Til enhver tid opplever mer enn 30 millioner amerikanere smerter i korsryggen, ifølge American Chiropractic Association. Ryggsmerter er også en av de vanligste årsakene til at folk går glipp av arbeid, og det er den nest vanligste årsaken til legebesøk på leger, melder ACA. Dårlig holdning, svake ryggmuskler og en stillesittende livsstil er viktigste bidragsytere til ryggsmerter. Nøkkelen til å behandle og forhindre ryggsmerter er å øke aktiviteten din og bygge en sunn rygg som er både fleksibel og sterk, og en regelmessig yogapraksis vil hjelpe deg å gjøre det. Sjekk hvilke yogastillinger som kan hjelpe ryggen.
Til enhver tid opplever mer enn 30 millioner amerikanere smerter i korsryggen, ifølge American Chiropractic Association. Ryggsmerter er også en av de vanligste årsakene til at folk går glipp av arbeid, og det er den nest vanligste årsaken til legebesøk på leger, melder ACA. Dårlig holdning, svake ryggmuskler og en stillesittende livsstil er viktigste bidragsytere til ryggsmerter. Nøkkelen til å behandle og forhindre ryggsmerter er å øke aktiviteten din og bygge en sunn rygg som er både fleksibel og sterk, og en regelmessig yogapraksis vil hjelpe deg å gjøre det. Sjekk hvilke yogastillinger som kan hjelpe ryggen.
Hvordan yoga fordeler ryggen
Mange bruker lange perioder med å sitte hver dag, noe som kan ødelegge ryggen. Spesielt hvis du har en tendens til å slappe, lider holdningen din - midtryggsmuskulaturen blir for slapp, og bryst- og hoftefleksoren strammes. "Bare ved å utføre en yogapraksis, kan du forbedre kroppsmekanikken din, posturalstabiliseringen og fleksibiliteten din, " sier Atlanta-baserte fysioterapeut David Mesnick. Hvis du har kroniske smerter i korsryggen, kan det å praktisere yoga være et levedyktig behandlingsalternativ for å redusere smerter og øke mobiliteten, ifølge en studie som ble publisert i tidsskriftet Spine i september 2009. Forskere fant at deltakere som deltok i yoga hver uke, designet for lavere -smerter i 24 uker viste "statistisk signifikante" reduksjoner i funksjonshemning og smerteintensitet sammenlignet med en kontrollgruppe som mottok standard medisinsk behandling.
Mange bruker lange perioder med å sitte hver dag, noe som kan ødelegge ryggen. Spesielt hvis du har en tendens til å slappe, lider holdningen din - midtryggsmuskulaturen blir for slapp, og bryst- og hoftefleksoren strammes. "Bare ved å utføre en yogapraksis, kan du forbedre kroppsmekanikken din, posturalstabiliseringen og fleksibiliteten din, " sier Atlanta-baserte fysioterapeut David Mesnick. Hvis du har kroniske smerter i korsryggen, kan det å praktisere yoga være et levedyktig behandlingsalternativ for å redusere smerter og øke mobiliteten, ifølge en studie som ble publisert i tidsskriftet Spine i september 2009. Forskere fant at deltakere som deltok i yoga hver uke, designet for lavere -smerter i 24 uker viste "statistisk signifikante" reduksjoner i funksjonshemning og smerteintensitet sammenlignet med en kontrollgruppe som mottok standard medisinsk behandling.
Fleksibilitet, styrke, stabilitet og mobilitet
Å forbedre helsen til ryggen din med yoga handler ikke bare om å bli mer fleksibel, det betyr også å utvikle styrke, stabilitet og bevegelighet - leddens evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet - sier Clif Bars interne yogi Sadie Chanlett-Avery. "Generelt sett er det vi trenger for rygg, større mobilitet i hoftene og større stabilitet i korsryggen." Chanlett-Avery anbefaler en kombinasjon av fremre brett, bakover og vendinger for å bygge bevegelighet og fleksibilitet i ryggraden og stillinger for å bygge styrke og forbedre stabiliseringen.
