Du kan ikke velge hvor du går ned i vekt, og du kan ikke virkelig velge hvor du får den heller. Hvis du har lange, tynne ben, kan det hende du ønsker en større og mer solid utseende. Å legge til kalorier i kostholdet ditt og innlemme en fokusert styrkebyggende rutine i nedre kropp kan hjelpe deg med å oppmuntre litt vekt til å gå til beina, men du kan ikke garantere resultatene. En kvinnes gener bestemmer formen hennes, så vel som om og hvor hun vil bygge muskler.
Kalorier hjelper deg med å lage benmuskler
For å få muskler, konsumerer du et lite overskudd av kalorier. Bruk en online kalkulator eller ta kontakt med en kostholdsekspert for å bestemme din daglige kaloriforbrenning, og konsumer deretter ca. 250 til 500 kalorier mer enn den mengden daglig. Som kvinne er du kanskje vant til å gi deg råd til å spise mindre, men kroppen din trenger ekstra drivstoff for å bygge muskler i beina.
Tilsett kaloriene ved å spise mer grønnsaker, frukt, magert protein, melke med lite fett eller fullkorn, ikke fra mer søppelmat. Sikt også på å spise litt mer protein - omtrent 0, 5 gram per kilo kroppsvekt daglig, noe som er en økning i forhold til minimum 0, 36 gram anbefaling. Gå etter magre alternativer, for eksempel hudløs kylling, trimmet biff, hvit fisk eller tofu.
Trening for å få benvekt
Selv om du ikke kan få kroppen til å gå opp i vekt i beina, kan du utføre øvelser som oppmuntrer til vekst av benmuskulatur. Knebøy, lunges og step-ups er eksempler på slike trekk som retter seg mot bena og rekrutterer mye muskelfibre for vekst. Når du gjør øvelser for å bygge muskler i beina, løfter du vekten som er mellom 75 og 85 prosent av den maksimale vekten du kunne løfte en gang, kalt en-rep-maksimum. Vekten skal føles ekstremt utfordrende av de siste to til tre repetisjonene i hvert sett med seks til 12 repetisjoner. Hvil 30 til 90 sekunder mellom hvert av tre til fem sett totalt.
Din vekt kan være bena, men ikke la overkroppen ligge når du trener. En kvinne trenger en balansert ramme for funksjon og utseende. Brystet, ryggen, skuldrene, magen og armene bør også tas opp med minst en øvelse to ganger per uke. Legg igjen en dag mellom styrketreningsspesifikke muskelgrupper for å gi musklene tid til å komme seg og reparere.
Riktig treningernæring oppmuntrer til vekst
Når du planlegger dagens kalorier, budsjetter du nok til å ha både en forhåndstrening og et måltid etter trening. Å konsumere en matbit laget med en kombinasjon av karbohydrater og protein før og etter treningen din kan hjelpe deg med å få muskelstørrelse.
En myseproteinshake laget med en øse proteinpulver, melk og frisk frukt gjør en praktisk treningssnack. Bare drikke halvparten før du trener og den andre halvparten etterpå. Du kan også vende deg til hele maten, for eksempel to hardkokte egg og en banan, før du trener og et par unser kyllingbryst med en søtpotet etterpå.
Kvinnelig kroppstype og benstørrelse
Din evne til å øke benstørrelsen og få muskler avhenger mye av genene dine. Hvis du er en ektomorf, en kroppstype med tynne bein og lite kroppsfett, er det vanskeligere å legge til muskelmasse. Kroppen din er bare naturlig tynn og begrenset av genene dine. Du kan få litt vekt med styrketrening og et sunt kalorioverskudd, men det kan være umulig å oppnå ben på kroppsbygger-typen. Personer med mellomstore eller store beinstrukturer kan få mest mulig benstørrelse med fokusert trening og et kalorioverskudd. Uansett resultat, gjør trening og et sunt kosthold deg til en bedre og sterkere kvinne.
