Se hvilken som helst sprinter som eksploderer fra startstreken, og du vil helt sikkert bli imponert over hennes tonede gluter og meislete ben når hun blaserer nedover for å vinne. Den viktigste treningsteknikken til slik eksplosjon, kraft og hastighet er plyometrikk. Plyometrics er en favoritt treningsmodalitet av eksplosive idrettsutøvere, og bruker kraftige eksentriske sammentrekninger for å produsere kraft. Disse bevegelsene trener hastighet, styrke og elastisitet i utøverens muskler. Plyometrics er ment å bli utført med plettfri form, så hvis du merker at kneet begynner å spore over foten din, eller du ikke får så mye høyde fra bakken - stopp! Det er viktig å være presis og eksplosiv. Her er 10 trekk for å "sjokktrene" kroppen din med plyometrics.
Se hvilken som helst sprinter som eksploderer fra startstreken, og du vil helt sikkert bli imponert over hennes tonede gluter og meislete ben når hun blaserer nedover for å vinne. Den viktigste treningsteknikken til slik eksplosjon, kraft og hastighet er plyometrikk. Plyometrics er en favoritt treningsmodalitet av eksplosive idrettsutøvere, og bruker kraftige eksentriske sammentrekninger for å produsere kraft. Disse bevegelsene trener hastighet, styrke og elastisitet i utøverens muskler. Plyometrics er ment å bli utført med plettfri form, så hvis du merker at kneet begynner å spore over foten din, eller du ikke får så mye høyde fra bakken - stopp! Det er viktig å være presis og eksplosiv. Her er 10 trekk for å "sjokktrene" kroppen din med plyometrics.
1. Star Jumps
Begynn med føttene under hoftene i atletisk holdning. Bøy deg ned med et høyt bryst slik at hendene berører bakken. Så snart fingertuppene når bakken, kjør armene oppover og hopp i luften. På toppen av hoppet ditt, spre armene og bena slik at du lager et "X" med kroppen din. Gå tilbake til hukposisjonen og gjenta.
Begynn med føttene under hoftene i atletisk holdning. Bøy deg ned med et høyt bryst slik at hendene berører bakken. Så snart fingertuppene når bakken, kjør armene oppover og hopp i luften. På toppen av hoppet ditt, spre armene og bena slik at du lager et "X" med kroppen din. Gå tilbake til hukposisjonen og gjenta.
2. Tuck Jumps
Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre i en atletisk holdning. Sving armene opp mens du hopper rett opp mens du trekker knærne til magehøyden. Når du lander, kan du tenke på bakken som ekstremt varm, og raskt slå tilbake slik at hoppene dine er i rask rekkefølge.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comStå med føttene i hofte avstand fra hverandre i en atletisk holdning. Sving armene opp mens du hopper rett opp mens du trekker knærne til magehøyden. Når du lander, kan du tenke på bakken som ekstremt varm, og raskt slå tilbake slik at hoppene dine er i rask rekkefølge.
3. Box Drops
Stå på toppen av en solid boks eller benk. Begynn med en åtte til 12-tommers boks og jobb opp i høyden. Gå av ruta og land solid i et atletisk holdning. Ikke la hoftene falle når du lander. Absorber støt fra hoppet med knærne svakt bøyd, rett opp til stående stilling og gjenta.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comStå på toppen av en solid boks eller benk. Begynn med en åtte til 12-tommers boks og jobb opp i høyden. Gå av ruta og land solid i et atletisk holdning. Ikke la hoftene falle når du lander. Absorber støt fra hoppet med knærne svakt bøyd, rett opp til stående stilling og gjenta.
