Av alle de forskjellige diettene er det hypokaloriske kostholdet en av de enkleste. Dette kostholdet krever ganske enkelt å spise færre kalorier enn du forbrenner, slik at du kan gå ned i vekt.
Tips
Et hypocaloric kosthold fokuserer på å spise færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt. Det anses å være en av de mest bærekraftige kostholdsmetodene for langsiktige resultater. For å komme i gang kan du prøve å inkorporere mat med lavere kaloriinnhold som inneholder mye næringsstoffer, men har lite kalorier.
Med et hypokalorisk kosthold er fokus hovedsakelig på energi i forhold til energi ut. Du kan oppnå en hypokalorisk tilstand ved å spise mindre og trene - en strategi anbefalt av National Heart, Lung and Blood Institute og andre eksperter for bærekraftig vekttap og vedlikehold.
Er en hypocaloric diett best?
Med så mange forskjellige dietter og kostholdsteorier, kan det være vanskelig å vite hvilken du skal følge for vekttap. Begrepet "hypokalorisk mat" virker misvisende fordi det innebærer at det er mat som kan hjelpe deg med å oppnå en negativ energibalanse - når det virkelig handler om å spise mat med lavere kaloriinnhold. En anmeldelse fra september 2018 publisert i tidsskriftet Healthcare påpeker at noen forskere legger vekt på rollen som energiunderskudd, uavhengig av makronæringsstoffsammensetning.
Andre understreker rollen som makronæringsstoffer uavhengig av kaloritelling. Atter andre fremhever rollen som kostholdskvalitet via naturlig tilberedt, ubearbeidet mat, uavhengig av verken makronæringsstoffer eller kalorier.
Gjennomgangen understreker at det optimale kostholdet for å behandle overvekt bør være trygt, ernæringsmessig forsvarlig, rimelig og bærekraftig. Enten du har mye eller litt å miste, er det viktig å spise et balansert kosthold tilpasset dine individuelle behov, preferanser og medisinske forhold.
En ting som de fleste helse- og treningseksperter kan være enige om, er at det ikke er mulig å gå ned i vekt uten negativ energibalanse, ifølge vurderingen. For at vekttap skal skje, må energiinntaket forbli konsekvent lavere enn energiutbyttet.
Selv beskjeden vekttap hjelper
Selv et beskjedent vekttap på 5 til 10 prosent kan forbedre helsen din, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lavere blodtrykk, redusert kolesterol og sunne blodsukkernivåer er bare noen få av fordelene med å felle ekstra vekt.
En studie publisert i Translational Behavioural Medicine i september 2016 undersøkte data fra 401 overvektige og overvektige voksne som meldte seg inn i et flerårig atferdsmessig vekttapsprogram. Formålet med studien var å bestemme om vekttap på 5 til 10 prosent er tilstrekkelig til å påvirke hjerte- og karsykdommen positivt.
Ved avslutningen av studien, viste deltakere som mistet 5 til 10 prosent signifikante reduksjoner i triglyserider, fastende glukose, total kolesterol og LDL-kolesterol med lav tetthet.
De som mistet mer enn 10 prosent opplevde betydelig større forbedringer i triglyserider, totalt kolesterol og LDL-kolesterol. Faktisk bedret de seg i alle risikofaktorer, bortsett fra lipoproteinkolesterol med høy tetthet.
Oppnå sunn vekttap
Selv om det er mulig å gå ned i vekt ganske enkelt ved å redusere kalorier, anbefaler retningslinjene for kosthold for 2015-2020 for amerikanere et sunt spisemønster, som står for alle matvaregrupper. Fokuser på frukt, grønnsaker, magre proteiner, melkeprodukter med lite fett og fullkorn. Begrens mettet fett og tilsett sukker til ikke mer enn 10 prosent av daglige kalorier, og natrium til ikke mer enn 2300 milligram per dag.
I tillegg anbefaler kostholdsretningslinjene å spise rundt 45 til 65 prosent karbohydrater, 25 til 35 prosent fett og 10 til 30 prosent protein til dine daglige kalorier. Denne makronæringsstoffprofilen vil gi den beste ernæringen for sunt vekttap.
Noen av de følgende kalorier med bytteavtaler vil hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket:
- Fettfri eller lite fettmelk i stedet for helmelk
- Yoghurt med lite fett med bær i stedet for is
- Zucchini eller squash "nudler" i stedet for pasta
- Mal kalkun i stedet for malt biff
- Eggehviter i stedet for hele egg
- Helkornet engelsk muffin i stedet for smultringer eller bagels
- Buljongbaserte supper i stedet for hermetiske fløtesupper
Å spise på denne måten vil hjelpe deg å gå ned i vekt gradvis og trygt. CDC bemerker at vekttap på 1 til 2 pund i uken er en sunn hastighet. Det er også det mest bærekraftige, slik at du kan gå ned i vekt og holde den av.
For å miste et halvt kilo i uken, må du opprette et kaloriunderskudd på 3500 kalorier, forklarer Mayo Clinic. For å skape en hypokalorisk tilstand, kan du kombinere et kalorifattig kosthold med trening.
Sikt på minst 150 moderat intensitet eller 75 kraftige minutter med fysisk aktivitet i uken, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere. For enda større resultater, legg inn styrketrening to ganger i uken for alle større muskelgrupper. Med tiden vil ditt engasjement for sunn livsstil hjelpe deg med å oppnå målvekten.
