Du vil ha det meislete muskelutseendet, men du vil ikke bruke timer på å løfte vekter i treningsstudioet. Hvis du er mer en Zen-type treningsentusiast, kan du lure på om du kan få muskelmasse ganske enkelt ved å gjøre yoga. Svaret? Litt, men det kan ikke være din eneste kilde til styrketrening.
Et par studier sikkerhetskopierer ideen om at du kan få muskler gjennom yoga. Først fant forskning publisert i Journal of Sports Science and Medicine i 2012 at åtte ukers yoga hos kvinner i alderen 35 til 50 år styrket benstyrken - men det hadde ikke så stor innvirkning på muskler andre steder. En annen studie, publisert i 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research, så på Bikram yogas effekt på fysisk kondisjon hos unge voksne, og fant ut at regelmessig praksis forbedret styrken til dødløft. Igjen, det bygde ikke muskler mye andre steder.
Så kan du konkludere med at du ikke kan bygge mye mager muskelmasse gjennom yoga; det betyr imidlertid ikke at det ikke kan utfordre musklene dine og forbedre din fysiske kondisjon - inkludert muskelstyrke - totalt sett. Du trenger ganske enkelt å velge de riktige stillingene.
Muskelbyggende yogaposisjoner
Nybegynnere har en tendens til å tenke på yoga som en måte å strekke ut og slappe av, og i noen tilfeller er det sant. En rekke stillinger krever imidlertid at du løfter din egen kroppsvekt, og som kan bygge muskler, hvis det er gjort nok.
For å bygge benmuskulatur, fokuser på stillinger som krever å holde stående positurer, for eksempel kriger I, trekant, stol og tre. Mange stillinger lar deg jobbe med kjernestyrke; de inkluderer poser for planke, båt og gresshopper. Når du er klar til å trene armene, kan du prøve Upward Plank, Crane (Crow) og Side Plank positur. Selv om hver av disse stillingene kan føles som om de retter seg mot en viss del av kroppen, rekrutterer de faktisk flere muskler samtidig. For eksempel kan Plank-posituren fungere underlivene dine mest, men den treffer også armene og skuldrene. Sideplanken lar armene riste, men skjuene dine vil også gjøre vondt. Disse sammensatte bevegelsene gjør byggestyrke via yoga til en mer effektiv praksis.
Power Yoga
Utøvelsen av kraftyoga er viet til å bygge ditt kondisjonsnivå, i motsetning til meditasjon eller pustearbeid som andre fagdisipliner. Power yoga er vanligvis en vinyasa-praksis, noe som betyr at du flyter fra positur til positur, bygger opp en svette, øker pulsen og beskatter musklene dine.
Power yoga er et derivat av Ashtanga, en flytende yogaklasse basert på en angitt sekvens av positurer. En sentral forskjell er imidlertid at læreren i en kraftyoga-klasse vil variere stillinger - og det er flott for muskelbygging, da det holder musklene dine utfordret.
I tillegg er denne raske strømmen faktisk bedre for muskelbygging, ifølge en studie fra 2017 publisert i Complementary Therapies in Medicine. Forskere fant at rask overgang fra en stilling til en annen ga høyere muskelaktivitet enn stillinger som ble holdt i en lengre periode.
Praktisk muskelbygging
Hvis du virkelig er interessert i gevinst, vil ikke yoga være den mest tidseffektive måten å gjøre det på. Mens yoga kommer til nytte for din generelle helse, vil du løfte tunge vekter for å få muskelmasse. Mål å delta i motstandstrening for alle større muskelgrupper - ben, hofte, rygg, bryst, mage, skuldre og armer - minst to ganger i uken. Hvis du ikke liker tradisjonelle vekter som hantler, vektstenger og vektmaskiner, kan du gjøre kroppsvektøvelser som pull-ups, armhevinger og knebøy eller investere i motstandsbånd.
