For både fitnessentusiaster og nybegynnere er 26 miles litt av et magisk nummer. Gjør din vandrende maratonkalender klar fordi det magiske tallet - eller 26 miles and 385 yard, for å være nøyaktig - er den offisielle lengden på et standard maraton.
Enten du løper dem eller går dem, er maraton og veldedighetsløp mer enn bare fellesarrangementer. De går tilbake til godt før det første moderne OL i 1896 og tilbyr reelle helsemessige fordeler - hvorav mange du vil høste i løpet av den viktige treningsfasen. Men før du skriver inn den treningskalenderen, er det viktig å ha et tidsestimat for den lange vandringen.
Tips
Basert på ganghastighetsgjennomsnitt, vil det ta en typisk rullator om åtte og en halv time å fullføre 26 mil, men det er mye rom for variasjon i dette estimatet.
Hva er gjennomsnittlig ganghastighet?
For å komme med et estimat på hvor lang tid det tar en gjennomsnittlig person å gå i en gjennomsnittlig hastighet å fullføre en 26 mil lang tur, må du først vite hva som regnes som "gjennomsnittlig" ganghastighet. Det er der to studier kommer inn.
I september 2011 publiserte tidsskriftet Physiotherapy en metaanalyse av 41 tidligere studier som dekker data fra 23 111 forsøkspersoner, som målte ganghastighet blant kvinner og menn i alderen 40 til 99 år. Tilsvarende publiserte Portland State University funn i mai 2005 der byplanleggere detaljerte de registrerte ganghastighetene til 815 fotgjengere av alle kjønn og aldersgrupper.
Kanskje betryggende kommer disse to kildene til veldig lignende konklusjoner. Fysioterapivurderingen knytter den gjennomsnittlige ganghastigheten for aldersgruppen 40 til 49 år med 143, 4 centimeter per sekund, mens data fra Portland State University ankommer til en gjennomsnittlig totalhastighet på omtrent 5 kilometer i timen - det er nesten samme hastighet. I imperiale målinger ville det plassere den gjennomsnittlige menneskelige ganghastigheten på omtrent 3, 1 miles per time.
Walking 26 Miles: Time Estimate
Med en pålitelig gjennomsnittlig ganghastighet i hånden, er litt grunnleggende matematikk naturlig nok det neste trinnet - bare del 26 (den totale miles) med 3, 1 (den gjennomsnittlige mengden miles en person dekker i en times gange). Denne formelen avslører at det vil ta den "gjennomsnittlige" personen omtrent 8, 39 timer (omtrent 8 timer og 23, 4 minutter) å gå 26 mil i jevn tempo og hastighet.
Selvfølgelig er det ikke alle som går med den gjennomsnittlige hastigheten. American Council on Exercise (ACE) er enig i den gjennomsnittlige ganghastigheten på 3 km / t, mens han kaller 2 km / t et "tilfeldig tempo", 3, 5 km / t et "raskt tempo, " 4 km / t et "veldig raskt tempo" og 5 km / t "raskt" gang (eller det du kan kalle power walking). Med disse hastighetene i bakhodet, er det slik at en 26 kilometer lang tur alternativt kan bryte sammen, med tanke på tid:
- 26 miles ved 2 km / t: 13 timer
- 26 miles ved 3, 5 km / h: 7 timer og 25, 2 minutter
- 26 miles ved 4 km / h: 6 timer og 30 minutter
- 26 miles med 5 km / t: 5 timer og 12 minutter
26-Mile Walk: Treningsplan
Her er vandringsmaratonkalenderen organisasjonen anbefaler i 12 uker frem til ditt fulle vandringsmaraton, roterende vandringsdager med avslappende eller "annen fysisk aktivitet" -dager:
- Uke 1: Gå 3 mil i jevnt tempo i tre dager i uken. Slapp av og strekk til de fire andre.
- Uke 2: Gå 4 miles i jevnt tempo i tre dager i uken. Slapp av og strekk til de fire andre.
- Uke 3: Gå 5 mil i jevnt tempo på en dag, 4 mil i økt tempo på to andre og 6 mil i jevnt tempo på en til. Slapp av og strekk i to dager; utfør annen fysisk aktivitet (i omtrent 30 minutter) på en annen.
- Uke 4: Gå 5 mil i økt tempo på to dager i uken og 8 mil i jevnt tempo på hverandre. Slapp av og strekk i to dager. Gjør annen fysisk aktivitet på de to andre.
- Uke 5: Gå 5 mil i økt tempo på en dag, 4 mil i økt tempo på en dag og 10 mil på en annen dag. Slapp av og strekk i to dager. Gjør annen fysisk aktivitet i to dager.
- Uke 6: Gå 4 miles i økt tempo på en dag, 6 miles med intervaller av intensitet på en dag og 12 miles på en annen. Slapp av og strekk i to dager. Gjør annen fysisk aktivitet i to dager.
