Sukker eller fett - dette er de to stoffene kroppen din kan velge mellom å bruke for energien sin, men den kan ikke gjøre begge deler. Mennesker som foretrekker et ketogent kosthold, trener kroppene sine på å forbrenne fett - både kroppsfett og kostholdsfett - for en konstant energikilde. Du skjønner, leveren konverterer fettet til ketoner som drivstoff kroppen din konsekvent. Dette forhindrer krasjer i blodsukkeret og hjelper med å rette opp insulinresistens, noe som gjør det til et populært valg for mennesker med problemer med blodsukker så vel som for idrettsutøvere.
Tips
Matvarer inneholder ikke ketoner. Å velge keto-diettmat som hjelper kroppen din å produsere ketoner er avgjørende for å høste helsemessige fordeler av det ketogene kostholdet.
Det er alt eller ingenting
Det ketogene kostholdet er ikke noe å gjøre "halvveis." Målet med kostholdet er å nå ketose, staten der kroppen din drivstoff fra ketoner produsert av leveren. Avhengig av kroppskjemi, kan det ta en uke eller mer før kroppen gjør dette.
Siden kroppen din ikke kan drivstoff fra både sukker og fett, kan det å være "jukse dager" før du er godt etablert i kostholdet være farlig for helsen din, fordi konsistent høyt fett pluss høye karbohydrater, som konverterer til sukker, er en oppskrift for katastrofe i form av hjertesykdom eller andre sykdommer.
s
Typer Keto Foods
Selv om det medisinske samfunnet har spionert livsstil med lite fett i flere tiår, er keto-diettplanen faktisk høy i fett. Når kroppen din forbrenner fett og ikke trenger å takle enkle karbohydrater og sukker, er den imidlertid ikke så farlig som den først kan høres ut.
En systematisk gjennomgang av 2016 av mer enn 62 000 deltakere som ble publisert i Open Heart BMJ Journals, avslørte at et kosthold med høyt fett ikke har noen sammenheng med utviklingen av koronar hjertesykdom (CHD). En ytterligere studie samme år publisert i PLOS One la til og med mettet fett som smør fra kroken, og konkluderte med at det ikke er noe forhold mellom fettstoffer og CHD.
Hvilke matvarer du vil inkludere for å fremme ketose inkluderer:
- Fett: Rundt 75 prosent av kostholdet ditt bør bygges rundt naturlig fett og oljer.
- Protein: Omtrent 15 til 25 prosent av kostholdet ditt bør være protein fra kilder som ubearbeidet kjøtt, egg og sjømat. For mye protein i systemet konverterer til karbohydrater og kan sabotere kostholdet ditt.
- Karbohydrater: Bare en liten prosentandel av kostholdet ditt skal være karbohydrater hentet fra grønnsaker som vokser over bakken. Sikt på bare 20 til 50 gram karbohydrater per dag.
Endre forholdet ditt til mat
Glem alt du tidligere visste om slanking. Glem å spise lite fett / lite kalori og fylle opp hele korn. Når du har fått tak i hvordan den perfekte mengden karbohydrater og proteiner ser ut for dagen, trenger du heller ikke måle eller veie maten. Du får spise så mye du vil når du er sulten.
Det er noen spesifikke "don'ts" i forhold til mat også:
-
Ikke fortell kroppen din når du skal spise -
glem måltidene så mye som mulig og driv kroppen din med ketovennlige måltider eller snacks når den ber om drivstoff. Kroppen din vil trekke på ketoner produsert av fett av leveren din for energi, så du vil ikke føle deg sulten så ofte som du gjør på en karbohydratdiett. Så fortsett og hopp over et måltid eller to hvis du ikke er sulten.
-
Ikke sett deg ned og se på TV med salte snacks som nøtter eller ostemasse. Saltet vil få deg til å føle deg sulten, ifølge en studie fra 2017 publisert i Journal of Clinical Investigation, og du vil ende opp med å spise mer enn du planla.
