Vil du gjøre 100 armhevinger om dagen, og la deg bli dratt? Det vil absolutt ikke skade årsaken, og det vil gi deg en imponerende kortsiktig pumpe. Men hvis du er seriøs med å få en mager og muskuløs kroppsbygning som varer, må du gjøre mer enn armhevinger.
Tips
Selv om du gjør push-ups for tretthet kan hjelpe deg med å bygge en dratt kropp, er de ikke en magisk løsning på egen hånd. Hvis du virkelig vil bli strimlet, må du følge kostholdet ditt og inkludere andre typer fysisk aktivitet også.
Planen din for å bli dratt
Hvis du er på et oppdrag for å bli dratt, må du fremme tre viktige vaner: For det første å spise et sunt, næringsrikt kosthold; For det andre å gjøre mye fysisk aktivitet for å forbrenne overflødig kroppsfett; og for det tredje: regelmessig styrketrening av musklene dine for å bygge den muskuløse kroppen du ønsker.
Din magre kroppsdiett
Å bli dratt betyr å miste overflødig fett og bygge ekstra muskler - så kostholdet ditt trenger å oppfylle to viktige mål. Legg først vekt på næringsstoffer fremfor kalorier; du bør ta sikte på å spise et bredt utvalg av frukt og grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og sunt umettet fett, mens du minimerer tilsatt sukker, tilsatt natrium og mettet fett.
Deretter må du spise nok protein for å la kroppen din bygge ny muskel. I følge International Society of Sports Nutrition sin stilling i juni 2017-utgaven av sin egen publikasjon, Journal of the International Society of Sports Nutrition , spiste 1, 4 til 2, 0 gram protein per kilo kroppsvekt for de fleste utøvere hver dag, er nok for muskelvedlikehold og vekst.
Ingen grunn til å smelle protein rister før eller etter treningen; ISSN sier at du bør spre proteininntaket jevnt utover dagen.
Forbren kroppsfettet
Kostholdet ditt har en enorm innvirkning på kroppssammensetningen, eller på balansen mellom muskler og fett i kroppen din - men det samme gjør nivået av fysisk aktivitet. Når det gjelder å gjøre ekstra aktivitet for å forbrenne kroppsfettet som skjuler den dratte kroppen din, ikke bekymre deg for mye om å velge de "beste" øvelsene. De virkelige beste treningsøktene er de du kan jobbe inn i livet ditt med jevne mellomrom.
Selvfølgelig vil du forbrenne flere kalorier raskere hvis du gjør intense treningsøkter, og legger til vanskeligheter med sprintintervaller eller stigninger i bakken, eller ekstra motstand på dine kardiovaskulære maskiner. Men vær ikke redd for å ta med andre typer kondisjonstrener også: Du kan gå, svømme, sykle, danse, ta gruppekondisjonstimer, gå på tur eller jage barna rundt i trampolineparken - fantasien er den eneste grensen.
Så lenge du beveger deg, treffer du målet ditt. Og så imponerende som det kan være å bli dratt i en spektakulær rask tidsperiode, hvis du ønsker å beholde den rippede kroppen i en periode, er det bedre å ta den sakte og jevne tilnærmingen for å bygge den opp. Ellers er det sannsynlig at du vil finne deg selv svingende frem og tilbake i vanene og kroppssammensetningen.
Styrketrening for å bli dratt
Du kan bare gjøre armhevinger og bygge noen ganske imponerende bryst- og armmuskler. I en liten studie publisert i juni 2017-utgaven av Journal of Exercise Science and Fitness, delte forskere 18 mannlige frivillige i to grupper: Enten utførte benkpresser med lav belastning, eller gjentok armhevinger som ble justert for å tilnærme samme belastning. På slutten av åtteukersperioden viste begge gruppene signifikante og sammenlignbare økninger i muskeltykkelse.
Selv om denne studien viser armhevinger kan være effektive for å indusere hypertrofi, gjør det det også klart at pressing av benker også er effektiv - ingen overraskelse der. Men det er ikke de eneste brystøvelsene du har til rådighet. Ifølge en studie sponset av American Council on Exercise, er bøyde fremoveroverganger av kabel og pec dekkmaskin begge spesielt effektive for å jobbe brystet.
Men til syvende og sist er styrketrening ikke bare for utseende. I følge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, bør du trene alle de viktigste muskelgruppene dine to ganger i uken - ikke bare bryst og armer. Så ikke glem å ta med øvelser som lat pull-downs, rader, knebøy, lunges, planker og crunches i styrketreningsrutinen.
Du bør fremdeles gjøre push-ups
Så hvis armhevinger ikke makulerer deg selv, er de fortsatt verdt å gjøre? Absolutt. For det første er de en flott, funksjonell øvelse for brystet, armene, skuldrene og kjernen. Du kan gjøre dem omtrent hvor som helst; de er enkle å skalere for å passe til nesten ethvert treningsnivå, og du trenger ikke noe spesielt utstyr i det hele tatt.
Og i følge en studie som ble publisert i februarutgaven av JAMA Network Open , kan det å ha styrke til å gjøre push-ups bode godt for din kardiovaskulære helse. Forskerne fulgte 1110 middelaldrende voksne menn over en tiårsperiode og fant at de som gjorde mer enn 40 armhevinger i den første evalueringen, var betydelig mindre sannsynlig å få en hjerte- og karsykdom selv i oppfølgingsperioden.
Tips for bedre resultater
Jobb med tretthet mens du holder god form. Å gå seg vill bare for å presse inn et par push-ups flere er ikke verdt det, fordi skader bare vil forsinke din tur mot resultater.
Ikke bekymre deg for vilkårlige mål som å berøre brystet til bakken med hver repetisjon; å gå for lavt under armhevinger plasserer skuldrene i en veldig ustabil stilling. Hold deg i stedet til et smertefritt bevegelsesområde og sikte på jevn, kontrollert bevegelse med hver repetisjon.
Begynn gradvis, og legg ekstra sett for å få raskere resultater når kroppen tilpasser seg stresset du legger på den. I følge en studie publisert i juli 2016-utgaven av Journal of Sports Sciences , betyr et høyere ukentlig volum av sett flere resultater.
Gjør push-ups (og andre styrketreningsøvelser) minst to ganger i uken. Tre ganger i uken går det også bra. Imidlertid fall ikke i fellen med å tenke at mer alltid er bedre: Musklene dine blir større og sterkere i tiden mellom treningsøktene, ikke under treningene selv, så du bør gi hver muskelgruppe minst en full hviledag før du jobbe det igjen.
Til slutt er en drevet mentalitet veldig nyttig for å få en dratt kropp - men pass på at du ikke kjører deg selv til poenget med å trene. Det er verdt å gjenta: Å jobbe til skade eller overtrening vil ikke hjelpe resultatene dine - det vil bare forsinke dem.
