Du har mange valg i vektrommet, hvor noen kan se mer ut enn litt skremmende (hvis ikke direkte truende) når du bare begynner. Men med litt strategisk planlegging, vil du være på vei til å nå dine styrkesmål raskt.
Bygg din egen styrke rutine
Det ideelle styrketreningsprogrammet vil bygge alle de fem store muskelgruppene (ben, rygg, bryst, skuldre og armer), sier Holly Perkins, CSCS, forfatter av Lift to Get Lean og grunnlegger av Women's Strength Nation.
Hun anbefaler styrketrening minst to ganger i uken, og ideelt sett tre til fire ganger i uken. Det gir deg tiden du trenger for å treffe hver større muskelgruppe to ganger hver uke for optimale resultater i muskelstyrke og størrelse. "Ikke tren mer enn fire dager i uken fordi kroppen din trenger tid til å komme seg, " sier Perkins.
For å unngå overtrening, foreslår Perkins å velge to store muskelgrupper for å jobbe samme dag. Velg en sammenkobling fra følgende for hver trening:
- Ben og rygg
- Rygg og skuldre
- Bryst og armer
- Ben og skuldre
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
Så er det på tide å velge vekten - hantel, vektstang eller kettlebell - avhengig av hva du ønsker å komme ut av økten.
Du kan bevege deg lett rundt med hantler, noe som gjør dem ypperlige til øvelser som lunges, ifølge American Council on Exercise (ACE). Vektstenger er mindre allsidige, men lar deg legge mer vekt, noe som gjør dem ypperlige til trekk som dødløft. Kettlebells øker intensiteten på styrketreningen din og tilsett et treff cardio til blandingen, ifølge ACE.
Velg to øvelser for hver muskelgruppe du trener for å lage en treningsøkt fra alternativene nedenfor.
|
manualer |
barbell |
kettlebell |
|
|---|---|---|---|
|
legs |
Walking lunge |
markløft |
Sumo knebøy |
|
Tilbake |
Bøyd over rad |
T-stolpe rad |
Enarmarmrad |
|
Bryst |
Flat brystflue |
Benkpress |
Enarmpress |
|
skuldre |
Sideheving |
Stående oppreist rad |
Overhead bondes gang |
|
Våpen |
Overheadforlengelse |
Barbell bicep curl |
Kettlebell kickback |
Hvordan gjøre hver øvelse
Perkins anbefaler å gjøre 3 sett med 10 til 12 repetisjoner (reps) av hver øvelse og hvile i 60 sekunder mellom hvert sett.
Prioriter god form for å unngå skader og ubalanse i muskler. (Se videoopplæringer eller be en trener på treningsstudioet om å hjelpe deg med å perfeksjonere skjemaet.) Drikk vann etter behov og forleng hvileperiodene dine hvis du ikke kan fullføre representantene dine med god form.
1. Walking Lunge
- Begynn å stå med en hantel i hver hånd, føttene omtrent i hofte avstand fra hverandre.
- Ta et stort skritt frem med høyre ben.
- Senk ned i en sprang, la begge knærne bøye deg til 90 grader og holde høyre kne bak høyre tær.
- Pause når venstre kne er omtrent en tomme fra bakken.
- Trykk inn høyre hæl for å gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta med venstre ben slik at du går fremover.
2. Deadlift
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og hold en vektstang med hendene omtrent fra skulderbredden fra hverandre. Hendene dine skal forbli utenfor knærne under hele denne bevegelsen.
- Rekk hoftene tilbake og hold en flat rygg når du senker vekten mot bakken, mens du holder vektstangen nær underkroppen.
- Bank lett på bakken med vektstangen og begynn å snu bevegelsen, kjør inn hælene og trykk hoftene fremover når du drar stangen opp for å gå tilbake til stående stilling.
3. Sumo Squat
- Stå med føttene bredere enn skulderavstand og hold en vannkoker ved håndtaket foran brystet.
- Legg hoftene tilbake, hold ryggen flat og skuldrene nede. Synk ned i knebøyen til knærne er bøyd omtrent 90 grader.
- Trykk inn hælene og kjør opp til startposisjonen.
Tips
4. Bent-Over Row
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og hold et par manualer.
- Bøy knærne litt og hengslet fremover, slik at armene kan henge fremover og holde ryggen flat.
- Tegn skulderbladene mot hverandre og trekk hantlene mot brystbenet, og trekk albuene bakover.
- Klem musklene på ryggen før du senker vekten tilbake til startposisjonen.
