Jern og D-vitamin er viktige næringsstoffer for å sikre at blod, celler, bein og muskler forblir ved god helse. Jern er avgjørende for dannelsen av røde blodlegemer, som fører oksygen i hele kroppen. Det er også en del av proteiner som også er involvert i transport av oksygen, nemlig hemoglobin og myoglobin. Hemoglobin er et protein i røde blodlegemer som fører oksygen til vevene, og myoglobin er proteinet som fører oksygen til musklene. D-vitamin hjelper til med å absorbere kalsium og regulere kalsiumnivået i blodet. Det er også avgjørende for sterke bein og tenner. Et sunt kosthold inkluderer mat som er rik på jern og vitamin D.
Anbefalt vokseninntak
Ifølge nettstedet National Institute of Health Office of Dietary Supplements er de daglige anbefalte mengder vitamin D for friske voksne i alderen 19 til 50 år 5 mikrogram; 10 mcg for personer i alderen 51 til 70 år; og 15 mcg for personer 71 og eldre. Gravide og ammende kvinner i alderen 14 til 50 år bør få 5 mcg vitamin D i kostholdet. Det daglige anbefalte jerninntaket er 18 mg eller kvinner i alderen 19 til 50 år; 8 mg for kvinner 51 år og eldre; og 8 mg for menn 19 år og eldre. En gravid eller ammende kvinne kan trenge mer jern og bør spørre legen sin hvor mye jern hun trenger.
Foods With Iron
Kostholdsjern kommer i to former: heme og nonheme. Hemejern er til stede i dyrevarer, som fisk, fjærkre og rødt kjøtt, og absorberes bedre i kroppen. Nonheme-jern er til stede i plantemat, som bønner og linser, og er også den formen som tilsettes til jernforsterkede eller berikede matvarer. Utmerkede kilder til jern inkluderer lever, magert rødt kjøtt, eggeplommer, laks, tunfisk og østers. Kilder til nonheme-jern inkluderer belgfrukter, som tørkede bønner og erter, rosiner og svisker, nyrebønner, soyabønner, spinat, collard, grønnkål og løvetanngrønnsaker, brokkoli og fullkorn.
Matvarer med vitamin D
De fleste får vitamin D gjennom eksponering for sollys. Matvarene som er mest rik på vitamin D er imidlertid tunfisk, laks, makrell og fiskeleveroljer. Andre kilder med små mengder vitamin D er ost, eggeplommer og storfelever. Du kan få D-vitamin ved å spise vitamin D-forsterkede matvarer, som melk, spiseklare korn, yoghurt og fruktjuicer.