Å forbedre helsen til ryggen din med yoga handler ikke bare om å bli mer fleksibel, det betyr også å utvikle styrke, stabilitet og bevegelighet - leddens evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet - sier Clif Bars interne yogi Sadie Chanlett-Avery. "Generelt sett er det vi trenger for rygg, større mobilitet i hoftene og større stabilitet i korsryggen." Chanlett-Avery anbefaler en kombinasjon av fremre brett, bakover og vendinger for å bygge bevegelighet og fleksibilitet i ryggraden og stillinger for å bygge styrke og forbedre stabiliseringen.
Start med Sun Salutations
Mange yogaklasser begynner med noen runder med solhilsen, som er en serie positurer som er ment å hjelpe med å varme opp musklene til de påfølgende positurene. Hver av positurene innebygd i solhilsen har en spesifikk effekt på ryggraden. For eksempel begynner du i fremre brett, som bringer ryggraden i fleksjon - avrunder ryggraden fremover - og i en hund som vender oppover, forlenger du ryggraden, og kommer inn i en liten bakside. Nedovervendt hund fører også ryggraden til mild fleksjon. I chaturnanga (egentlig en senket pushup) trekker du sammen kjernen din, som er rettet mot musklene som stabiliserer ryggraden. Selv om du bare gjorde repetisjoner av solhilsen som praksis, ville du fått en effektiv terapeutisk trening for ryggen.
Mange yogaklasser begynner med noen runder med solhilsen, som er en serie positurer som er ment å hjelpe med å varme opp musklene til de påfølgende positurene. Hver av positurene innebygd i solhilsen har en spesifikk effekt på ryggraden. For eksempel begynner du i fremre brett, som bringer ryggraden i fleksjon - avrunder ryggraden fremover - og i en hund som vender oppover, forlenger du ryggraden, og kommer inn i en liten bakside. Nedovervendt hund fører også ryggraden til mild fleksjon. I chaturnanga (egentlig en senket pushup) trekker du sammen kjernen din, som er rettet mot musklene som stabiliserer ryggraden. Selv om du bare gjorde repetisjoner av solhilsen som praksis, ville du fått en effektiv terapeutisk trening for ryggen.
Motvirke å sitte hele dagen med motbøyer
Når du sitter i lengre perioder, forkortes hoftefleksorene og ryggen blir ofte avrundet. Det kan være en viktig årsak til postural ubalanse og ryggsmerter, så det er avgjørende å inkludere tilbakesving i praksis. Ikke bare setter bakoverbøyninger kroppen din i en motsatt stilling av hva den er vant til, men bakbøyer hjelper også til med å forlenge hoftefleksorene, åpne brystet og styrke ryggmusklene, når du gjør det riktig. Cobra og støttede broposisjoner er gode holdninger for å åpne og strekke fremsiden av kroppen, inkludert bukhudene og hoftefleksorene, mens holdninger som bropose, bue positur og locust positur bidra til å bygge styrke i hele ryggen og i hoftene.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaNår du sitter i lengre perioder, forkortes hoftefleksorene og ryggen blir ofte avrundet. Det kan være en viktig årsak til postural ubalanse og ryggsmerter, så det er avgjørende å inkludere tilbakesving i praksis. Ikke bare setter bakoverbøyninger kroppen din i en motsatt stilling av hva den er vant til, men bakbøyer hjelper også til med å forlenge hoftefleksorene, åpne brystet og styrke ryggmusklene, når du gjør det riktig. Cobra og støttede broposisjoner er gode holdninger for å åpne og strekke fremsiden av kroppen, inkludert bukhudene og hoftefleksorene, mens holdninger som bropose, bue positur og locust positur bidra til å bygge styrke i hele ryggen og i hoftene.
