Vitamin B12 kosttilskudd er populære blant folk som ønsker å øke energinivået, utholdenheten og sportsprestasjonene. Selv om anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA) for B12 bare er 2, 4 mikrogram (mcg), gir noen tilskudd 10.000 mcg per porsjon, eller 416, 666 prosent av RDA. Den mengden B12 daglig i lang tid kan ha potensielt alvorlige effekter.
Hva er B12?
B12 er et kritisk næringsstoff i dannelsen av røde blodlegemer. Røde blodlegemer inneholder hemoglobin, et protein som fører oksygen i hele kroppen. Uten nok - eller riktig dannede - røde blodlegemer, kan kroppen ikke få oksygenet den trenger. Dette resulterer i en tilstand som kalles anemi, som kan forårsake tretthet, svakhet, tap av matlyst og depresjon.
I tillegg er vitamin B12 nødvendig for nevrologisk funksjon og DNA-dannelse, og det er også involvert i metabolisme og kontroll av blodnivået til en aminosyre som kalles homocystein.
: Hvor mye vitamin B12 bør en kvinne få?
Risiko for for mye B12
Som et vannløselig næringsstoff lagres overflødig B12 ikke i kroppen. Det må erstattes gjennom mat eller tilskudd hver dag for å holde blodnivået på et normalt nivå. Fordi blodnivået ikke kan bygges opp, er det lav risiko for toksisitet. Av denne grunn etablerte ikke National Academy of Medicine en øvre grense (UL) for B12, og bemerket at ingen negative effekter er assosiert med overflødig B12 fra både mat og kosttilskudd hos friske voksne.
Noen få studier antyder imidlertid at B12 - alene eller i kombinasjon med andre B-vitaminer - kan ha negative konsekvenser for spesielle populasjoner. En studie fra 2010 i JAMA fant at doser på 1 mg B12 per dag, i kombinasjon med vitamin B6 og folsyre, i seks år hos pasienter med diabetisk nevropati økte risikoen for vaskulære hendelser, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag.
En studie publisert i 2018 i Pediatric and Perinatal Epidemiology viste at veldig høye morsnivåer av B12 ved fødselen økte risikoen for autismespekterforstyrrelse. En annen studie i 2017 i Journal of Clinical Oncology rapporterte at langtidsbruk av høydose B12 og B6 var assosiert med en 30- til 40 prosent økning i lungekreftrisiko hos menn.
Overskudd av B12 kan også påvirke huden, forårsake kviser og rosacea, ifølge en anmeldelse fra 2015 i American Journal of Clinical Dermatology.
Fordelene med B12
På grunn av sin rolle i sunne røde blodlegemer og oksygentransport, tror folk ofte at å ta megadoser vil forbedre energi og utholdenhet. Imidlertid vil B12 ha disse fordelene bare hvis du allerede er mangelfull i vitaminet.
Høye nivåer av homocystein er assosiert med lav B12 og økt risiko for hjertesykdom og kognitiv nedgang. Selv om en høy dose B12 reduserer homocystein-nivåene, har det imidlertid ikke vist seg å redusere risikoen for hjerteinfarkt eller forbedre kognitiv funksjon.
I kombinasjon med andre B-vitaminer kan B12 spille en rolle i å redusere symptomer hos voksne med depresjon, ifølge en studie fra 2013 i ISRN Psychiatry.
Blir nok B12
B12 finnes først og fremst i animalsk mat. På grunn av det synes mange vegetarianere og veganere det er vanskelig å få i seg nok av vitaminet fra diettene, så tilskudd kan være nødvendig. Kroppens evne til å absorbere B12 avtar også med alderen, slik at eldre voksne kan trenge et B12-tilskudd. Ellers er B12 rikelig med mat, og RDA kan lett oppfylles ved å spise fisk, kjøtt, fjørfe, egg og meieriprodukter.
: Symptomer på lav B12
