Det er vanskelig å skille de gode ernæringsrådene fra de dårlige, spesielt når det er så mange motstridende argumenter på nettet - og noen ganger har til og med eksperter forskjellige meninger. Men hvis du ønsker å endre kostholdet ditt for å spise bedre, leve sunnere og føle deg lykkeligere, vil du sørge for at du tar de rette skritt for å nå dine mål.
Dette kan være en utfordring, siden det er noen kostholdsmyter der ute som folk fortsatt kjøper inn, og tenker at de er velprøvde formler for å fremskynde vekttap og fremme ren spising. Men disse tilnærmingene kan slå tilbake - faktisk kan restriktive tendenser og dårlige spisemønster føre til selvsabotasje og stagnasjon.
For å hjelpe deg med å kamme gjennom rotet, snakket vi med noen få eksperter for å finne ut hvilke råd om ernæring som burde avvises og hva du bør gjøre i stedet. Her er slankefeilene du bør unngå.
1. Jo mer fiber jo bedre
Fiber er supergodt for deg, da det holder deg regelmessig og hjelper deg med å føle deg full, så du vil få nok av det i kostholdet ditt gjennom fiberrik mat, som bønner og belgfrukter, grønne grønnsaker, fullkorn og frisk frukt sammen med huden på. Imidlertid er det en myte at du bør spise så mye fiber du kan hver dag, for for mye kan slå tilbake.
"'Spis mer fiber' er vanlige kostholdsråd fordi store studier viser at flertallet av mennesker ikke spiser nok av dette næringsstoffet. Og fiber er viktig for tarmen, metabolsk og hjerte-kar-helse, " sier Sofia Norton, RD. Imidlertid kan for mye av det gode føre til noen bivirkninger, som kan gjøre deg super ubehagelig.
Lær hvordan du kan fylle tallerkenen din med sunn, næringstett mat ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
"For mye fiber forårsaker oppblåsthet, gass, diaré, forstoppelse og til og med tarmhindring. Hold inntaket til maks 70 gram per dag for å unngå dette, " sier Norton.
For rekorden anbefaler kostholdsretningslinjene for amerikanere kvinner sikter mot 25 til 28 gram fiber per dag, og menn prøver å få 28 til 33, avhengig av alder.
2. Spis mindre fett slik at du ikke får fett
Fett er ikke lenger fienden. Og selv om du kanskje ikke trenger å hoppe på keto-dietten (der fett utgjør omtrent 80 prosent av tallerkenen din), er det fordelaktig å spise nok sunt fett, fra umettede kilder og omega 3-er spesielt, så vel som moderate mengder mettet fett å faktisk miste vekt og opprettholde sunn kroppsfunksjon.
"For folk på vanlig amerikansk diett kan redusere fettinntak bidra til å holde kaloriene i sjakk, kolesterolnivået normalt og deres metabolske helse på topp", sier Norton. "Men å gå til ytterligheter med lite fettinntak kan føre til overindulering av karbohydrater og næringsmangel ifølge noe forskning." Så spis nok til å føle deg mett om dagen og for å holde helsen din i sjakk.
Få en mer dyptgående titt på hvor mye fett du faktisk skal spise hver dag.
3. Skjær ned på karbohydrater
Igjen kan keto- eller lavkarbo-slanking være bra for noen mennesker, men det er ikke en slags diett som passer alle ting. Det er grunnen til at noen eksperter vil at "karbohydrater er onde" -myten for å gå ut av vinduet, ettersom noen karbohydrater, når de nytes i moderasjon, er fullpakket med gode næringsstoffer for å gi deg drivstoff.
Det kommer ned på hvilke typer karbohydrater du spiser og hvor mye.
"Det kan være lurt å tenke seg om to ganger før du gir alle karbohydrater en dårlig rap, " sier Bonnie Balk, RD, kostholdsekspert for Maple Holistics. "Enkle karbohydrater (informasjonskapsler, kaker, brus, godteri, etc.) blir fordøyd raskt og spiser blodsukkeret raskt, noe som gjør dem til en god gruppe å unngå. Men komplekse karbohydrater (fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, bønner og erter) er fylt med fiber og næringsstoffer og kan hjelpe til med vekttap, "sier hun. Poenget: Du kan fremdeles leve godt ved å spise karbohydrater!