-
Ikke stole på ferdigpakket keto-mat. Vildledende merking kan få deg til å ta inn flere karbohydrater enn planlagt, noe som betyr at du har vanskeligere med å komme inn og opprettholde fettforbrenning av ketose. Lag hele, ubearbeidede matvarer stiftene til kostholdet ditt, og sjekk etikettene nøye for karbohydrater selv om pakken sier "lavkarbo" eller "ketogen."
Gode fettstoffer mot dårlige fettstoffer
Bare fordi to tredjedeler av kostholdet ditt kommer fra fett, betyr det ikke at du kan spise noe fett du ønsker.
Gode fettstoffer du vil ha i trusa inkluderer smør, kokosnøttolje og olivenolje. Andre enkle oljer som lages ved enkel pressing, kiving, lav varmeseparasjon eller sliping er fine også. Tenk på eldgamle oljer og fettkilder som avokadoolje, peanøttolje, sesamolje, mandelolje, ghee og fiskeolje.
Nyere oppfant frø og industrielle vegetabilske oljer som bomullsfrø, solsikke, saflor, mais og soya bør unngås eller konsumeres veldig konservativt. Dette er fordi de kjemiske prosessene og høyvarmeprosessene som brukes for å trekke dem ut, skader omega-6-oljene og forårsaker giftige reaksjoner som fremmer betennelse og forstyrrer strukturen i cellemembranene.
Få en Fat Fix for energi
Ikke alle fett blir absorbert med samme hastighet. Fett består av triglyserider som består av karbonkjeder. Jo kortere karbonkjede, jo raskere kan kroppen absorbere den og konvertere den til ketoner. Det er imidlertid ikke nødvendig å foreta noen vitenskapelige beregninger eller telle karbon: Kokosnøttolje, smør og MCT (triglyserider i mellomkjeden) er de eneste oljene som raskt konverteres til ketoner for en rask hjerne-kroppsøkning.
Mete ut godt kjøtt
Det er viktig å få i seg nok protein for å forhindre at kroppen din bryter ned muskler for energi mens den tilpasser seg; Å spise for mye protein er imidlertid en av de vanligste feilene for nybegynnere. Du skjønner, kroppen kan konvertere en overflod av protein til glykogen - et sukker - og lagre resultatet som fett.
Ikke overskrid det anbefalte daglige kvotet (RDA) protein på 0, 8 gram per kilo kroppsvekt, med mindre du er på tung atletisk trening der du trenger mer for muskelbygging. Dette betyr at du sannsynligvis må kutte ned. I følge Diet Doctor konsumerer de fleste amerikanere langt mer enn dette beløpet.
Når du tar med protein i måltidet, velger du hvilken som helst type fersk kjøtt, inkludert biff, lam, fjærkre og svinekjøtt. Egg, sjømat og fisk er andre gode proteinkilder. Unngå bearbeidet kjøtt, som bologna, pølse, pølser og skinke, fordi filler ingredienser leverer skjulte karbohydrater og sukker.
Spis (bare noen av) grønnsakene dine
Du trenger ikke å bekymre deg for å prøve å fylle på grønnsaker på et ketogent kosthold, men planlegger å få de fleste karbohydrater fra denne kilden fordi du trenger de levende enzymer grønnsakene gir. Velg og velg nøye. Hold deg til grønnsaker som vokser over bakken; rotgrønnsaker har mye stivelse og karbohydrater og har ofte en høy glykemisk indeks.
Spinat og salat er to av de laveste karbohydratgrønnsakene der ute. Avokado er en flott kilde til fett i tillegg til at den er lite i karbohydrater. Andre gode valg inkluderer:
- Asparges
- paprika
- Brokkoli
- rosenkål
- Kål
- Agurk
- aubergine
- Grønne bønner
- kål
- oliven
- tomater
- Squash
Fyll din søte tann
For ikke å bli slått av tanken på alle salte smaksprofiler som ikke inkluderer søtsaker, tenk igjen. Lag konfekt, fra pannekaker med bær til bursdagskaker, ved å bruke ketovennlige søtstoffer og bakevarer.
