Enten du får fikset de gode bakteriene dine med en dose tilskudd om morgenen eller en bunke med yoghurt, er sjansen stor for at du har hørt om probiotika - de vennlige små organismer som lever i fermentert mat. Men visste du at probiotika faktisk trenger egen mat?
Det er der prebiotika , en type fiber, spiller inn. Mens de fleste fiberfylte frukt og grønnsaker er solide kilder til prebiotika, er disse ni matvarene de virkelige MVP-ene for tarms helse.
Tenk på tarmen din som en hage av mikroflora og prebiotika som gjødsel.
Hva er prebiotika?
Du er kanskje kjent med probiotisk mat og deres helsemessige fordeler, men prebiotika er like viktig. Mens probiotiske matvarer (som yoghurt eller surkål) forsyner kroppen din med levende, vennlige tarmbakterier, føder faktisk prebiotisk mat tarmbakteriene dine, ifølge Mayo Clinic. Tenk på tarmen din som en hage av mikroflora og prebiotika som gjødsel.
Kroppene våre er faktisk ikke i stand til å fordøye prebiotika - så når de blir spist, gjærer bakteriene i tarmen dem langs GI-kanalen din, ifølge University of Massachusetts Medical School Center for Applied Nutrition. Dette hjelper de gode tarmbakteriene til å vokse, noe som kan fremme sunn fordøyelse og bekjempe betennelse.
"Prebiotika hjelper til med å mate probiotika slik at de kan blomstre og skaper et sterkere mikrobiom, " sier Lisa Moskovitz, RD. "Et sunt mikrobiom kan ikke bare forbedre fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer, men det kan også øke immunforsvaret og til og med humøret ditt."
Når probiotika og prebiotika tas sammen, kalles det "synbiotika", som begge fungerer synergistisk, ifølge International Food Information Council Foundation.
Som med probiotika, kan du ta prebiotika i tilskuddsform, men det er flere fiberrike matvarer der ute som er naturlige kilder til prebiotika. For å øke tarmen din, bør prebiotika regelmessig se ut i det daglige kostholdet ditt, anbefaler Moskovitz. "Jo mer prebiotika i kostholdet ditt, jo mer næringsstoffer vil du få, inkludert vitaminer, mineraler og antioksidanter."
1. Bananer
Selv om de ofte er verdsatt for sitt kaliuminnhold, er bananer en god mat for tarmbakteriene dine, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Bananer inneholder fruktosigosakkarider (FOS), som er fruktosemolekyler som kroppen ikke kan bryte ned selv, men blir metabolisert av tarmbakteriene dine, i følge matintoleransediagnostikk. FOS, klassifisert som kostfiber, fremmer ikke bare veksten av tarmmikroorganismer, men kan også bidra til å fremme sunn fordøyelse i kroppen.
Prøv å tilsette bananer til yoghurt for å få en dose prebiotika og probiotika i en sunn frokost.
2. Jerusalem-artisjokker
Du vil sannsynligvis ikke forveksle denne roten med standard artisjokk (Google den; de kunne ikke se mer annerledes ut). Jerusalem-artisjokker, også sunchokes, er en type rotveggie som er beige i fargen og veldig forskjellig fra den store grønne grønnsaken du er vant til å se på supermarkeder.
Jordskokker fra Jerusalem får mye oppmerksomhet for å ha en høy konsentrasjon av inulin, en prebiotisk fiber som er en type FOS, ifølge en studie fra august 2014 publisert i Journal of the Science of Food and Agriculture . Inulin er et ikke-fordøyelig karbohydrat, også kjent som en fruktan, ifølge en studie fra august 2016 publisert i Carbohydrate Polymers . Inulin fremmer ikke bare sunne tarmbakterier, men kan også bidra til å forbedre kroppens absorpsjon av mineraler og bidra til å stimulere immunforsvaret.
3. Sikori rot
Tror du aldri har spist det? Det har du sannsynligvis - i alle fall i en eller annen form. Sikorirot, rik på inulin, er en mye brukt ingrediens i matprodukter, tilsatt for å gi tekstur og kutte ned mengden fett eller sukker. Selv om du sannsynligvis ikke har spist sikori-rot på egen hånd, blir den ofte lagt til bearbeidede matvarer, som ernæringsbarer eller småkaker, for å øke fiberinnholdet.