4. Dybdehopp
Dybdesprangstrekket, også kjent som et fallhopp, tvinger frem utvikling, hastighet og elastisitet. Stå på toppen av en solid boks eller benk. Begynn med en åtte til 12-tommers boks og jobb opp i høyden. Gå av boksen, og så snart føttene treffer bakken, kjør raskt og kraft armene opp og hopp opp i luften. For et mer avansert trekk kan du hoppe på toppen av en annen boks for å jobbe med det vertikale hoppet.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDybdesprangstrekket, også kjent som et fallhopp, tvinger frem utvikling, hastighet og elastisitet. Stå på toppen av en solid boks eller benk. Begynn med en åtte til 12-tommers boks og jobb opp i høyden. Gå av boksen, og så snart føttene treffer bakken, kjør raskt og kraft armene opp og hopp opp i luften. For et mer avansert trekk kan du hoppe på toppen av en annen boks for å jobbe med det vertikale hoppet.
5. Lunge Jump med ett ben
Begynn med føttene rett under hoftene. Gå tilbake på høyre bein til en utfallsposisjon med høyre hånd lett å berøre bakken og venstre fot plantet godt. I en bevegelse, eksplodere av venstre ben og kjør høyre kne opp i luften foran deg. Din venstre arm skal nå høyt til himmelen. Sving høyre ben tilbake til startposisjonen og land tilbake på venstre ben og gjenta.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comBegynn med føttene rett under hoftene. Gå tilbake på høyre bein til en utfallsposisjon med høyre hånd lett å berøre bakken og venstre fot plantet godt. I en bevegelse, eksplodere av venstre ben og kjør høyre kne opp i luften foran deg. Din venstre arm skal nå høyt til himmelen. Sving høyre ben tilbake til startposisjonen og land tilbake på venstre ben og gjenta.
6. Hopp med enkel ben
Bruk en åtte-tommers boks for å begynne. Start med å stå på venstre ben. Dypp litt og kjør hoftene opp mens du hopper av det plantede beinet og land oppå kassen mens du fortsatt balanserer på venstre ben. Gå ned og gjenta på høyre side.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comBruk en åtte-tommers boks for å begynne. Start med å stå på venstre ben. Dypp litt og kjør hoftene opp mens du hopper av det plantede beinet og land oppå kassen mens du fortsatt balanserer på venstre ben. Gå ned og gjenta på høyre side.
7. Sakshopp
I likhet med et spranghopp, start med venstre ben fremover og høyre ben tilbake i en spreng. Kjør venstre arm opp i lufta når du slår av venstre ben. Mens du er i luften, spark raskt høyre bein fremover, og landing i samme posisjon som du startet. Gjenta på den andre siden.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comI likhet med et spranghopp, start med venstre ben fremover og høyre ben tilbake i en spreng. Kjør venstre arm opp i lufta når du slår av venstre ben. Mens du er i luften, spark raskt høyre bein fremover, og landing i samme posisjon som du startet. Gjenta på den andre siden.
8. Alternative bengrenser
Dette er en avansert bevegelse, så du vil jobbe opp til det. Begynn å stå med føttene under hoftene. Ta et skritt frem og med ledebeinet og hopp av med det mens du kjører motsatt kne i luften. Forsøk å få mest mulig hengtid. Den motsatte armen på ledningsbenet skal kjøre fremover slik at det ser ut som om du løper med et gigantisk skritt i lufta. Når du lander tilbake på benet som kjørte fremover, veksle raskt bena og gjenta den samme bevegelsen på motsatt side. Gjenta med 10 til 12 grenser totalt. Husk å være elastisk i bevegelsen din, og ikke bruk for mye tid på bakken.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDette er en avansert bevegelse, så du vil jobbe opp til det. Begynn å stå med føttene under hoftene. Ta et skritt frem og med ledebeinet og hopp av med det mens du kjører motsatt kne i luften. Forsøk å få mest mulig hengtid. Den motsatte armen på ledningsbenet skal kjøre fremover slik at det ser ut som om du løper med et gigantisk skritt i lufta. Når du lander tilbake på benet som kjørte fremover, veksle raskt bena og gjenta den samme bevegelsen på motsatt side. Gjenta med 10 til 12 grenser totalt. Husk å være elastisk i bevegelsen din, og ikke bruk for mye tid på bakken.