5. T-Bar Row
- Ved hjelp av en T-stolpe radmaskin, straddle baren vendt bort fra bunnen av maskinen.
- Sitt ned i et delvis knebøy, og bruk håndtakene, rad du vektstangen opp mot brystet, hold albuene nær ribbeina.
- Klem sammen skulderbladene og albuene bakover for å trekke sammen ryggmusklene.
- Senk ryggen til startposisjonen.
6. Enarmarmrad
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre med venstre hånd støttet på en treningsbenk.
- Hold en kettlebell i høyre hånd, ro vekten mot siden av brystet, kjør skuldrene tilbake og hold albuen nær ribbeina.
- Senk sakte nedover og fullfør representantene før du bytter side.
Tips
Du kan også gjøre enarmsrekken med en hantel i stedet for en kettlebell.
7. Flat Chest Fly
- Ligg på en flat benk, begynn med å holde manualer rett over brystet med rette armer og håndflatene vendt mot hverandre.
- Kjør skulderbladene sammen når du åpner armene, og hold en svak sving i albuene.
- Fortsett å åpne armene til hantlene kommer til omtrent brysthøyde med armene helt forlenget.
- Klem på brystmusklene for å trekke armene sammen og gå tilbake til startposisjonen.
8. Bench Press
- Begynn å ligge på en flat benkpress med en losset vektstang. Plasser hendene på baren rett utenfor skulderbredden.
- Løft vektstangen og senk den sakte til midten av brystet, bøy deg ved albuene.
- Hold rumpe og hode forankret til benken når du trekker sammen brystmusklene og press vektstangen opp til armene er helt forlenget.
Tips
Når du blir mer komfortabel med benkpressen, kan du legge vekt til vektstangen.
9. Enarmpresse
- Ligg på en flat benk og hold en vannkoker i høyre hånd rett over brystet.
- Bøy høyre albue og la vekten senke ned mot brystet.
- Senk vekten til den er i tråd med brystet, 4 til 6 centimeter unna kroppen til høyre.
- Fra bunnposisjonen, pust ut og trykk vekten rett tilbake opp til midten av brystet, og forleng armen helt.
- Fullfør representantene dine før du bytter arm.
10. Sideheving
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og hold en hantel i hver hånd på sidene, med håndflatene vendt inn.
- Med en svak sving i albuene, løft armene opp og ut til sidene til albuene er på nivå med skuldrene.
- Pause, og senk deretter armene tilbake til sidene.
11. Stående oppreist rad
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og hold en vektstang foran lårene med armene omtrent fra hverandre.
- Trekk albuene opp mot taket slik at vektstangen glir opp kroppen din.
- Pause når vektstangen når omtrent brysthøyden og albuene er litt høyere enn skuldrene.
- Senk vektstangen sakte ned igjen, hold den nær kroppen.
12. Overhead Farmer's Walk
- Hold en kettlebell i høyre hånd og trykk den rett opp over høyre skulder, hold den høyt oppe, armen er fullstendig forlenget.
- Stabiliser skulderen og kjernen mens du holder denne posisjonen og ta små skritt fremover.
- Ta 20 til 30 trinn, hvile og gjenta på den andre siden.
Tips
13. Overheadforlengelse
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og hold en hantel over hodet med begge hender.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene for å senke vekten bakover mot skulderbladene.
- Klem musklene på overarmen for å presse vekten tilbake opp til startposisjonen.
14. Barbell Biceps Curl
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og hold en vektstang foran deg med håndflatene vendt bort fra lårene.
- Trekk skulderbladene frem og tilbake og trekk vektstangen opp mot brystet, hold albuene nær ribbeina.
- Senk sakte nedover.
15. Kettlebell Kickback
- Stå i forskjøvet stilling med venstre fot fremover og venstre hånd støttet på venstre lår. Bøy deg litt fremover.
- Hold en kettlebell i høyre hånd, og hold albuen nær ribbeina slik at overarmen din er parallell med gulvet og albuen er bøyd.
- Fra denne stillingen, trykk kettlebell tilbake for å rette ut armen, holde albuen på plass og klem på triceps.
- Bøy albuen tilbake til startposisjonen og fullfør repsene før du bytter side.
Få mer ut av styrkeøktene dine
Å spise dyre- eller plantebasert protein etter styrketreningen er avgjørende for å reparere og gjenoppbygge musklene du nettopp jobbet. Lær hvilke matvarer som er best med LIVESTRONG.com og MyPlates januar Fuel-Your-Fit Challenge.