Inulin kan bidra til å fremme sunn fordøyelse og tolereres til og med godt av mennesker med sensitive mager som regelmessig lider av gastrointestinal nød, ifølge en studie fra august 2017 publisert i Journal of Clinical Gastroenterology . Du kan kjøpe sikori rotfiber på Amazon.com og legge den til i utgangspunktet alt.
4. Alliums: purre, hvitløk og løk
Purre, som hvitløk og løk, er medlem av allium-grønnsaksfamilien som er rik på FOS. Selv om purre kanskje ikke er med på den ukentlige handlelisten din, er det lett å begynne å inkludere dem i kostholdet ditt, sier Beth R. Sobel, RD.
"Purre kan stekes i ovnen, grilles, stekes eller stekes i en enkel buljong. En av favorittkombinasjonene mine er ganske enkelt å steke purre, fennikel og søtpoteter i ovnen med litt olivenolje, salt og pepper." Beth anbefaler å kutte stilkene på langs og vaske dem grundig under rennende vann for å fjerne smuss eller rusk. "Den mest spiselige delen av purre er fra bunnen av stilken og opp til der den blir grønn." Purre er også et smakfullt tilskudd til blandede supper, spesielt den tradisjonelle potet-purre suppen.
Hvis du ikke vil prøve noen av de mer uvanlige matvarene som anbefales for prebiotisk innhold, er det godt å vite at minst et par ofte spiste gjenstander er kjent for det samme: Hvitløk og løk.
"En enkel måte å inkludere litt prebiotiske matvarer i kostholdet ditt er å nyte sautert hvitløk og løk med dine favorittgrønnsaker, " sier Robin Foroutan, RDN, kostholdsekspert som spesialiserer seg på integrerende medisin og fordøyelseshelse. "Hjemmelaget salsa med mye hvitløk og løk er også et prebiotisk kraftverk."
5. Hele korn
Hele korn som full havre, fullkorn og bygg er gode kilder til ikke-veggie-avledet prebiotika, ifølge International Food Information Council Foundation.
Disse vanlige kornene er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdommer og metabolske sykdommer som overvekt og diabetes, delvis på grunn av den høye konsentrasjonen av prebiotiske beta-glukanforbindelser som finnes i havre, sier Foroutan. Betaglukaner finnes også i andre korn, særlig bygg, samt gjær, sopp og tang.
Ikke bare kan fullkorn gi fordøyelsesfordeler, men de inneholder også næringsstoffer som magnesium og jern og leverer antioksidanter som du ikke finner i frukt og grønnsaker, ifølge Whole Grains Council.
6. Kjære
Du tenker kanskje ikke på honning som å inneholde "ufordøyelig fiber", men den inneholder omtrent 25 forskjellige oligosakkarider, ifølge University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences. Oligosakkarider har vist seg å fremme veksten av probiotiske stammer bifidobacteria og lactobacilli, ifølge en studie fra april 2013 publisert i Nutrients .
7. Løvetanngrønnsaker
"En av mine favorittmatkilder til prebiotika er løvetanngrønnsaker, en deilig bittersøt grønn som vokser sammen med løvetannblomsten, " sier Sobel. "De er også en flott plantebasert kilde til vitamin A, kalsium, vitamin K og jern."
Råbladet er et deilig tilskudd til salater, sier Sobel. Men siden de er litt bitre, er det mange som liker å kombinere dem med andre mildere, søtere greener. En søt sitrusbasert bandasje kan bidra til å myke opp greenene og kutte litt av deres bitre smak.
8. Asparges
Gitt det høye fiberinnholdet (ca. 4 gram per kokt kopp, ifølge USDA), er du kanskje ikke sjokkert over å høre at asparges er en annen kilde til naturlig prebiotika, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
I likhet med artisjokken i Jerusalem, er asparges høy i inulin og FOS, som begge kan bidra til å fremme veksten av sunne tarmbakterier, ifølge en studie fra 2016 publisert i Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Asparges er også rik på antioksidanter, som vitamin C og E.
