosent av din daglige verdi. I henhold til Mayo Clinic er vitamin E viktig for kroppsfunksjoner som syn, reproduksjon og blodhelse. E-vitamin har også antioksidantegenskaper, som kan bekjempe effekter av frie radikaler som tobaksrøyk eller stråling.
