Du skal føle deg 100 prosent trygg på tankene dine. Hvis du føler deg litt selvbevisst, kan toning av triceps - den bakerste delen av armene - hjelpe. En annen god grunn til å forplikte seg til enkle tricep-treninger, utover de strammede, veldefinerte musklene du vil utvikle? De kan hjelpe deg i løpet av hverdagen.
Tricepsene dine lar armene bevege seg uten dysfunksjon, sier Lindsay Bennett, en kjendis-trener i Nashville, Tennessee. "Hvis triceps-muskelen er svak, kan det føre til at andre omgivende muskler overkompenserer for å stabilisere skulderen eller albuen, noe som kan føre til mulig skade."
I tillegg til de enkle triceps-øvelsene hjemme, oppført nedenfor, er det noe annet du kan gjøre for å holde armene trimme, tonede og uten flab?
"Det beste du kan gjøre er å bruke dem så mye som mulig, " sier Boan, som anbefaler å klemme inn noen få triceps-fall fra en kjøkkenstol neste gang du lager mat. "Jo mer arbeid, muskler, jo strammere blir armene."
4 hjemme triceps øvelser å prøve
Det er sant! Du kan målrette og stramme armene med en enkel triceps-trening gjort i ditt eget hjem. Alt du trenger er et sett med hantler, som starter til og med helt ned til fem kilo og øker når du blir sterkere.
"Noen av de beste øvelsene for å starte toning av triceps er tilbakeslag, utvidelser og fall, " sier Alysa Boan, en Dallas-basert NASM-sertifisert personlig trener hos RealFitnessMaven. "Alle disse trekkene er rettet mot triceps som den primære muskelen."
Gjør to sett med 12 reps av hver av de følgende øvelsene minst en gang i uken, men ideelt sett to til tre ganger hvis triceps står høyt på treningsprioritetslisten.
1. Triceps Kickback
- Stå i delt holdning med høyre ben fremover, og hold en hantel i venstre hånd, håndflaten vendt mot låret.
- Bøy deg fremover i midjen, legg høyre hånd på høyre lår og hold en flat rygg mens du trekker magen inn mot ryggraden og holder hodet nede.
- Løft venstre arm opp til albuen danner en 90-graders vinkel og overarmen er parallell med gulvet.
- Forleng langsomt venstre arm bak deg mens du retter albuen og holder overarmen parallell med gulvet.
- Bøy albuen og senk armen til startposisjonen.
Tips
2. Overhead Triceps Extension
- Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende. Hvis du står, hold føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyd og mageknappen trukket inn mot ryggraden.
- Hold hantelen i begge hender over hodet, hold albuene rett og tett inntil ørene.
- Bøy albuene sakte og senk hantelen bak hodet.
- Løft dem tilbake til startposisjonen.
Tips
Du kan øke vektmengden som blir brukt ettersom denne øvelsen blir enklere.
3. Triceps Dip
- Sitt på kanten av en solid stol eller treningsbenk.
- Plasser hendene håndflatene ned på stolen på hver side av hoftene og strekk bena ut foran deg.
- Skyv baken forsiktig av kanten av stolen mens du holder armene rette og ryggen nær kanten av stolen.
- Bøy albuene sakte til nesten en 90-graders vinkel mens du senker baken mot gulvet.
- Trykk tilbake opp til startposisjonen.
Tips
Nybegynnere kan bøye knærne. Forsøk å rette beina etter noen ukers trening.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
4. Triceps Push-Up
- Start på hender og knær med hendene noen centimeter inn fra skuldrene og fingrene vendt fremover.
- Ta hvert bein ut bak deg, så er du i en standard plankeposisjon med tærne tucket under, abs trukket inn og hodet rettet mot ryggraden.
- Klem albuene i sidene, senk kroppen bare til brystet er to til tre tommer fra gulvet.
- Trykk tilbake opp til startposisjonen.
Tips
Ikke la albuene blusse ut fra kroppen din mens du gjør denne øvelsen.