Strekk den ut med brett fremover
Brett fremover hjelper til med å skape lengde i ryggraden, og skille ryggvirvlene for å lindre kompresjon. Foroverfoldinger, for eksempel den stående fremoverbøyningen og den sittende fremoverbøyingen, holder ryggraden sterk og fleksibel, mens du hjelper til med å lindre spenningen i ryggen. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive det i disse stillingene. Langvarig sitting får mange mennesker til å ha stramme hamstrings, noe som kan gjøre fremoverbøyende stillinger utfordrende. Å skyve for hardt innover brett kan føre til personskader og overdreven strekk i korsryggen. Når du bretter deg fremover, fokuser du på å bøye deg i hoftekrøllene snarere enn å avrunde ryggraden; engasjere quadriceps musklene på frontene på lårene for å oppmuntre musklene på ryggene på lårene - hamstrings - å åpne seg.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaBrett fremover hjelper til med å skape lengde i ryggraden, og skille ryggvirvlene for å lindre kompresjon. Foroverfoldinger, for eksempel den stående fremoverbøyningen og den sittende fremoverbøyingen, holder ryggraden sterk og fleksibel, mens du hjelper til med å lindre spenningen i ryggen. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive det i disse stillingene. Langvarig sitting får mange mennesker til å ha stramme hamstrings, noe som kan gjøre fremoverbøyende stillinger utfordrende. Å skyve for hardt innover brett kan føre til personskader og overdreven strekk i korsryggen. Når du bretter deg fremover, fokuser du på å bøye deg i hoftekrøllene snarere enn å avrunde ryggraden; engasjere quadriceps musklene på frontene på lårene for å oppmuntre musklene på ryggene på lårene - hamstrings - å åpne seg.
Limber Up With Side Bows
Sammen med fremre brett og bakoverbøyning, er lateral fleksjon av ryggraden - eller sidebøyning - også en viktig del av en yogasekvens for ryggen. Sidebøying hjelper til med å strekke og styrke de skrå musklene langs sidene av kroppen, noe som ytterligere øker den generelle fleksibiliteten og stabiliteten i ryggen. I følge yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad er quadratus lumborum-muskelen, som finnes dypt bak i midjen, en av de viktigste musklene som er strukket i en sidebøyning. Gudmestad sier at denne muskelen ofte blir stram og trekk sammen i lange sitteperioder. Akkurat som med fremre brett og bakoverbøyninger, er det viktig å ikke kollapse i posituren; fokus på å forlenge gjennom hver side av kroppen for å skape en lang ryggrad.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaSammen med fremre brett og bakoverbøyning, er lateral fleksjon av ryggraden - eller sidebøyning - også en viktig del av en yogasekvens for ryggen. Sidebøying hjelper til med å strekke og styrke de skrå musklene langs sidene av kroppen, noe som ytterligere øker den generelle fleksibiliteten og stabiliteten i ryggen. I følge yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad er quadratus lumborum-muskelen, som finnes dypt bak i midjen, en av de viktigste musklene som er strukket i en sidebøyning. Gudmestad sier at denne muskelen ofte blir stram og trekk sammen i lange sitteperioder. Akkurat som med fremre brett og bakoverbøyninger, er det viktig å ikke kollapse i posituren; fokus på å forlenge gjennom hver side av kroppen for å skape en lang ryggrad.
Få mobilitet med spinal vendinger
Kronglete stillinger kommer i alle varianter - sittende, stående og til og med omvendt - og de er en integrert del av en godt avrundet yogapraksis. I tillegg til å forbedre fordøyelsen og fremme helsen til de indre organene dine, hjelper de også med å fremme hele spekteret av bevegelse i ryggraden, noe mange mister å leve en stillesittende livsstil, sier yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad. Kronglete stillinger, inkludert sittende vendinger, dreid trekantposisjon og halvmåneposisjon, øker bevegelsesområdet i skuldrene, hoftene og ryggraden og forlenger det myke vevet som omgir leddene som blir forkortet med manglende bevegelse. For optimal rygghelse, anbefaler Gudmestad å trene en spinal-vri stilling en eller to ganger daglig.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaKronglete stillinger kommer i alle varianter - sittende, stående og til og med omvendt - og de er en integrert del av en godt avrundet yogapraksis. I tillegg til å forbedre fordøyelsen og fremme helsen til de indre organene dine, hjelper de også med å fremme hele spekteret av bevegelse i ryggraden, noe mange mister å leve en stillesittende livsstil, sier yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad. Kronglete stillinger, inkludert sittende vendinger, dreid trekantposisjon og halvmåneposisjon, øker bevegelsesområdet i skuldrene, hoftene og ryggraden og forlenger det myke vevet som omgir leddene som blir forkortet med manglende bevegelse. For optimal rygghelse, anbefaler Gudmestad å trene en spinal-vri stilling en eller to ganger daglig.
