Selv om du kanskje har vært i stand til å spise hva du ville i tenårene og 20-årene uten å få en unse, er disse dagene ofte borte etter den tid du rammet 35. Aldring uttømmer kroppens muskelvev sakte, noe som bremser stoffskiftet, og, på sin side fører til at altfor kjent vektøkning når du går fremover i voksen alder. Å gå opp i vekt trenger ikke å være en uunngåelig del av aldring, selv om livsstilsendringer kan hjelpe deg å kaste de overflødige kiloene og unngå vektrelatert sykdomsrisiko når du eldes.
Kaloriinntak etter fylte 35
Uansett alder, trenger du å spise færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt. Men siden stoffskiftet vanligvis bremser når du blir eldre, endres kaloribehovet etter hvert som du eldes, og kaloriinntaket som førte til vekttap i 20-årene, fungerer kanskje ikke etter 35 år.
Bruk en online kalkulator for å estimere kaloribehovet ditt og få en generell ide om hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. For eksempel veier en 37 år gammel kvinne som er 5 fot, 4 tommer høy, veier 155 kilo og lever en stillesittende livsstil 1.935 kalorier for å opprettholde vekten. Det er betydelig mindre enn de 2, 055 kaloriene hun ville ha trengt i 20-årsalderen.
For å gå ned i vekt, trekker du 500 kalorier fra den daglige kalorien din for å miste ett kilo ukentlig; i dette tilfellet ville den 37 år gamle kvinnen spise 1.435 kalorier daglig for å kaste ett kilo i uken. Motstå trangen til å kutte kalorier for lavt, siden færre enn 1400 kalorier per dag kan bremse stoffskiftet. Husk - vekten din krøp sannsynligvis gradvis opp over en periode på år, så det vil ta måneder eller enda mer enn et år å miste den.
Gå ned i vekt med protein
Å inkludere mye protein i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å slanke vekt lettere. Mennesker som følger proteinrik diett, rapporterer om å være mer fornøyde etter måltidene, ifølge en litteraturgjennomgang publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, slik at du ikke føler deg sulten og fratatt kostholdet. Å få 25 til 30 gram protein per måltid ser ut til å være nok til betydelige vekttap fordeler, bemerker gjennomgangen.
Snack på 3 gram skiver kalkunbryst - pakket rundt sylteagurk pickles for ekstra smak - for en matbit med 26 gram protein. Eller server 3 gram fisk - som laks eller tunfisk - med en halv kopp brun ris og 1 eller 2 kopper steames grønnsaker for et proteinrikt måltid som inneholder over 25 gram protein.
Spis mat med lavere energi-tetthet for å gå ned i vekt
En annen nøkkel til vellykket vekttap etter fylte 35 år er å spise mat med lav energitetthet, som grønnsaker og buljongbaserte supper. Disse matvarene har få kalorier per gram, slik at du kan glede deg over sjenerøse porsjoner som lar deg føle deg full uten å overdrive kaloriene. Mennesker som spiser mat med lavere energitetthet har en tendens til å ha en enklere tid på å gå ned i vekt og holde den av, ifølge Penn State University.
Last opp måltidene dine med store porsjoner steames eller stekte grønnsaker, legg til en håndfull ekstra grønnsaker i sauser, røre og pommes frites for å redusere energitettheten din, og fyll opp med supper med kaloririg kjøttkraft, som hjemmelagde kyllinggrønnsaksupper. Vurder å gjøre substitusjoner for å redusere energitettheten i måltidet. For eksempel, i stedet for å servere en karri eller røre på en seng med brun ris - som har 218 kalorier - server den på blomkål "ris", laget ved å pulse rå blomkål i matprosessoren din til den danner risstore biter. Blomkålens "ris" er lavere energitetthet enn ekte ris, så du kan spise et helt lite hode av blomkålris og bare ta i deg 66 kalorier.
Øk aktivitetsnivået jevnlig
Å få mer aktivitet hjelper deg å gå ned i vekt; det er en enkel måte å øke kaloriforbrennelsen, noe som utvider kaloriunderskuddet og hjelper deg med å kaste kilo. Ikke hopp rett i kraftig aktivitet, spesielt hvis du ikke har vært veldig aktiv siden 20-årene. Å gjøre for mye for tidlig kan øke risikoen for skader, forverre en eksisterende skade eller muskel ubalanse og la deg føle deg demotivert. Du vil ikke at hver trening skal føle deg utslitt og sår dagen etter.
Start i stedet sakte med trening med moderat intensitet, som rask gange, og øk gradvis intensiteten og varigheten på turene dine; for eksempel vekslende gange med jogging, gå en kupert rute eller bare ta en lengre rask spasertur. Prøv styrketrening ved å bruke din egen kroppsvekt; for eksempel å gjøre kroppsvekt-lunger og modifiserte pushups for å begynne å bygge muskler, og oppgradere til å bruke ytre vekter når du har mestret kroppsvektøvelser. Rådfør deg med en profesjonell som kan utforme en rutine for å løse eventuelle muskelubalanser du har utviklet i 30-årene, samt vise deg riktig vektløftingsteknikk for å holde deg trygg.