4. Ikke spis for sent om natten
Du trenger ikke å slutte å spise klokka 18 for å gå ned i vekt eller leve sunt. Det kommer ned på totale kalorier; og selv om du kanskje har mindre mulighet til å forbrenne kalorier om natten og når du sover enn tidligere på dagen, kan du sikkert ta en matbit før sengetid uten at det fører til vektøkning.
"Det er en myte at all mat blir til fett etter en bestemt time på dagen. Hvis du er (virkelig) sulten, bør du spise, " sier Dana Angelo White, RD, kostholdsekspert og ernæringskonsulent. "Nå, det kan ikke være et kalorifullt, junk food-fritt for alle, men en fornuftig matbit kan hjelpe mer enn vondt, " sier hun.
Sunne alternativer inkluderer yoghurt, cottage cheese, nøttesmør på toast eller noen avokado og hele korn kjeks.
5. Hvis du trener, kan du spise hva du vil
Å treffe vektrommet eller ta styrketreningsklasser bidrar til å bygge muskler og holde fett av, men du kan ikke la kostholdet gli, ettersom trening alene ikke kan gjøre deg sunn. Og du trenger ikke en gang å trene for å gå ned i vekt eller føle deg bedre, så lenge kostholdet ditt også forbedres.
Hva du spiser kan beskytte hjertet ditt og hjelpe med vektkontroll, eller det kan tilsette overflødige kalorier og sukker for å avspore alle dine fitnessgevinster.
"Kostholdskvalitet betyr alltid noe!" White sier. "Selv om du absolutt kan ta del i en og annen svimmelhet, må du drivne treningsøktene dine med sunn mat. Hold deg til magre proteiner, sunt fett og fullkorn, og hold tilsatt sukker lite."
6. Agave, kokosnøtt sukker og lønnesirup er forskjellige enn sukker
Av en eller annen grunn får disse mer naturlige kildene til sukker et bedre rykte enn raffinert bordsukker, ettersom mange bloggere bruker dem til "sunne" makeovers av bakevarer. Vi hater å bryte det du, men sukker er sukker. Kroppen din bryr seg ikke om den kommer fra honning eller brus.
"For å være rettferdig, kan du hente noen få ekstra vitaminer eller mineraler fra uraffinerte sukkerkilder, men kalori for kalori, midjen din ser på dem på samme måte, " sier Lauren Harris-Pincus, RDN, forfatter av The Protein-Packed Breakfast Klubb . "Fokuser i stedet på å minimere alle tilsatte sukkerarter."
American Heart Association anbefaler å holde totalen til 24 gram per dag for kvinner (6 teskjeer) og 36 gram per dag (9 teskjeer) for menn.
7. Hopp over frokost vil "lagre" kalorier
Noen mennesker hører om 16: 8 periodisk faste for vekttap - der du faste i 16 timer hver dag og spiser måltider i det andre åtte timers vinduet - og tenker: "Det betyr i utgangspunktet bare å hoppe over frokost." Men å blande dagens første måltid er ikke en magisk formel for vekttap.
"Selv om det foreligger bevis for at tidsbegrenset spising i løpet av et åtte til 12-timers vindu kan ha noen helsemessige fordeler, ser det ikke ut til at periodisk faste fører til noe mer vekttap enn et tradisjonelt kaloribegrenset kosthold, " sier Harris- Pincus. "Studiene som viser mest fordel har spisevinduet forskjøvet tidligere på dagen, så hvis du liker denne tilnærmingen, må du sørge for å inkludere frokost innen omtrent to timer etter at du våknet og sikte mot et spisevindu fra 9 til 17 eller senest fra klokken 10 til 18, "sier hun.
Kroppen behandler og metaboliserer ikke maten så godt om kvelden som den gjør om morgenen, siden den bremser ned for å forberede seg på søvn, så det kan være bedre å unngå ekstra kalorier om natten enn å hoppe over dem tidlig om morgenen hvis du følger en fastende plan.