Lag stabilitet med stående positurer
Selv om stående stillinger sannsynligvis ikke er de første tingene som kommer opp i tankene når du tenker på de beste yogaposisjonene for ryggen, er de viktige for å bygge styrke og et solid fundament for ryggraden, sier yogalærer og helhetlig kondisjonstrener Sadie Chanlett -Avery. Disse inkluderer holdninger som trekant, ørn og utvidede sidevinkelposisjoner. I disse stillingene roter du deg gjennom bena og bruker dype kjernemuskulatur for å stabilisere ryggraden. Nøkkelen i disse poseringene er å fokusere på å skape det solide fundamentet i stedet for å henge med i "løs-gåseaktig fleksibilitetsland", som Chanlett-Avery kaller det. Fokuser på å engasjere musklene rundt ryggraden og gjennom hoftene og bena.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaSelv om stående stillinger sannsynligvis ikke er de første tingene som kommer opp i tankene når du tenker på de beste yogaposisjonene for ryggen, er de viktige for å bygge styrke og et solid fundament for ryggraden, sier yogalærer og helhetlig kondisjonstrener Sadie Chanlett -Avery. Disse inkluderer holdninger som trekant, ørn og utvidede sidevinkelposisjoner. I disse stillingene roter du deg gjennom bena og bruker dype kjernemuskulatur for å stabilisere ryggraden. Nøkkelen i disse poseringene er å fokusere på å skape det solide fundamentet i stedet for å henge med i "løs-gåseaktig fleksibilitetsland", som Chanlett-Avery kaller det. Fokuser på å engasjere musklene rundt ryggraden og gjennom hoftene og bena.
Andre gunstige positurer
Noen stillinger kan ikke klassifiseres som fremoverbøyninger, bakoverbøyninger, vendinger eller stående holdninger, og noen er ikke engang tradisjonelle holdninger, men de er fremdeles svært fordelaktige å inkludere i din yoga med sunn rygg. Katt-ku holdning, som utføres på alle fire og innebærer avrunding og buing av ryggraden, hjelper til med å varme opp ryggraden og øker bevegelsesområdet. "Den absolutte favorittposisjonen min, som ikke læres på langt nær nok i yogakurs, er bare et grunnleggende knebøy, " sier egen yogi på Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Det er en grunnleggende menneskelig bevegelse som korrigerer mye av vår posturale ubalanse, " sier hun, og legger til at knebøy, hvis det gjøres riktig, fremmer hele bevegelsesområdet i hoftene og stabilisering i ryggraden.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaNoen stillinger kan ikke klassifiseres som fremoverbøyninger, bakoverbøyninger, vendinger eller stående holdninger, og noen er ikke engang tradisjonelle holdninger, men de er fremdeles svært fordelaktige å inkludere i din yoga med sunn rygg. Katt-ku holdning, som utføres på alle fire og innebærer avrunding og buing av ryggraden, hjelper til med å varme opp ryggraden og øker bevegelsesområdet. "Den absolutte favorittposisjonen min, som ikke læres på langt nær nok i yogakurs, er bare et grunnleggende knebøy, " sier egen yogi på Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Det er en grunnleggende menneskelig bevegelse som korrigerer mye av vår posturale ubalanse, " sier hun, og legger til at knebøy, hvis det gjøres riktig, fremmer hele bevegelsesområdet i hoftene og stabilisering i ryggraden.
Starte en sunn ryggpraksis
Selv om det er spesifikke positurer som retter seg mot ryggen, har alle yogaposisjoner fordeler for rygghelsen. Enten du går på din første yogaklasse i et studio eller bruker en DVD hjemme, vil å starte en vanlig praksis nå gi deg kortsiktig lettelse og langsiktige fordeler. Atlanta-basert fysioterapeut David Mesnick anbefaler at nybegynnere - spesielt hvis de for tiden opplever ryggsmerter - tar kurs fra en dyktig yogalærer. La læreren din kjenne tilstanden din før første klasse, slik at han kan tilby endringer for stillinger som kan være kontraindisert. Når du føler deg komfortabel med poseringene, sier Mesnick, kan du skaffe deg en DVD eller ta en online-klasse i ditt eget hjem.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaSelv om det er spesifikke positurer som retter seg mot ryggen, har alle yogaposisjoner fordeler for rygghelsen. Enten du går på din første yogaklasse i et studio eller bruker en DVD hjemme, vil å starte en vanlig praksis nå gi deg kortsiktig lettelse og langsiktige fordeler. Atlanta-basert fysioterapeut David Mesnick anbefaler at nybegynnere - spesielt hvis de for tiden opplever ryggsmerter - tar kurs fra en dyktig yogalærer. La læreren din kjenne tilstanden din før første klasse, slik at han kan tilby endringer for stillinger som kan være kontraindisert. Når du føler deg komfortabel med poseringene, sier Mesnick, kan du skaffe deg en DVD eller ta en online-klasse i ditt eget hjem.