- Uke 7: Fart gå 6 mil på en dag og 6 mil med intervaller på en annen. Slapp av og strekk i tre dager. Gjør annen fysisk aktivitet i to dager.
- Uke 8: Fart gå 6 mil på en dag, 6 mil med intervaller på en annen dag, 14 mil på en annen og 16 mil på en til. Slapp av og strekk i tre dager.
- Uke 9: Fart gå 6 miles på to dager og 7 miles på en annen. Slapp av og strekk i to dager. Gjør annen fysisk aktivitet i to dager.
- Uke 10: Fartsvandring 7 mil på to dager og 16 mil på en dag. Slapp av og strekk i tre dager. Gjør annen fysisk aktivitet på en dag.
- Uke 11: Fartsvandring 5 mil på to dager og 20 mil på en dag. Slapp av og strekk i tre dager. Gjør annen fysisk aktivitet på en dag.
- Uke 12 (uken med maraton): Fartsvandring 3 mil på to dager og 5 mil på en dag. Slapp av og strekk i tre dager (inkludert dagen før maraton).
American Heart Association anbefaler omtrent fem minutter med lett tøyning av de indre lårene, leggene, brystet, hamstrings og hoftefleksorene før du går. Palmeinnslag, skulderruller, tåpåslag og veggpresser ser ut til å være spesielt fordelaktig.
Kaloriforbrenningen
Som du kanskje forventer, ser du på et ganske betydelig kaloriforbrenning på en 26-mils spasertur, i følge ACEs fysiske aktivitetskaloriteller.
Fordi vekten din påvirker antall kalorier du forbrenner, kommer kroppsvekt gjennomsnitt for amerikanske menn og kvinner levert av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) her. I følge CDC veier den gjennomsnittlige amerikanske mannen 197, 8 pund mens den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen klokker inn på 170, 5 pund.
Med disse vektene i bakhodet, opplyser ACE at en mann med gjennomsnittsvekt forbrenner omtrent 2518 kalorier som går 26 mil, basert på en estimert gangtid på omtrent 8, 5 timer og en hastighet på 3 km / h. For en kvinne på 170 pund på samme tid og hastighet, er tallet 2, 161 kalorier.
Å øke hastigheten reduserer ikke bare tiden din, men påvirker også kaloriforbrenningen. I et raskt tempo på 3, 5 miles øker kaloriforbrenningen til 2566 for den gjennomsnittlige mannen og 2, 197 for den gjennomsnittlige størrelsen kvinnen. Ved 4 km / h hopper den til henholdsvis 2 918 eller 2 505. Kjøring ved 5 km / t resulterer i forbrenning av kalorier på litt over 4 175 i kategorien 198 pund og 3 583 i kategorien 170 pund - det er mer enn ett kilo kaloriforbrenning i begge tilfeller.
Andre Marathon Walking fordeler
Du vet at til og med bare litt daglig gange gir en rekke fordeler for ditt generelle velvære, men hva med de spesielle fordelene ved å gå i et 26-mils maratonformat? Fra vekttap til forbedret hjernefunksjon, er fordelene for helsen din på mer enn en måte.
For det første anbefaler Laura Goldberg, MD, fra Cleveland Clinic å gå som et fornuftig inngangspunkt for trening hvis du har fått en skade (når du først er i stand til å gå uten smerter, det vil si). Turgåingens lite innvirkning er også det som gjør det til en vennlig måte å fullføre et maraton for de som kanskje ikke er komfortable med å løpe.
"En kombinert løp / gange-strategi… gjør at ikke-eliteløpere kan oppnå lignende sluttider med mindre (muskel) ubehag." - Journal of Science and Medicine in Sport , bind 19, utgave 1, januar 2016
En kombinasjon av hastigheter er også et levedyktig alternativ. I følge en liten studie fra januar 2016 på 44 personer fra Journal of Science and Medicine in Sport , endrer det å gå og løpe i maraton ikke drastisk den kardiovaskulære belastningen sammenlignet med å løpe rett igjennom, så du trenger ikke bekymre deg for at du ' får ikke solid cardio i. Mer enn det viste løpere og løpere på heltid bare syv minutters forskjell i avslutningstidene.
Forskerne konkluderer med at "Selv om en kombinert løp / gange-strategi ikke reduserer belastningen på det kardiovaskulære systemet, gjør det at ikke-eliteløpere kan oppnå lignende sluttider med mindre (muskel) ubehag."
Etter å ha overvåket data fra 521 deltakere i de internasjonale Nijmegen Four Days Marches, som varierer fra 79 til 125 miles i løpet av fire dager, publiserte tidsskriftet Rejuvenation Research noen interessante funn i oktober 2017.
Vel utenfor alle de kjente fysiske fordelene ved å gå, fant forskerne en positiv sammenheng mellom å trene ganghastighet og arbeidsminne, noe som antydet en mulig kobling mellom langdistanse og kognitiv funksjon. t bare sunt, det er smart også.
