Det er en conundrum. Du har smerter i korsryggen forverret av overvekt. Imidlertid gjør det vondt å trene ned i vekt, gjør vondt på grunn av ryggsmerter.
Årsaken til at bæring av ekstra kilo fører til ryggsmerter har å gjøre med tyngdepunktet ditt. Ekstra vekt trekker magen fremover, sammen med bekkenet, og anstrenger korsryggen. Overvekten stresser ryggraden og får den til å vippe litt. Du kan til og med oppleve en unaturlig kurve til ryggraden hvis du har vært overvektig store deler av livet. En undersøkelse fra 2015 i BMJ Open bekreftet at å være overvektig eller overvektig øker sannsynligheten for smerter i korsryggen hos menn.
Trening kan bidra til å forbedre styrken på muskler som støtter ryggraden, slik at du opplever mindre alvorlige korsryggsmerter. I tillegg, hvis du forbrenner nok kalorier under treningen, kan du begynne å gå ned i vekt. Det finnes alternativer selv om du ikke har tilgang til et basseng eller annet treningsstudioutstyr som ofte anbefales for lider av ryggsmerter.
1. Gå
Turgåing er en av de mest effektive måtene å forbrenne kalorier og gå ned i vekt på. Vekttap er en kompleks metabolsk prosess, men det har mye å gjøre med energien du forbrenner. Hvis du bruker mer energi enn du bruker, begynner kroppen å forbrenne det lagrede fettet. Så i tillegg til å kutte kalorier, kan du begynne å gå for å bruke mer energi.
Det går lett å gå i leddene, inkludert korsryggen. Det er tilgjengelig for folk flest; selv om du ikke bor i et område med fortau. Gå til ditt lokale kjøpesenter eller lagerbutikk og gjør noen runder, eller finn en nærliggende offentlig park. Det er også lett fremgang. Hvis du bare begynner, gi deg selv en gjennomførbar utfordring, for eksempel 20 minutter per dag, tre ganger per uke.
Øk gradvis tiden du går og legg til dager til du overskrider de 150 minuttene med cardio med moderat intensitet som er anbefalt for god helse av Centers for Disease Control and Prevention. Arbeid deg opptil 250 minutter eller mer ukentlig, noe som fører til betydelig vekttap, ifølge American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates er ikke en stor kaloriforbrenner, men det kan bidra til å styrke kjernen din og dermed redusere smerter i korsryggen. Når du har mindre ryggsmerter, kan det hende du kan legge til mer intensiv aktivitet, for eksempel jogging eller kalisthenics, for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
PM&R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation publiserte en studie i 2017 som viste at Pilates treningsprogrammer reduserer ryggsmerter og reduserer opplevd funksjonshemming hos personer som har korsryggsmerter. I tillegg hjelper Pilates med å forbedre holdningen din, noe som gir deg en illusjon av en ramme.
Pilates kan høres komplisert ut, men en video eller online trening bryter det ned for deg. I tillegg kan du gjøre øvelsene når du har tid og begynne med et nivå som passer akkurat for deg.
3. Motstandstrening
Motstandstrening innebærer å jobbe musklene dine mot vekter, eller en annen type motstand. Denne treningsformen forbrenner ikke kalorier som løping eller sykling, men den hjelper med vekttap på en annen måte: den utvikler muskelmasse. Når du har en slankere, mer muskuløs kropp, er du mer effektiv til å bruke energien du bruker - dette betyr at du slanker deg raskere.
Et ekstra pluss motstandstrening? Det kan bygge opp de stabiliserende musklene i kjernen, overkroppen og hoftene for å lindre smerter i korsryggen.
Det er ikke sikkert du har en haug med vektutstyr i stuen din, men det betyr ikke at du ikke har alternativer. Invester i et sett med gummimotstandsbånd, som er bærbare og ikke tar mye plass, men tilbyr ekstra motstand å jobbe mot. En annen fordel med motstandsbånd er at du kan skape motstand uten å måtte bøye deg, for eksempel med en rad, som er tryggere og lettere på ryggen.
Alternativt kan du bruke gjenstander som finnes rundt huset, for eksempel en tung flaske med vaskevaskemiddel eller en vannflaske fylt med sand for å etterligne vekter. Øvelser som er trygge for den smertefulle ryggen, inkluderer veggseter, sittende biceps-krøller, laterale skulderhevinger, tilbakelente brystpresser, hoftebroer og tricepsforlengelser. Hvis noen av disse øvelsene gjør vondt, stopp selvfølgelig selvfølgelig.
: Smerter i korsryggen: Øvelsene som skal unngås