9. Brede hopp
Ja, akkurat som de du gjorde i gymnaset. Dette trekket er nøkkelen for å bygge kraft. Start i en atletisk holdning med armene bak hoftene og øynene som stirrer foran deg (ikke nede på gulvet). Hvis du ser på gulvet, er det akkurat der du vil havne, og hoppet ditt vil ende tidlig. Du kan svinge armene et par ganger for å bygge fart når du trenger. Så, med en stor eksplosjon, kjør hoftene og armene fremover så langt du kan gå til føttene dine berører bakken, og lander på en froskelignende måte. Ikke dypp for langt i en knebøy, ellers mister du hoftenes eksplosivitet. Husk: Dette er ikke et knebøyhopp.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comJa, akkurat som de du gjorde i gymnaset. Dette trekket er nøkkelen for å bygge kraft. Start i en atletisk holdning med armene bak hoftene og øynene som stirrer foran deg (ikke nede på gulvet). Hvis du ser på gulvet, er det akkurat der du vil havne, og hoppet ditt vil ende tidlig. Du kan svinge armene et par ganger for å bygge fart når du trenger. Så, med en stor eksplosjon, kjør hoftene og armene fremover så langt du kan gå til føttene dine berører bakken, og lander på en froskelignende måte. Ikke dypp for langt i en knebøy, ellers mister du hoftenes eksplosivitet. Husk: Dette er ikke et knebøyhopp.
10. Enkelbåndsgrenser
Et veldig avansert inntrykk på det alternative beinet, dette skal bare gjøres av en idrettsutøver som kan sitte på minst sin egen kroppsvekt. Begynn med å stå på det ene benet med det kneet litt bøyd. Sving begge armene opp mens du hopper med beinet du sto på. Sykle beinet for å få så mye avstand som mulig. Land tilbake på samme ben som du tok av og gjenta fem til seks ganger. Når du gjentar denne bevegelsen, vil armene hjelpe deg ved å bevege deg sirkulær.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comEt veldig avansert inntrykk på det alternative beinet, dette skal bare gjøres av en idrettsutøver som kan sitte på minst sin egen kroppsvekt. Begynn med å stå på det ene benet med det kneet litt bøyd. Sving begge armene opp mens du hopper med beinet du sto på. Sykle beinet for å få så mye avstand som mulig. Land tilbake på samme ben som du tok av og gjenta fem til seks ganger. Når du gjentar denne bevegelsen, vil armene hjelpe deg ved å bevege deg sirkulær.
Hva tror du?
Nå som du har mestret disse 10 plyometriske bevegelsene, er du bare et hopp, hopp og hopp fra å bryte personlige rekorder. Integrer disse bevegelsene i rutinen din, og du vil se resultater. Plyometrics, også kalt hopptrening eller sjokktrening, beskatter sentralnervesystemet sterkt, så begrens plyometrisk trening til to til tre ganger per uke for å sikre full bedring. Fortell oss nå, hva er dine favoritt-plyometriske bevegelser? Hvordan integrerer du dem i treningsrutinen din? Del favorittene dine med Livestrong-samfunnet i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comNå som du har mestret disse 10 plyometriske bevegelsene, er du bare et hopp, hopp og hopp fra å bryte personlige rekorder. Integrer disse bevegelsene i rutinen din, og du vil se resultater. Plyometrics, også kalt hopptrening eller sjokktrening, beskatter sentralnervesystemet sterkt, så begrens plyometrisk trening til to til tre ganger per uke for å sikre full bedring. Fortell oss nå, hva er dine favoritt-plyometriske bevegelser? Hvordan integrerer du dem i treningsrutinen din? Del favorittene dine med Livestrong-samfunnet i kommentarene nedenfor!
