Hvis du er som folk flest i disse dager, bruker du sannsynligvis mye tid overhodet - å se på telefonen, stirre inn på en dataskjerm - og ryggen bærer byrden. Dårlig holdning får skuldrene til å rulle fremover og kan faktisk få deg til å se kortere ut enn du er. Fikser holdningen din og stå høy ved å gjøre øvelser for å rette ryggen og som styrker noen muskler og forlenger andre.
Styrking og forlengelse
Postural kyfose, den kliniske betegnelsen for avrunding av øvre del av ryggen på grunn av dårlig holdning, er kombinasjonen av stramme brystmuskler og svekkede øvre ryggmuskler som er et resultat av slakking i følge University of Maryland Medical Center. Stramme brystmuskler trekker ryggraden og skuldrene fremover, og svake ryggmuskler er ikke sterke nok til å opprettholde god holdning.
Kjernemuskulaturen din - korsryggen og magen - spiller også en viktig rolle i å støtte overkroppen og holde ryggraden lang og sterk. Derfor ønsker du å styrke hele ryggen og magen og strekke brystet regelmessig.
1. Styrking av rygg og ab
Veggengler
Denne øvelsen styrker ryggen og magen din i henhold til BuiltLean. Det er også en god test å bedømme det aktuelle bevegelsesområdet ditt og se hvor langt du har kommet noen uker eller måneder nedover veien.
Hvordan gjøre det:
- Stå mot en vegg med hele ryggen presset mot den og føttene noen centimeter unna veggen. Kontrakter kjernemuskulaturen.
- Løft armene opp med albuene bøyd og hendene bak på veggen.
- Fortsett å forlenge armene over hodet så langt du kan uten at ryggen går i bue fra veggen. Når du ikke kan forlenge armene lenger uten å bøye ryggen, går du tilbake til startposisjonen og gjentar i totalt to sett med 10 repetisjoner.
Close-Grip Row
Den nære grepraden er rettet mot øvre og midtre rygg, og etterligner handlingen med å trekke skulderbladene sammen for god holdning. Du kan gjøre dette når du står med et motstandsbånd forankret til et punkt i brysthøyden eller sitter i en kabelmaskin.
Hvordan gjøre det:
- Enten du sitter eller står, trekker du sammen kjernemuskulaturen og setter deg opp.
- Grip i håndtakene på kabelmaskinen eller motstandsbåndet med armene forlenget foran deg og håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold kjernemuskulaturen sammen når du klemmer sammen skulderbladene og trekk sakte håndtakene inn mot ribbeina.
- Kom tilbake til startpunktet med kontroll og gjenta. Gjør tre sett med 15 repetisjoner.
Fly Like Superman
Denne enkle kroppsvektøvelsen styrker hele ryggen og strekker også kroppen foran.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på magen på en treningsmatte. Forleng armene og bena i motsatt retning. Åpne armene ut til en Y og hold bena skulderbredde fra hverandre.
- Løft bena, armene og brystet fra gulvet ved å bruke styrken på ryggen. Klem sammen skulderbladene og trekk skuldrene tilbake. Hold nakken lang.
- Hold øverst i fem til 10 sekunder, og senk deretter ned med kontroll. Gjenta.
- Gjør tre sett med åtte repetisjoner.
2. Øvelse på bryststrekning
Strekk mot veggen
Du trenger egentlig bare en øvelse for å strekke brystet. Denne enkle veggstrekningen vil hjelpe til med å forlenge stramme brystmuskler og hjelpe deg med å stå høyere.
Hvordan gjøre det:
- Plasser høyre hånd på en vegg i omtrent brysthøyde. Plasser høyre side av kroppen vinkelrett på veggen og langt nok unna at høyre arm er forlenget.
- Vend kroppen vekk fra veggen og len deg fremover slik at du kjenner en strekning på høyre side av brystet og skulderen. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter sider.
- Utfør tre ganger på hver side.
Øv god holdning
Å sitte med god holdning på dagtid er en øvelse i seg selv. Påminn deg selv hele dagen om å sitte høyt opp, klemme sammen skulderbladene og trekke hodet tilbake i tråd med ryggraden, sier Harvard Health Publishing. Hvis du har problemer med å huske, kan du legge en klistrelapp på datamaskinen din eller et annet punkt på arbeidsområdet ditt som du ser på ofte.
For mye sittende er dårlig for kroppsholdningen din og helsen din. Gå ofte ut av stolen. Gå rundt og strekk noen minutter flere ganger om dagen.
Husk også å følge et balansert styrketrenings- og tøyningsprogram som retter seg mot alle musklene i kroppen din, ikke bare ryggen, kjernen og brystet.
