Sartorius er en liten, båndlignende muskel som løper fra den fremre utsiden av bekkenet ned til innsiden av beinet, rett under kneet. Det hjelper med å bøye både hoften og kneet. Sartorius hjelper også til å utføre ekstern hofte rotasjon når hoften og kneet bøyes (tenk på å vri tærne ut i en dukke-gå-stilling - det er ekstern hofte rotasjon) og bortfører hoften (med andre ord, den flytter anklene lenger fra hverandre fra hverandre hvis du holder beina rette).
Knelende strekk
Trinn 1
Knel med det ene kneet på bakken, det andre bøyd i 90 graders vinkel foran deg, med den foten flatt på gulvet. Støtt deg selv mot en vegg eller solid møbel, om nødvendig, for å holde balansen.
Steg 2
Hold ryggraden oppreist og tenk på bekkenet som en bøtte full av vann. Hvis du holder bekkenet i nøytral stilling - det vil si verken å vippe fremover eller bakover - vil det imaginære vannet ikke søl ut.
Trinn 3
Len deg fremover med ryggraden fremdeles helt oppreist. Tenk på å skyve bøtte med vann (bekkenet ditt) fremover mens du fortsatt holder den i vater. Å klype rumpemuskulaturen mens du gjør dette kan hjelpe deg med å få en følelse av riktig bevegelse.
Trinn 4
Hold strekningen i mellom 10 og 30 sekunder, pust normalt mens du gjør det, slipp deretter sakte og gjenta på den andre siden. Gjenta strekningen mellom to og fem ganger på hvert bein, slik at du holder strekningen totalt ett minutt på hver side.
Stående strekk
Trinn 1
Stå på høyre ben. Støtt deg selv mot et stykke solid treningsutstyr, en vegg eller et solid møbel om nødvendig for å holde balansen.
Steg 2
Ta med venstre hæl så nær rumpa som mulig. Ta tak i venstre fot i begge hender - hvis mulig - eller i venstre hånd for å holde den nær kroppen.
Trinn 3
Tenk på å skyve hoftene fremover uten å bøye ryggen. Du bør føle strekningen foran på hofta og muligens også på innsiden av låret.
Trinn 4
Pust normalt. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, slipp deretter sakte og gjenta på den andre siden. Gjenta strekningen til du har holdt den i ett helt minutt på hvert ben.
Tips
Varm opp med omtrent 10 minutter med lett kardiovaskulær aktivitet før du tøyer. Musklene dine reagerer mer på å strekke seg når de er varme.
Advarsel
Strekking skal aldri forårsake intense smerter. Hold strekningene på det punktet hvor du kjenner en mild strekk. Hvis du opplever smerte, til tross for at du støtter intensiteten i strekningen, bør du kontakte en trener, fysioterapeut eller helsepersonell.
