Vi har alle sett de reklamefilmene som har hovedroller i svette idrettsutøvere som nettopp scoret stor tid og tullet fargerike drikkevarer. Sportsdrikker har blitt markedsført som utøverens valg for drivstoff i flere tiår. Men selv om disse populære drinkene gir viktige næringsstoffer som kan hjelpe deg med å prestere på ditt beste, er det sunnere og mer effektive måter å få opp drivstoff på.
I kjernen gir drinker som Powerade og Gatorade tre viktige elementer fordeler: Vann for å hydratere og erstatte væsker som går tapt gjennom svette, karbohydrater i form av sukker for å gi energi og elektrolytter for å kontrollere væskebalansen og opprettholde energinivået.
Sportsdrikker er designet for å bli nippet til under hard trening som varer i mer enn en time eller 90 minutter, forteller Nancy Clark, RD, en sportsernæringsfysiolog og forfatter av Nancy Clarks guide til sportnæring. Clark sier at fotballspillere, maratonløpere eller enhver trener som går distansen kan dra nytte av denne typen drivstoff.
"Elektrolytter og karbohydrater hjelper idrettsutøvere med å fylle drivstoff og rehydrere, " forklarer Clark, men det er viktig å huske at "idrettsutøvere var idrettsutøvere i mange år før sportsdrikk fulgte med." Hun påpeker at idrettsutøvere kan prestere like bra uten disse drikkene, så lenge de fokuserer på å få i seg nok vann, natrium og kalorier.
Med andre ord kan du stole på mange av de matvarene du elsker for å prestere på ditt beste i stedet for å overlate dine hardt opptjente dollar for en flaske full av kalorier og sukker. Nedenfor er noen mat i naturen som kan hjelpe idrettsutøvere å få den næringen de søker.
Er du på banen for å nå dine treningsmål? Last ned MyPlate-appen for å holde oversikt over antall kalorier du forbrenner under treningen og holde deg motivert.
1. Bedre for hydrering: vann
"Gatorade hevder produktets hydrater bedre enn vann på grunn av, " sier Clark - men for de fleste trenere vil vann sikkert gjøre susen. "Det er mange mennesker opptatt av elektrolytter som ikke har noen grunn til å være det, sier Clark, og legger til at det hele er markedsføring, og at industrien har gjort en god jobb med å få folk til å tro at de trenger dem."
Med mindre du trener i lengre perioder, er tappevann - som inneholder små mengder elektrolytter - fra en august 2013-artikkel i Journal of Food Composition and Analysis - et flott Gatorade-alternativ. I motsetning til sportsdrikker er vann fritt for kalorier og sukker. Og kombinert med et sunt kosthold, kan vann gi deg alt kroppen trenger for å føle deg bra når du er i bevegelse.
2. Bedre for kalium: bananer
Mange sportsdrikker viser kalium, en elektrolytt, på ernæringsetiketten. Kalium hjelper til med å opprettholde hydrering og går tapt gjennom typiske kroppslige funksjoner som svette, vannlating og pooping, ifølge National Institute of Health (NIH). "Det er lite sannsynlig at noen vil bli utarmet av kalium fra trening, " sier Clark, og legger fortsatt til at det ikke er noen skade i å være oppmerksom på å inkludere næringsstoffet i kostholdet ditt.
Bananen er et godt utvalg for kalium. Bare en medium banan inneholder omtrent 422 milligram kalium, ifølge USDA - mens en 12-unns flaske Gatorade, for eksempel, inneholder bare 55, 8 milligram næringsstoff for nesten samme mengde kalorier, per USDA. Forskning antyder at kalium potensielt kan redusere kondisjonsrelatert muskelsårhet. Pluss at frukten er lett på magen, noe som gjør den til en god mat for mosjonister.
For kaliumsøkere som er averse mot bananer, er det nok av andre matvarer som inneholder en overflod av det viktige næringsstoffet. Hele frukt og grønnsaker som avokado, bønner, appelsiner, rosenkål og papaya er alle gode kilder til kalium.
3. Bedre for sukker: rosiner
Idrettsutøvere trenger den typen karbohydrater kroppen deres raskt kan konvertere til energi, spesielt når de trener over lengre tid. Heldigvis finnes det uendelige, deilige alternativer for et raskt skudd av ekte sukker som går utover de raffinerte tingene som vanligvis pakkes i sportsdrikker og geler. Rosiner er et ypperlig alternativ, ikke bare fordi de er bærbare, men også fordi de pakker inn litt kalium - 210 milligram per en unse, ifølge USDA.
"Forskning viser at idrettsutøvere kan prestere like bra på rosiner som de kan på sportsgeler, " sier Clark. "gi dem karbohydratene de trenger for energi i hendige små biter." En artikkel fra september 2017 publisert i Food & Nutrition Research konkluderte også med at det å spise rosiner er assosiert med bedre næringsinntak og kostholdskvalitet, og kan være en indikator for de som fører en sunnere livsstil.
For ekstra fordeler, tilsett en klype salt til rosinene dine før du kjører lang, foreslår Clark. Drikk litt vann sammen med snacks, og du har i utgangspunktet bare inntatt de samme næringsstoffene du finner i en sportsdrikk - for en brøkdel av kostnadene. Andre matvarer du kan vurdere for et utbrudd av energi inkluderer tørket frukt (tenk mango, tyttebær og dadler), mørk sjokolade og naturlig fruktskinn.
4. Bedre for natrium: salt
Natrium - som kan gå tapt gjennom svette - støtter hydrering, men du trenger ikke å fylle opp elektrolyttene ved å guffe en knallblå drikke. "Mengden natrium som er i de fleste sportsdrikker er egentlig ganske liten, " sier Clark. "Det er ikke for å erstatte saltet som er tapt i svette, men for å fremme væskeansamling."
Clark sier at mengden av natrium som går tapt under trening er "litt ubetydelig i ordningen med ting for den gjennomsnittlige personen, " og de fleste av oss trenger ikke å bekymre oss for å holde saltinntaket høyt - det amerikanske kostholdet tar seg av det for oss. På denne måten er meldingene forvirrende; de fleste amerikanere spiser for mye salt, noe som er forbundet med en rekke helserisiko, ifølge NIH.
For idrettsutøveren som må vurdere å øke saltinntaket - eller for treneren som er en seriøs genser, sier Clark - kan dette gjøres ved å bare legge til litt mer bordsalt til måltidene, glede deg over saltet peanøttsmør eller kaste opp hønsebuljong. Clark sier at hun pleide å jobbe med en ultraløper som faktisk hadde nosh på en bouillon-terning under hendelsene deres. Det trikset kan imidlertid være litt for salt for resten av oss!
5. Bedre for magnesium: nøtter og frø
Magnesium er en annen elektrolytt som er inkludert i mange sportsdrikker. Magnesium støtter immunforsvaret, hjernens funksjon og beinstyrke; og forskning antyder at magnesiummangel kan ha en negativ effekt på trening, ifølge en artikkel fra september 2017 i Nutrients .
Clark sier ikke å bekymre deg: Hvis du spiser et balansert kosthold, får du sannsynligvis nok av dette næringsstoffet. "Hvis du spiser nøtter, bladgrønne grønnsaker og hele korn til daglig, så har du et godt lager, " forklarer hun.
For en heftig dose av tingene, integrer du magnesiumrik mat som mandler, cashewnøtter og peanøtter i kostholdet ditt. Svarte bønner, spinat og edamame er også solide kilder til næringsstoffet, og alle disse vil gi fordelene uten de kunstige søtstoffene som vanligvis finnes i sportsdrikker.
