Pull-ups jobber biceps, lats og midterste ryggmuskulatur. Hvis du gjør pull-ups med riktig form, veksler grepet og øker repetisjonene, kan du hjelpe deg med å samle opp disse muskelgruppene for å gi deg den muskulære kroppsbygningen du jobber for å oppnå. Mens pull-ups kan være utfordrende med det første, kan det å mestre dem hjelpe deg å legge styrke og bulk til overkroppen og få den rette stangen til å virke mindre skremmende.
Riktig form
For å sikre at pull-ups fungerer passende muskelgrupper uten skader, må du gjøre dem med riktig form. For å utføre en standard, medium-grip pull-up, holder du pull-up baren med håndflatene vendt fremover og med avstand fra skulderbredden fra hverandre. Avhengig av høyden på stangen, kan det hende du må hoppe eller bruke et skritt for å ta tak i den. Bena dine skal krysses og bøyes ved knærne mens du utfører øvelsen. Hold korsryggen litt buet og brystet ute, råder Bodybuilding.com. Pust ut mens du bruker overarmene og skuldrene for å trekke kroppen opp til brystet berører berører stangen. Hold stillingen et sekund, og inhalerer deretter mens du senker deg selv tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Ulike grep
Hvis du gjør pull-ups med forskjellige grep, vil du fokusere øvelsen på forskjellige muskelgrupper og hjelpe deg med å oppnå større total kroppsvekt. Bredgrep pull-ups fokuserer mer på lats enn tradisjonelle, medium-grip pull-ups, som legger mer vekt på biceps. Bredgrep-pull-ups bør gjøres med hendene plassert lenger fra hverandre enn skulderbredden. Trekk i nært hold fokuserer mer på de nedre lats og bør gjøres med hendene plassert nærmere enn skulderbredden fra hverandre. Med chin-ups - en variant av pull-ups - vender håndflatene inn mot deg i stedet for fremover. Denne variasjonen understreker biceps, underarms og lats, og bør gjøres med hender plassert skulderbredde fra hverandre.
Bygg opp representanter
For å øke styrke og legge til bulk ved å gjøre pull-ups, må du øke antall reps du kan gjøre. Nybegynnere kan bare være i stand til å gjøre en eller to reps per sett, eller de kan trenge å begynne med en fot på en avføring til de er i stand til å trekke kroppsvekten uten hjelp. Gjør så mange pull-ups du kan per sett, hold riktig form, hvile deretter et par minutter og gjenta. Selv et lite antall repetisjoner per sett legger opp. Når du mestrer begynnelsesnummeret eller reps, øker du dem med en eller to per sett. Fortsett på denne måten til du ser resultatene fra overkroppen du leter etter.
Legg til vekt
Når du er i stand til å gjøre pull-ups enkelt, kan det hende du må legge til ekstra vekt for å gi deg den ekstra bulk. Du kan gjøre dette ved å bruke et vektbelte som lar deg legge vektede plater. Begynn med å legge til en liten mengde vekt, mellom 5 og 10 pund, og gjør din normale opptaksrutine med antall reps og sett du skal bruke. Etter hvert som det blir enkelt, tilfører du vekt i trinn på 5 pund til du kommer til størrelsen du ønsker. Når du har oppnådd den fysikken du leter etter, fortsett med den mengden vekt og antall reps og sett for å opprettholde den størrelsen.