Søtstoffer: Stevia og erythritol har null gram karbohydrater. De to er kombinert i produktet Truvia. Selv om de har null karbohydrater, er det ikke tilstrekkelige studier for å vite om de påvirker insulin, glukose eller noen annen del av stoffskiftet som kan avspore en keto-diettplan.
Mel: Mandelmel tilfører en nøtteaktig smak og har en kornigere konsistens. Du trenger et bindende middel for å holde det sammen i konfektene dine. Kokosmel har noen bindingsegenskaper for seg og tilfører en noe søt tropisk smak.
Bindemidler: Egg fungerer godt i de fleste keto-oppskrifter, men du kan også velge psyllium-skallpulver hvis du vil ha noe med mindre protein. Den inneholder mye fiber, så vanninntaket øker for å unngå forstoppelse eller tarmblokkering.
Aromaer: Melkeprodukter med fett som smør, tung piskende krem og kremost gir en skyldfri rikdom til enhver dessert eller konfekt. Mørk sjokolade, helst sukkerfri, og bær er veien å gå; begge har karbohydrater, så de brukes best som pynt istedenfor hovedprofilen.
Lekkert Keto Snacks
Å spise når sulten er et avgjørende aspekt av keto-diettplanen. Du trenger imidlertid ikke å tilberede kjøtt eller et annet stort måltid hver gang magen knurrer hvis du har keto-vennlige snacks til hånden.
Hardkokte egg har mindre enn 1 gram karbohydrater. De er også enkle å forberede på forhånd og har til rådighet for et snacksangrep. Avokado, ost, skivet kjøtt eller påfyllingsfrie kjøttpålegg, oliven og nøtter er andre enkle alternativer.
For spilldagen kan du lage mange deilige fingermat som ikke avviker fra kostholdet ditt. Legg tunfisk, eggesalat eller andre karbohydratvennlige ingredienser på et romensalatblad; lag innpakninger med isbergsalatblader; topp sesam kjeks med skiver grønnsaker; spre eller bake opp noen rød pepperbåter toppet med ost og chorizo.
For å miste vekt, begrens disse snacks
Hvis du prøver å gå ned i vekt med keto-diettmat (i motsetning til å bruke dem til å gi drivstoff til en atletisk livsstil), ikke spis når du ikke er sulten. Ettersom overspising er den viktigste måten å sabotere vekttap på, er det noen snacks du ikke vil ønske deg å overdrive:
Nøtter: Det er lett å spise for mange nøtter, spesielt den saltede typen som vil hjelpe kroppen din å beholde mer vannvekt. Plukk opp noen få små ramekins eller salsaskåler og sett bare i en det du har tenkt å spise. Lukk opp resten av nøttene og legg dem bort i skapet.
Meieriprodukter: Ost og andre lavkarbo-meieriprodukter kan være en ideell måte å snacke når du er sulten, men pass på å sette deg ned med en pose ostesvær eller mozzarellapinner. En liberal mengde tung krem i kaffen din kan også være en diett-buster.
Lavkarbo bakevarer: Å bruke kokosmel for å lage lavkarbo brød, kaker eller småkaker kan være en enkel måte å få fikset når du "bare må ha" en sandwich, pizza eller dessert. Kokosmel har imidlertid 16 gram karbohydrater per kvart kopp, selv om det med 10 gram fiber tilsvarer 6 netto karbohydrater. Ikke la fiberen lure deg. Å spise for mye av det vil forstoppe deg.
Bare glem det
Matvarer for keto-kostholdsplan kan se ut som en god måte å ta en rask matbit mens du er på farten, men la kjøperen være på vakt. Noen av disse matvarene kan ha flere karbohydrater og mindre næring enn du kanskje tror.
