Større, sterkere glutes hjelper deg å løpe raskere og løfte mer vekt i noen øvelser i underkroppen. Store booty menn har også mindre risiko for smerter i korsryggen. Noen mennesker synes også større glutes er mer estetisk tiltalende.
Glute Muscle Anatomy
Når du refererer til glutes, snakker du vanligvis om gluteus maximus , som er den største muskelen i kroppen. Det er den synlige muskelen som utgjør hoveddelen av noens bakside. Imidlertid er det faktisk tre glute muskler.
Gluteus maximus spenner baksiden av hoftebeinet og renner ned i lårbenet. Den kobles også til iliotibialbåndet, som er et tykt bånd av vev som renner nedover siden av benet ditt. Det er to glute muskler til: gluteus medius og minimus .
Gluteus medius løper langs hoften og er mye mindre synlig enn maximus. Gluteus minimus løper også langs siden av hoftebeinet og setter inn i lårbenet.
Glutemuskulaturen din forlenger hoften og løfter benet til siden, en bevegelse kjent som bortføring . De hjelper også med å rotere beinet. Gluteus maximus er den største og kraftigste av de tre musklene og den viktigste når det gjelder ting som løping og løfting av vekter.
Fordeler med større gluter
Sprinting krever hofteekstensjon, så mye at å bygge opp sterkere glutes faktisk kan gjøre deg raskere. En studie fra august 2018 publisert i Journal of Sports Science and Medicine viste at noen vektede gluteøvelser kan bidra til å forbedre sprintytelsen. Sprinting er viktig i mange idretter, så menn som ønsker å øke sin atletiske ytelse, bør gjøre gluteøvelser.
For mannlige idrettsutøvere er prestasjoner viktig. Du trenger imidlertid ikke å være idrettsutøver for å dra nytte av glute trening. Hvis du er en mann som lider av korsryggsmerter, kan gluteøvelser hjelpe. En studie fra august 2017 publisert i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal diskuterte viktigheten av øvelser med styrkeforstørrelse for å håndtere korsryggsmerter.
I artikkelen forklarer forfatterne at sterkere glutemuskler hjelper deg å bevege deg og løfte med mindre krefter, noe som reduserer belastningen på korsryggen. Sterkere glutes kan også forbedre holdningen din, noe som kan bidra til å redusere smerter i korsryggen.
1. Hip Thrust
For å bygge større glutes, bør du utføre en øvelse som aktiverer glutenene og lar deg enkelt legge til motstand: vektstangens hoftestøtte. En studie fra desember 2015 publisert i Journal of Applied Biomechanics viste at vektstøtten i vektstangen aktiverer glutene mer enn en vektstang på baksiden. Sistnevnte er en kjent styrke i underkroppen, men vektstøtten til vektstangen er bedre til å spesifikt målrette mot glutene.
- Bruk en benk eller boks som ikke velter. Det skal være tungt eller sikkert festet til bakken. Uansett hvilket objekt du bruker skal være 16 tommer høyt og flatt på toppen.
- Sitt foran kassen eller benken med midtryggen på kanten.
- Plasser en vektstang på fanget. Du kan hvile en pute på fanget mellom kroppen din og vektstangen, eller bruke en stangpute som vikler seg rundt baren. Dette vil beskytte hoftebenene dine når du gjør det.
- Legg hendene på vektstangen.
- Bøy knærne og plant føttene flatt på bakken.
- Len deg tilbake og skyv hoftene opp og trykk gjennom hælene.
- Ta hoftene opp så høyt som mulig. På toppen skal kroppen din danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Knærne skal bøyes i 90 grader.
- Slapp av og legg vektstangen ned.
Tips
Prøv denne øvelsen uten vektstang hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt du kan løfte.
2. Andre motstandsøvelser for glute-building
Mens vektstang for vektstang er en av de beste øvelsene for gluteus maximus, bør du skifte ting og legge til variasjonen i din booty-treningsrutine.
Flytt 1: Step-Ups
Step-ups kan brukes som en del av din glute-bygningsrutine. Bruk en boks til å trå på og noen manualer eller kettlebells for å legge motstand.
- Plasser en boks med en flat overflate på bakken.
- Sett en fot på toppen av boksen.
- Gå opp slik at du står på boksen.
- Gå tilbake med den samme foten som du pleide å trappe opp. Bytt sider når du har fullført ønsket antall repetisjoner. Du kan holde manualer eller kettlebells ved sidene dine for å legge til motstand.
Tips
Hvis denne øvelsen er for vanskelig, bruk en kortere boks eller slipp vektene.
Flytt 2: Barbell Back Squat
Selv om det ikke er så effektivt som hoftestøtet, kan vektstøtte på ryggen hjelpe deg med å bygge glutene dine. Du trenger en vektstang og et kraftstativ for denne øvelsen.
- For å starte, legg stangen over korsryggen og grip den med begge hender, bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Løft stangen ut av stativet og ta et skritt tilbake.
- Sett føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og vend tærne litt ut.
- Sett deg ned og hold føttene flate på bakken.
- Gå så lavt du kan; stå deretter opp igjen.
Tips
Du kan holde en lett kettlebell foran brystet for å sitte på huk i stedet for å bruke en vektstang hvis øvelsen er ubehagelig.
3. Uvektede gluteøvelser
Nybegynnere eller menn som lider av korsryggsmerter som ikke er klare til å berøre vekter, kan bruke isolerte gluteøvelser .
Flytt 1: The Clam
Muslingen er en av de beste øvelsene for å aktivere gluten hvis du ikke vil bruke vekter.
- Ta et elastisk bånd og legg det rundt knærne.
- Ligg på siden med knærne bøyd og bena stablet oppå hverandre.
- Bunnbenet skal være på bakken. Løft det øverste kneet av det nederste kneet mens du holder føttene sammen. Ikke vend kroppen din til å løfte seg, bare løft toppbenet ditt så høyt du kan.
- Senk den sakte ned og under kontroll; Beina skal se ut som en muslingåpning og lukke skallet.
Tips
Fjern motstandsbåndet hvis du ikke kan heve benet med riktig teknikk.
Flytt 2: Sideplank
For å jobbe gluteus medius, kan du gjøre en sideplank med toppbenet hevet.
- Begynn med å ligge på din side med underarmen på bakken.
- Løft hoftene opp slik at du er i en sideplankstilling med kroppen din i en rett linje og bena stablet oppå hverandre.
- Løft toppbenet opp og hold det i luften så lenge du kan, og bytt deretter sider.
Tips
Ikke løft toppbenet ditt hvis det gjør øvelsen for vanskelig.
