Aldring, å spise for mange sukkerholdige, stivelsesholdige og fettholdige matvarer, ikke få nok mosjon og andre livsstilsfaktorer, inkludert stress og søvnmangel, kan alle føre til overflødig magefett. Mage pooch øvelser kan hjelpe, men kostholdet ditt betyr mest.
Magetrening vil ikke fungere når målet ditt er å redusere magefettet. Du kan gjøre hundrevis av crunches om dagen, men hvis du har et lag magefett som dekker ab-musklene, vil du aldri se det harde arbeidet ditt.
Fokus på høyintensitets cardio
Selv om det å bygge magestyrke er viktig for en sunn kropp, bør hovedfokuset ditt være på kondisjonstrening og styrketrening. Høy intensitet cardio - i tillegg til et sunt kosthold - er med på å skape kaloriunderskuddet som trengs for fett tap.
Styrketrening bygger muskler, som hever stoffskiftet, eller kroppens evne til å forbrenne kalorier, selv i ro. Muskler krever mer energi for å opprettholde seg selv, som Mayo Clinic påpeker. Jo mer mager masse du har, jo flere kalorier vil du forbrenne hele dagen.
Høy intensitet kardio er den første brannlinjen når det gjelder å brenne magefettet. Jo høyere du kan få pulsen din under trening, jo mer kalorier - og fett - vil du forbrenne. Denne treningsmetoden har vist seg å spesifikt målrette mot magefett.
I følge en anmeldelse fra februar 2018 publisert i Idrettsmedisin , er kondisjonstrening med høy intensitet, som HIIT, spesielt effektiv til å redusere mage- og visceralt fett. HIIT, som står for høyintensiv intervalltrening, innebærer korte, intense utbrudd av trening etterfulgt av lavere intensitetsaktivitet eller korte perioder med hvile.
Denne treningsmetoden forbrenner visceralt fett, en type fettvev som vikler seg rundt de vitale organene dine. Som ekspertene ved Harvard Medical School bemerker, kan visceralt fett bidra til utbruddet av hjertesykdommer, metabolske forstyrrelser og diabetes.
Tips
Treningsintensitet kan måles mest nøyaktig ved å bruke maksimal hjertefrekvens. Ved hjelp av en pulsmåler, hold maksimal hjertefrekvens mellom 70 og 85 prosent. Finn ut din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220.
Gjør intermittent cardio med høy intensitet
Det kan være vanskelig å holde pulsen mellom 70 og 85 prosent MHR (maksimal hjertefrekvens) i lange perioder. Høyintensiv intervalltrening veksler perioder med høy intensitet kardio med perioder med restitusjon for å hjelpe deg med å øke intensiteten på treningen uten å brenne ut.
En enkel HIIT-trening kan gjøres på en tredemølle. Varm opp i noen minutter, og øk deretter intensiteten slik at du sprinter så hardt du kan. Oppretthold denne sprinten så lenge du kan (sikte i minst 30 sekunder), og reduser deretter tempoet til en enkel joggetur eller gå.
Gjenopprett deg så lenge du spurtet, og gå tilbake til sprinting. Gjenta dette fire til ni ganger, og avkjøl deretter.
En typisk HIIT-trening er mye kortere sammenlignet med jevn cardio, så du får bedre resultater på kortere tid. I tillegg kan du bruke denne treningsmetoden når du jogger, løfter vekter eller utfører øvelser i kroppsvekt. Du trenger ikke en gang medlemskap i treningsstudio.
Prøv disse magen Pooch-øvelsene
Mange tror at å bruke timer på tredemølle er den beste måten å forbrenne magefett på. Det kan virke etterhvert, men det er absolutt ikke den mest effektive måten å bli kvitt poochen din.
Som nevnt tidligere, jo mer muskler du har, jo mer kalorier og fett forbrenner kroppen din gjennom dagen, selv mens du absolutt ikke gjør noe. Det er fordi muskler tar mer energi - i form av kalorier - for kroppen å bygge og vedlikeholde enn fett.
Få en trening for hele kroppen styrketrening to eller tre ganger i uken, og du vil se resultatene. Gjør øvelser for armer, skuldre, rygg, bryst, mage og ben. Velg først og fremst sammensatte øvelser over isolasjonsøvelser, og supersett over enkelt sett.
Sammensatte øvelser bruker mer enn en muskelgruppe om gangen. Mer muskelaktivering betyr mer energi som kreves. Enkelt sagt vil du forbrenne flere kalorier ved å gjøre disse bevegelsene med flere muskler.
Eksempler inkluderer knebøy, armhevinger, pull-ups og dødløfter. Ab-spesifikke øvelser kan bygge opp styrke, men de forbrenner ikke kalorier slik disse store trekkene gjør.
Supersets innebærer å gjøre to eller flere øvelser i samme sett uten hvile i mellom. Mindre hvile mellom settene holder pulsen opp slik at du forbrenner flere kalorier mens du trener. Du kan superstille praktisk talt alle øvelser, fra armhevinger og bøyde rader til manualerpress og chin-ups, eller knebøy og stive benhevinger.
Legg til ett til tre sett med trekk på 10 til 15 ab, for eksempel omvendte knasere, planker og sykkelmanøveren, på slutten av styrkerutinen din for å spesifikt målrette deg mot denne regionen.
Tips
Kostholdet ditt er en kritisk faktor for å miste magefett. Du kan trene alt du vil, men hvis du spiser for mye, spesielt sukker og junk food, får du ikke de ønskede resultatene.
Begrens søppelmat til en og annen velvære og fyll på hele matvarer, for eksempel frisk frukt og grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt, kylling, fisk, nøtter og frø.
