Ti minutter er ikke mye tid til trening, så du må få mest mulig ut av hvert sekund. Den beste måten å gjøre dette på er ved å bruke teknikker fra høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller Tabata-trening. Disse treningsøktene fokuserer på å presse musklene dine til det ekstreme i noen korte minutter. Disse metodene er bevist å være effektive ved forbrenning av kalorier, som er et av hovedmålene for vekttap. Du bør bare gjøre disse typer intense øvelser annenhver dag, slik at musklene dine har tid til å reparere seg selv mellom øktene. Kardiovaskulær trening i moderat intensitet, for eksempel rask gange, jogging eller sykling, kan gjøres i 10 minutter på alternative dager.
Høyintensitetsintervalltrening
Trinn 1
Begynn med en rask spasertur på to minutter eller sakte jogge for å varme opp musklene.
Steg 2
Gjør et intervall med høy intensitet i ett minutt i strekk. Dette betyr at du går så raskt og så hardt du kan utføre øvelsen du ønsker. Mulige øvelser å velge mellom inkluderer sprinting, sykling på en standard eller stasjonær sykkel, tråkk på en elliptisk maskin eller løping opp og ned trapp. På en skala fra 1 til 10 i treningsintensitet, der 10 gir det din full innsats, bør høyintensitetsintervallet utføres mellom en 8 og en 10.
Trinn 3
Hvil i ett minutt ved å bremse ned til en joggetur eller gå. Hvis du sykler eller tråkker en elliptisk maskin, må du trene ned i et oppvarmings tempo. På en skala fra en til 10 skal hvileperiodene være mellom en fem og en seks.
Trinn 4
Gjenta sekvensen to ganger til og gjør den samme intense treningen og ett minutts hviletid.
Trinn 5
Ta en rask spasertur på to minutter eller sakte jogge for å hjelpe hjerterytmen og pusten til å gå tilbake til det normale.
Tabata Trening
Trinn 1
Start med en to-minutters rask spasertur eller sakte joggetur for å varme opp musklene.
Steg 2
Utfør en øvelse til å mislykkes i 20 sekunder, noe som betyr at du presser så hardt du muligens kan i løpet av den korte perioden. Hvil i 10 sekunder. Gjør øvelsen igjen i 20 sekunder til. Ta en pause på 10 sekunder og gå til neste øvelse. Gjenta sekvensen ved å gjøre en annen øvelse. Gjør dette med fire forskjellige øvelser i totalt fire minutter intens trening. Velg mellom slike øvelser som hoppbøyler, spurter, gjentakelser, hopping opp og ned, lunges og knebøy med medisinball.
Trinn 3
Avkjøl med en rask spasertur eller sakte joggetur for å få hjertebanken og puste tilbake til normale nivåer.
Tips
Det er viktig å se hva du spiser for å gå ned i vekt, da 10 minutters trening per dag ikke vil forbrenne nok kalorier for å motvirke et dårlig kosthold. Spis mellom 250 til 500 færre kalorier per dag for å miste 1/2 til 1 pund per uke. Velg å spise hovedsakelig mager proteinkilder, fullkorn, melke med lite fett, frukt og grønnsaker og sunt fett. Drikk rikelig med vann hver dag.
Advarsel
Snakk med en lege før du starter et HIIT- eller Tabata-treningsregime. Disse øvelsene kan være veldig intense, så det er viktig å begynne sakte og jobbe opp for å gi det hele mens du utfører dem.
