Enten du prøver å pakke på muskler eller komme deg fra en sykdom, er ristinger en praktisk måte å få ekstra kalorier og protein på. Å bruke proteinshakes for å gå raskt opp i vekt er sunt hvis du velger rister som inneholder ingredienser av høy kvalitet fra hele matvarene.
Legge til kalorier for vektøkning
Å gå opp i vekt kan være like utfordrende som å gå ned i vekt. Personer som har naturlig tynne rammer eller raske stoffskifte kan synes det er spesielt vanskelig. Den grunnleggende strategien for å gå opp i vekt er å øke kaloriinntaket over kaloriutgiftene. Et kalorioverskudd betyr at kroppen din har ekstra energi og råvarer som den kan bruke til å bygge muskler og støtte andre fysiologiske funksjoner.
Imidlertid kan et kalorioverskudd også føre til fettøkning hvis du ikke er forsiktig. For å forhindre dette, må du øke kaloriinntaket gradvis, velge riktig mat og delta i riktig type treningsprogram. En økning på 250 til 500 kalorier per dag er vanligvis et bra sted å starte. Etter noen uker, vurder resultatene og se om du trenger å øke kaloriinntaket ytterligere.
Tips
Mer protein for å gå opp i vekt
Av de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrat og fett - er protein viktigst for å gå opp i vekt i form av mager muskelmasse. Kroppen din bruker aminosyrene i protein for å opprettholde og bygge nytt muskelvev. Protein støtter også immunforsvaret og helbredelse etter sykdom eller skade.
Så hvor mye proteinpulver trenger du? Det avhenger av flere faktorer, inkludert vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Kostholdsreferanseinntaket (DRI) som er bestemt for å være passende for den generelle befolkningen av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine, er 46 gram protein daglig for kvinner og 56 gram hver dag for menn.
DRI er basert på en gjennomsnittlig mengde på 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel vil en 150-person trenge 54 gram protein hver dag. Imidlertid vil noen som veier mer enn det, kreve mer protein enn DRI. En person på 195 pund ville for eksempel trenge rundt 70 gram protein hver dag.
DRI-er presenteres ikke bare som et statisk antall, men som en prosentandel av kaloriene. Dette kalles det akseptable makronæringsfordelingsområdet (AMDR) og tar hensyn til det faktum at menn og kvinner med ulik vekt, alder og aktivitetsnivå har forskjellige kaloribehov og dermed varierende proteinkrav. AMDR for protein er 10 til 30 prosent av daglige kalorier. Hvis kaloribehovet ditt er 2800 per dag, må du få 70 til 210 gram protein, siden 1 gram protein har 4 kalorier, ifølge USAs Department of Agriculture (USDA).
Prosentandelen av kostholdet ditt som protein bør omfatte avhenger hovedsakelig av aktivitetsnivået ditt. Hvis du ikke trener, trenger du ikke så mye protein som noen som er aktive. Jo mer intens din aktivitet, jo mer stress legger du på musklene. Proteinbehovet ditt øker når kroppens utvinningskrav øker.
I følge en artikkel publisert i juni 2017 i Journal of International Society of Sports Nutrition av International Society of Sports Nutrition (ISSN), bør sunne individer som driver med regelmessig styrketreningsaktivitet sikte mot 1, 4 til 2 gram protein per kilo av kroppsvekt hver dag. Det betyr at en person på 150 pund vil trenge mellom 95 og 136 gram protein, og en person på 195 pund vil trenge 124 til 177 gram.
Alternativer for risting av proteiner
Det kan ikke være det beste valget å ta et protein og riste av hyllen i det lokale supermarkedet. De fleste kommersielle proteinshakes for å gå opp i vekt er ikke så sunt for deg. De kan inneholde mye protein og kalorier, men de er ofte sterkt behandlet. Proteinet er kanskje ikke av beste kvalitet, og mange av kaloriene kommer sannsynligvis fra sukker.
For eksempel gir en kommersiell proteinshake på flaske 20 gram sukker per porsjon fra hvitt sukker, dekstrose og maltodextrin. Det er nesten like mye sukker som en godteribar, per USDA-data. Maltodextrin er et sterkt bearbeidet, raskt fordøyd karbohydrat som kan spike blodsukker, insulin og blod lipidnivåer, ifølge en forskningsgjennomgang publisert i Critical Reviews in Food Science and Nutrition i september 2016.
Proteinpulver for vektøkning, brukt i både kjøpt og hjemmelaget shakes, utgjør også en potensiell helserisiko. Mange proteinpulver er også sterkt bearbeidet og inneholder sukker, kunstige farger og smaker, og stoffer som maltodextrin som kan ha skadelige effekter på helsen. Disse rister og proteinpulver kan komme med store påstander om fordeler for helse og muskelgevinst, men ifølge Harvard Medical School er disse påstandene ofte misvisende og usanne.
I tillegg kan noen rister til og med være giftige når de konsumeres ofte. I 2018 testet Clean Label Project 134 kommersielle proteintilskudd og fant at mange av produktene inneholdt forurensninger, inkludert bly, arsen, kadmium og BPA, som kan ha giftige effekter på kroppens organer.
Bedre proteinnryssevalg
Det er ikke å si at alle kommersielle proteinpulver og drikker er dårlige, men de sunne er absolutt i mindretall. Hvis du skal velge ferdiglagde pulver og drikke, kan du se etter varianter som er veldig lite i, eller uten tilsatt sukker.
Se også på ingrediensetiketten for hele matingredienser. Et sunt kommersielt alternativ gir for eksempel 20 gram protein fra organiske erter, quinoa, bønner og frø. Den inneholder også rå og organiske frukter og grønnsaker og andre næringsrike ingredienser som rå kakao, spirulina, hvetegress og probiotika.
Hver servering av dette proteinpulveret gir 120 kalorier. Du kan enkelt øke antall kalorier og proteiner ved å blande pulveret med næringsrike ingredienser i full mat som melk, yoghurt, nøtter og nøttesmør, avokado, hermetisert kokosmelk og bananer. For eksempel gir en rist som inneholder en øse organisk proteinpulver, 8 gram helmelk, 2 ss peanøttsmør og en middels banan 675 kalorier og 38 gram protein.
Du kan også hoppe over de dyre kommersielle pulverene. Kombiner 6 gram vanlig, helmelk gresk yoghurt, 6 gram helmelk, halvparten avokado, 2 ss peanøttsmør og en middels banan for en deilig rist som gir 758 kalorier og 32 gram fullkvalitetsprotein av høy kvalitet.
