Frokost kalles ofte det viktigste måltidet, men du lurer kanskje på hva som gjør en sunn frokost og hvilke mattyper som kan hjelpe deg med å miste magefettet. Mange mennesker rekker å få raske alternativer, som havremel eller en bagel, men karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater, kan gjøre magefettet verre.
Selv om det ikke er noen "fettforbrenende mat, " kan disse matvarene hjelpe deg med å miste overflødig magefett over tid. Dette kan være i strid med alt du trodde du visste om ernæring, men den gode nyheten er at vitenskap støtter anbefalingen.
Tips
Hvis du prøver å miste magefett, er det beste alternativet å bygge en vekttapfrokost med protein av høy kvalitet, sunt fett og komplekse karbohydrater i form av nonstarchy, fiberrike grønnsaker. Raffinerte karbohydrater og spiseklare frokostblandinger bidrar til vektøkning og magefett.
Farene ved magefett
Motivasjonen din for å miste magefett kan være rent av estetiske grunner, men å slanke midjen din endrer ikke bare hvordan du ser ut, det hjelper også med å forbedre helsen din. Det er to hovedtyper fett i kroppen din: subkutant fett og visceralt fett. Underhudsfett ligger rett under huden. Det er den typen fett du kan pirke og vingle. Hvis du ser magen din sprette mens du går, er det underhudsfett.
Visceralt fett er en annen type fett som ligger under overflaten. Den finnes dypt i magen, i mellomrommene mellom leveren, tarmen og andre organer. Mens 90 prosent av fettet på kroppen din er subkutant, er de resterende 10 prosentene visceralt, ifølge Harvard Health. Hvis magen blir større og midjen din utvides, er det en god sjanse for at mengden visceralt fett du har også vokser.
Problemet er at visceralt fett ikke bare påvirker utseendet. Det er et biologisk aktivt vev som rotet med hvordan hormonene dine fungerer. Visceralt fett øker mengden inflammatoriske proteiner, kalt cytokiner, som kroppen din pumper ut.
Dette kan føre til kronisk betennelse, som er den underliggende årsaken til mange moderne sykdommer, som hjertesykdommer og autoimmune lidelser. Visceralt fett øker også risikoen for insulinresistens, noe som til slutt kan føre til type 2-diabetes hvis du ikke tar vare på det.
Velg protein over karbohydrater
Selv om det ikke er noen prøvd og sann måte å si om du har mye visceralt fett, er en stor mage en indikasjon. Hvis midjen er større enn 35 tommer, er det lurt å begynne å tenke på måter du kan redusere mengden magefett du har.
Noe av det som gjør en stor forskjell er kostholdet ditt, og mer spesifikt hva du velger å spise om morgenen. I følge studier kan det å spise mer protein enn karbohydrater ha en positiv effekt på mengden visceralt fett du har og hjelpe deg med å slanke livet.
En studie som ble publisert i British Journal of Nutrition i desember 2015, sammenlignet å spise mat med høyt karbohydrat, som poteter og kake, med å spise proteinrik mat, som egg, og fant ut at mens matene med høyt karbohydrat økte visceralt fett, eggene bidro til å bli kvitt den. En annen studie i en utgave av desember 2016 av BMJ Open Diabetes Research and Care så på hvordan forskjellige typer makronæringsstoffer påvirket de med type 2-diabetes.
Forskere påpekte at typiske anbefalinger er for diabetikere å holde seg til plantebaserte matvarer som har en tendens til å være høyere i karbohydrater, men de fant ut at når diabetikere av type 2 inkluderte to egg om dagen i kostholdet deres i tre måneder, mistet de mer tyggegrep og midjen deres falt ned. På den annen side, eksklusiv egg fra kostholdet, økte insulinresistensen (som er assosiert med mer magefett).
Velg komplekse karbohydrater over raffinert
Det betyr ikke at en sunn frokost er fullstendig blottet for karbohydrater. Du kan fortsatt legge til karbohydrater i frokosten. Bare sørg for at de er sammensatte karbohydrater i stedet for raffinert. En studie publisert i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity i november 2018, undersøkte undersøkelser fra mer enn 1 000 frokostspisere og fant at selv om alle frokostene var ganske høye med karbohydrater, gjorde typen karbohydrater en betydelig forskjell.
Mennesker som spiste frukt, usøtet og uprosessert frokostblanding, yoghurt og nøtter og frø hadde mindre magefett enn de som spiste bearbeidet, søtet frokostblanding eller brød. Forskere bemerket at det var fordi, selv om frokostene hadde høyere karbohydrater, de også inneholdt en betydelig mengde fiber, noe som kan bidra til vekttap og kontroll av blodsukkeret.
Det kan virke som en åpenbar konklusjon, men det er viktig å merke seg at mange kornprodukter som markedsføres som "sunne" inneholder betydelige mengder sukker. Du kan tro at du tar et godt valg og henter en pakke havregryn, men til og med organiske varianter inneholder 12 gram sukker hvis de er søtet.
En sunn frokost med fett
Nå er det her du kan bli overrasket: Å spise mat med høyt fett om morgenen kan også hjelpe deg med å miste magefett. Den forrige tankegangen var at matvarer med høyt fettstoff fikk deg til å gå opp i vekt, men den faktiske forskningen antyder noe annet.
Forskere fra en studie publisert i Nutrients i april 2019, hadde deltakere konsumert en erstatning med høyt fett frokostmåltid i åtte uker. De ble overrasket over å finne at inkludert fett under frokosten ikke ga vektøkning, men det hjalp deltakerne til å føle seg mer fornøyde (og lot dem føle seg fulle lenger), så de spiste mindre og tok i seg færre kalorier i løpet av dagen.
En viktig ting å merke seg er imidlertid at det ble brukt utskiftninger med høyt fettmåltid i stedet for faktisk mat med høyt fettinnhold, men ny forskning viser at umettet fett og noen typer mettet fett, som kokosnøttolje, kan være en del av et sunt, balansert kosthold.
Forsikre deg om at du velger sunt fett. Transfett, som finnes i kommersielt bearbeidede matvarer og noen stekt mat, øker visceralt og magefett direkte, mens det også øker dårlig kolesterolnivå. Den gode nyheten er at FDA forbød transfett etter å ha lært om hvor ille de er for helsen din, og utfasing alle delvis hydrogenerte oljer fra bearbeidede og produserte matvarer innen år 2021. Eksempler på sunt fett inkluderer:
- Avokado og avokado olje
- Kokosnøtt og kokosnøttolje
- Oliven og olivenolje
- nøtter
- frø
- Fet fisk (laks og makrell)
