Hvis du gjør deg klar til å løpe ditt første maraton, er du sannsynligvis ikke ny på å løpe (og hvis du er det, kan det være lurt å takle en 5K først). 26-kilometerløpet er ingen liten prestasjon, og sluttidene for distansen varierer avhengig av faktorer som alder, kjønn og til og med baneterreng.
For de fleste løpere er det bare å krysse maratonmålstreken en prestasjon som er verdt å feire. Før du planlegger ditt første maraton, bør du vurdere tidsforpliktelsen som er nødvendig for å fullføre en skikkelig treningsplan og sette deg noen realistiske, oppnåelige mål.
Hvor langt er et maraton?
På hele 26, 2 miles (eller 42 kilometer) er maraton absolutt et av de lengre løpene på den gjennomsnittlige løperens bøtteliste. Etter at du har taklet et 5K, 10K og halvmaraton, er maraton vanligvis løpet å følge.
Men langløping stopper ikke der: Både 50K (31.1 miles) og 100K (63.8 miles) løpene, kalt ultramarathons, viser seg også på mange løperes kalendere.
Maratonet er imidlertid spesielt unikt ettersom opprinnelsen stammer fra antikkens Hellas, ifølge Tufts University Perseus Digital Library. Legenden begynner på 500-tallet f.Kr. da den persiske hæren invaderte Hellas i byen Marathon, omtrent 26 kilometer unna Athen.
Når Hellas vant slaget, løp en messenger ved navn Phidippides (eller Pheidippides) de 26 milene fra Marathon til Athen for å kunngjøre den greske seieren og døde rett etter hans ankomst, ifølge legenden. (Men ikke la dette fraråde deg å kjøre din egen 26.2!)
De ytterligere 385 meter eller 0, 2 miles ble taklet for OL i London i 1908, slik at løpet kunne avsluttes rett foran den britiske kongefamiliens utsiktsboks i White City Stadium, ifølge The Olympic Marathon: The History and Drama of Sports's Most Challenging Event .
Hva er gjennomsnittlig sluttid for maraton?
For sin løpsrapport fra 2019 brukte RunRepeat.com 107, 9 millioner løpsresultater fra mer enn 70 000 arrangementer fra 1986 til 2018. Basert på merkets analyse, gjort i samarbeid med International Association of Athletics Federation (IAAF), var den gjennomsnittlige tiden det tok å løpe maraton, uansett alder eller kjønn, var 4:32:49.
Enkelte løp er kjent hardere enn andre, eller kan tiltrekke seg flere nybegynnere. I følge data fra RunRepeats rapport fra 2019, har gjennomsnittlig verdensomspennende maratonavslutningstid generelt gått saktere siden 1986, da den gjennomsnittlige sluttiden for maraton var 3:52:35.
Finish Times etter sex og alder
Mens løp tradisjonelt har tiltrukket seg flere menn enn kvinner, var det flere kvinnelige enn mannlige løpere i 2018, ifølge RunRepeat.com. Mannlige løpere opplevde en nedgang på 3 prosent i gjennomsnitt hvert år siden 2001, da deres gjennomsnittlige maratontid var 4:15:13. Blant kvinnelige løpere avtok maratonavslutningen fra 1986 til 2001, da gjennomsnittet for kvinner var 4:56:18. Men kvinner har siden økt med 1, 3 prosent i gjennomsnitt hvert år.
I 2018 var den gjennomsnittlige sluttiden for menn i underkant av 4:30, mens kvinner klokket inn nærmere 05:00, ifølge RunRepeat.com.
Kanskje overraskende øker den gjennomsnittlige tiden det tar å løpe et maraton etter hvert som du blir eldre. Men det som kanskje er litt mer uventet er gjennomsnittsalderen for maratonløpere: Siden 1986 har den økt fra 38 til 40. Gjennomsnittlig sluttid for maraton for løpere mellom 50 og 60 år er 4:34; klokken er 5:40 for de over 70 år.
USAs nasjonale gjennomsnittsmaraton avslutter tid etter alder
|
Alder |
Fullfør tid |
|---|---|
|
0 til 20 |
04:34:00 |
|
20 til 30 |
04:30:00 |
|
30 til 40 |
04:24:00 |
|
40 til 50 |
04:24:00 |
|
50 til 60 |
04:34:00 |
|
60 til 70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
Raskeste Marathon Finish Times
Fra desember 2019 er den raskeste tiden noensinne for et maraton på et rekordberettiget kurs 2:01:39, spilt inn av den kenyanske løperen Eliud Kipchoge i Berlin Marathon 2018, ifølge World Athletics. Selv om Kipchoge brøt den to timers markeringen ved INEOS 1:59 Challenge i oktober 2019, teller ikke disse resultatene offisielt, da konkurranseregler for tempo og væske ikke ble fulgt. Likevel feiret løpere overalt bragden.
Kenyas Brigid Kosgei løp 2:14:04 ved Chicago Marathon i 2019, den raskeste maratontiden som er registrert for en kvinne, ifølge World Athletics. Ettersom resultatene fra Kosgei er ekstremt nylige, venter imidlertid hennes status fortsatt på ratifisering.
Verdensrekord Marathon Times
De nåværende verdensrekordene til maraton - satt henholdsvis i 2018 og 2019 - for maratonet er:
- Menn: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Kvinner: Brigid Kosgei, 2:14:04
Før ditt første maraton
Selv om du sannsynligvis kan skli forbi med bare noen få raske uker med trening for en 5K eller 10K distanse, vil du bruke litt mer tid til maratonpreparat. Trening for et maraton krever langsomt å bygge opp kilometeren din for å sikre at du holder deg skadefri både før og etter arrangementet, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Avhengig av din nåværende gjennomsnittlige kjørelengde, vil du begynne å trene til maratonet ditt noen måneder før det store løpet, ifølge ACE. De fleste treningsplaner vil kreve omtrent tre til fire dager med løping hver uke med et langt løp planlagt i helgen. Legg til cirka 10 prosent mer kjørelengde på lang sikt for å forhindre skader hver uke, ifølge en studie fra 2014 i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
De fleste planer oppfordrer også til å variere tempoet ditt med tempo og hastighetsløp, i følge ACE. Hastighetstreninger blir vanligvis utført på et spor og involverer løpende sprintintervaller fra 200 til 1 600 meter. Tempokjøringer innebærer å løpe litt raskere enn det gjennomsnittlige langdistansetempoet. Disse treningene sørger for treningsdager med høyere intensitet, så begrens dem til en eller to ganger per uke.
Dagen som ikke løper vil trolig bli fylt med styrketrening. Som løper gjør du kanskje allerede knebøy og lunger i vektrommet, men å bygge din kjerne og overkropp er like viktig, ifølge ACE. Trening som skulderpress og armheving kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning og bekjempe tretthet etter hvert som løpene blir lengre.
Men det er viktig å bygge i tid for at kroppen også skal komme seg. Forsikre deg om at du skummer rullende, fuktighetsgivende, fyller på med karbohydrater og protein og får god søvn gjennom hele maratontrening, men spesielt i løpet av 24 til 48 timer etter en lang løpetur eller en høyintensiv trening.
