Okinawan-ernæring på midten av 1900-tallet var avhengig av søtpotet. Selv om Okinawan-folket konsumerte kjøtt, sjømat og andre animalske produkter, var disse sparsomme i kostholdet. Det tradisjonelle Okinawa-kostholdet var nesten helt plantebasert og veldig lite kalorier.
Okinawa kaloriforbruk
Okinawa-kostholdet er kjent for å være et lite kaloriinnhold som er karbohydratrikt. Antallet kalorier du bør konsumere mens du følger Okinawa-dietten, blir imidlertid ofte feilrapportert. Kaloriinntaket bør være basert på flere faktorer, inkludert kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.
I følge en studie fra oktober 2007 i Annals of the New York Academy of Sciences__, spiste Okinawan-folket på midten av 1900-tallet veldig få kalorier sammenlignet med mennesker i dag. Faktisk hadde gjennomsnittlig Okinawan en negativ energibalanse på omtrent 218 kalorier per dag.
Hvis du planlegger å følge en Okinawa-diettplan, bør du være bevisst kaloriforbruket ditt. I følge Harvard Health Publishing skal kvinner ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier per dag, mens menn ikke bør konsumere mindre enn 1500 kalorier på daglig basis.
Okinawa kostholdsgrupper
I følge en studie fra april 2014 i tidsskriftet Mechanisms of Aging and Development og en juli 2016-studie i tidsskriftet Age and Aging , var Okinawa-ernæring først og fremst plantebasert, med rotgrønnsaker som de viktigste komponentene.
Den nest største kategorien inkludert i Okinawa-dietten kommer fra korn. Rundt 33 prosent av kaloriene kommer fra fullkorn. Ris vokste ikke bra på Okinawa, men det tradisjonelle kostholdet inneholdt andre korn, som hirs.
Belgfrukter er den tredje største komponenten i Okinawa-dietten. Imidlertid utgjør de bare 5 prosent av den totale kalorien som konsumeres, hvis du følger kostholdet. De resterende kostholdskaloriene er fra fet mat, sukkerholdige matvarer og animalske produkter. To prosent av kaloriene kommer fra oljer, mens 1 prosent av kaloriene kommer fra fisk og andre sjømatprodukter. Mindre enn 1 prosent av kaloriene kommer fra nøtter og frø, sukker, kjøttprodukter, egg, meieri og frukt.
Du bør være klar over at det er en viss uenighet om kostholdets proporsjoner til Okinawa-dietten. Eldre studier, som Annals of the New York Academy of Sciences- studien, oppgir at rundt 74 prosent av kaloriene kom fra grønnsaker, mens 19 prosent av kaloriene kom fra korn. Men til syvende og sist er denne forskjellen liten.
Begge studiene er enige om at 91 til 93 prosent av daglige kalorier kom fra grønnsaker og fullkorn, med animalsk og sjømatprodukter som utgjør bare 2 til 3 prosent av daglige kalorier.
Tradisjonelle Okinawan frokoster
Okinawan frokost, lunsj og middag ble alle servert med jasminte. Det var også sannsynlig at alle måltider hadde søtpotet i en eller annen form eller form.
Studien i tidsskriftet Mechanisms of Aging and Development opplyser at omtrent 965 gram grønnsaker ble konsumert hver dag. Fordi den gjennomsnittlige mellomstore søtpoteten er 251 kalorier, betyr dette at rundt tre søtpoteter ble konsumert per dag. De resterende 200 odde kaloriene kom sannsynligvis fra fiberrike grønnsaker som bittermelon, daikon reddik, okra, gulrøtter, gresskar, kål, bambusskudd og havgrønnsaker.
Japansk frokost inneholder ofte soyabønner, misosuppe og egg. En typisk Okinawa-frokostoppskrift var sannsynligvis kornbasert, og inneholder mat som brun ris og fermenterte soyabønner (kjent som natto). Congee _, en type grøt som ofte konsumeres i Asia, kan også ha blitt servert med grønnsaker eller soyaprodukter.
Miso suppe er også en populær frokostrett. Mens Okinawa-dietten er sterkt plantebasert, innebærer det fortsatt kjøtt og sjømat. Alle deler av et dyr ble fortært - også ting som griseører og føtter. Dette betyr at Okinawa veganske oppskrifter faktisk ikke var så vanlige.
Selv når faktisk kjøtt eller innmat ikke var tilgjengelig, ble fisk og kjøttkraft produsert av bein. Disse buljongene ble blandet med misopasta for å produsere miso-suppen. Denne versjonen av misosuppe inkluderte også tofu, fisk, svinekjøtt eller grønnsaker, noe som resulterte i et produkt som er veldig forskjellig fra den tradisjonelle japanske versjonen av denne suppen.
Tradisjonell Okinawan lunsj og middag
Å lage en fisk, svinekjøtt eller kyllingbestand, skumme av fettet og bruke buljongen til å lage gryteretter eller røre-pommes frites er også en enkel måte å produsere en smakfull lunsj eller middag på. Dette er kjent som champuru-stilen for matlaging. Stir-frites av bitter melon, kål og bambus vil ofte bli servert sammen med små mengder fisk, svinekjøtt, tofu eller sporadisk egg.
Det er to andre stiler av matlaging som er vanlig i Okinawa. Nbushi-stilen for matlaging blander miso (en soyabønne pasta) med grønnsaker som daikon reddik, okra, gulrøtter og gresskar for å produsere stuinger og supper. Disse grønnsakene inneholder mye vann, så de frigjør i hovedsak væske mens de koker, noe som resulterer i en rik, smakfull rett.
Til slutt simmer eller steker frites grønnsaker eller frukt som papaya på egenhånd irichi-stilen for matlaging. Ingen faktiske belgfrukter, kjøtt eller fisk ble integrert, men noen ganger ble fett som hadde blitt skummet av svinekjøtt eller kyllingbuljong brukt i stedet for en grønnsak eller frøolje.
Ved siden av disse grønnsaksretter, vil du også finne sideretter av kratt, marinert tang eller sauterte greener fra søtpotetplanten. Middagen avsluttes ofte med små mengder frukt som serveres som dessert. Brandy laget av hirsekorn ble også konsumert ved spesielle anledninger.
