Hvor raskt du kan utvikle størrelse i armmusklene avhenger av et par faktorer, inkludert treningshistorikk og genetikk. Men du kan gjøre treningsprogrammet ditt effektivt ved å trene på passende frekvens og volum, ved å inkorporere både sammensatte og isolasjonsøvelser og holde hvileperioder mellom settene korte. En omfattende armtrening skal fokusere på både biceps- og tricepsmusklene.
Treningsfrekvens
Selv om du kanskje tror at å trene oftere vil påkalle den største muskelutviklingen, er det faktisk mer effektivt å trene sjeldnere når du prøver å bygge størrelse. Armtreningene dine kommer til å bryte grundig ned og skade både biceps og triceps. Det er under fridagene dine at de leges og vokser. Hvis de ikke får nok tid, er utviklingen deres begrenset. Planlegg derfor armtreningene dine to ganger i uken og la det være to til tre fridager mellom hver og en.
Økter med høyt volum
Gjør treningsøktene dine så effektive for muskelbygging som mulig ved å følge et treningsprogram med høyt volum. I følge styrke- og kondisjonsfaglig Dr. Lee E. Brown inkluderer et volum som er mest effektivt for å bygge muskler tre til fem sett med åtte til 20 repetisjoner av hver øvelse. For hvert sett med biceps og triceps-trening for å bidra til overbelastning av muskler, velg en vekt som får musklene til å bli utmattet etter at de har fullført minst åtte reps, men før de har nådd 20.
Bland opp øvelser
Det er øvelser som effektivt isolerer biceps og triceps. For biceps kan du velge mellom vektstang- eller dumbbell-biceps-krøller, hammerkrøller, skråkrøller eller isolasjonskrøller. Arbeid triceps med liggende triceps-forlengelse, overhead-triceps-forlengelse, kickbacks og triceps-pushdown. Du bør imidlertid også vurdere å innlemme sammensatte øvelser i treningsøktene dine. Sammensatte øvelser involverer bevegelse i flere ledd, så ikke bare albuene. Eksempler inkluderer armhevinger med nære grep, som involverer bevegelse både på albuene og skuldrene, og i tillegg til triceps, arbeid brystet og skuldrene. Chin-up er en sammensatt øvelse som krever at skuldrene og albuene skal involveres og jobber biceps og rygg. I følge American Council on Exercise er sammensatte øvelser mer effektive til å bygge muskelmasse.
Liten hvile mellom sett
Når du trener for styrke, vil du at musklene skal bli fullstendig gjenopprettet mellom settene, slik at de kan løfte de tunge vektene. Men når du trener for å øke størrelsen på armmusklene, holder du tiden mellom settene til bare 30 til 90 sekunder. En kort hviletid stimulerer frigjøring av muskelbyggende hormoner og gjør også treningen mer effektiv for å overbelaste musklene. Et alternativ når du jobber biceps og triceps, er å legge treningen på plass. Dette betyr at du gjør et sett med en bicepsøvelse og deretter rett inn i et sett med en tricepsøvelse. Du går frem og tilbake mellom de to øvelsene til alle settene er ferdige, med hvert sett som tar omtrent 60 sekunder. Å jobbe ut på denne måten lar deg gjøre flere sett i en treningsøkt.