Når forsiktighet er nødvendig
Noen mennesker må være forsiktige når de deltar i noen form for aktivitet, inkludert yoga. Atlanta-baserte fysioterapeut David Mesnick sier at personer med akutte ryggsmerter ikke bør gjøre yoga og bør konsultere helsepersonellene sine. Visse stillinger er kontraindisert for visse ryggproblemer. For eksempel advarer Mesnick at personer med foraminal spinal stenose, der det er en innsnevring av mellomrommet mellom to eller flere ryggvirvler og kompresjon på nerven, ikke skal gjøre tilbakebøyende positurer. "På baksiden må folk med historie med herniated plater være nødt til å være forsiktige når de gjør fremoverbøyende og kronglete stillinger, for eksempel nedadgående hund og fremover, " legger Mesnick til. Kontakt alltid helsepersonell før du starter en yogapraksis hvis du har en eksisterende ryggsykdom.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaNoen mennesker må være forsiktige når de deltar i noen form for aktivitet, inkludert yoga. Atlanta-baserte fysioterapeut David Mesnick sier at personer med akutte ryggsmerter ikke bør gjøre yoga og bør konsultere helsepersonellene sine. Visse stillinger er kontraindisert for visse ryggproblemer. For eksempel advarer Mesnick at personer med foraminal spinal stenose, der det er en innsnevring av rommet mellom to eller flere ryggvirvler og kompresjon på nerven, ikke skal gjøre tilbakebøyende positurer. "På baksiden må folk med historie med herniated plater være nødt til å være forsiktige når de gjør fremoverbøyende og kronglete stillinger, for eksempel nedadgående hund og fremover, " legger Mesnick til. Kontakt alltid helsepersonell før du starter en yogapraksis hvis du har en eksisterende ryggsykdom.
Klar ferdig gå!
Enten du opplever ryggsmerter eller du bare vil sikre deg en sunn rygg når du eldes, kan yoga hjelpe. For å oppleve fordelene må du imidlertid gjøre det regelmessig, og det bør være en del av et "full bevegelsesdiett", sier yogalærer og helhetlig kondisjonstrener Sadie Chanlett-Avery. I tillegg til yoga, arbeid mer aktivitet inn i dagen din, enten det er å gå rundt blokka, løpe, sykle på jobb eller leke med barna dine i hagen.
Kreditt: Yolanda Cano / Demand MediaEnten du opplever ryggsmerter eller du bare vil sikre deg en sunn rygg når du eldes, kan yoga hjelpe. For å oppleve fordelene må du imidlertid gjøre det regelmessig, og det bør være en del av et "diett med full bevegelse", sier yogalærer og helhetlig kondisjonstrener Sadie Chanlett-Avery. I tillegg til yoga, arbeid mer aktivitet inn i dagen din, enten det er å gå rundt blokka, løpe, sykle på jobb eller leke med barna dine i hagen.
Hva tror du?
Lider du av ryggsmerter? Øver du for tiden yoga, eller planlegger du å starte en praksis? Har yoga hjulpet deg med å håndtere ryggsmerter? Hvilke stillinger fant du hjalp mest? Del erfaringene nedenfor med resten av livestongsamfunnet.
Kreditt: photobac / iStock / Getty ImagesLider du av ryggsmerter? Øver du for tiden yoga, eller planlegger du å starte en praksis? Har yoga hjulpet deg med å håndtere ryggsmerter? Hvilke stillinger fant du hjalp mest? Del erfaringene nedenfor med resten av livestongsamfunnet.
