Når du vil kaste noen kilo, kan det første instinktet ditt være å redusere maten til det punktet at du sulter - men det er ikke nødvendigvis den beste taktikken for å gå ned i vekt raskt.
I stedet for å fokusere på å telle kalorier eller hoppe i et kosthold med lite kalorier som kan få deg til å føle deg sulten - og cranky - hele tiden, er det mer fornuftig å fokusere på å spise mat og drikke drikke som undertrykker appetitten. Husk at når du går ned i vekt raskt, er det ikke alt kroppsfett som går tapt. Imidlertid kan litt vekttap hjelpe deg med å føle deg og se slankere ut.
Følg Keto-dietten
En metaanalyse fra 2014 publisert i Overvekt Reviews så på om ketogene dietter, ofte referert til som "keto, " undertrykker appetitten. Et ketogent kosthold er en plan med høyt fettinnhold, moderat protein og lite karbohydrater som har som mål å endre kroppen din fra å brenne glukosen fra karbohydrater til å brenne ketoner fra fett. Når dette skjer, i følge Cleveland Clinic, øker kroppens metabolisme og sulten avtar.
Men keto-dietten er ikke for alle og er heller ikke nødvendigvis bærekraftig på lang sikt. Det er ikke nok forskning til å avgjøre ennå om det er en sikker spiseplan å følge i en betydelig periode. Imidlertid kan det gi kroppen din et løft og undertrykke appetitten i et forsøk på å gå ned i vekt raskt på kort sikt.
Spis en proteinrik frokost
Som en del av det ketogene kostholdet, spis en daglig frokost med mye protein. Sikt på minst 30 gram, som er nivået som ble vist å ha en gunstig effekt på appetittkontrollen, ifølge en studie fra 2015 publisert i Nutrition Journal.
Den mest åpenbare måten å øke proteinet på morgenmåltidet er å spise den viktigste frokostmaten: egg. Hvert stort egg har litt mer enn seks gram protein, og gir deg en god start mot de 30 gram per måltid. Andre matvarer med høyt protein inkluderer:
- Cottage cheese: 10, 5 gram per 100 gram
- Gresk yoghurt: 9 gram per 100 gram
- Myk tofu: 7 gram per 100 gram
Selv om frukt ofte er del av en sunn frokost, er det ikke ideelt hvis du prøver å gå ned i vekt raskt. Det gir en god mengde fiber, vitaminer og mineraler, men den har mye sukker. Ikke kutt ut frukt på lang sikt - det vil ikke gjøre helsen din noen fordeler - men du kan kutte ned på den i en kort periode når du prøver å gå ned i vekt raskt.
Drikk mer vann
En studie fra 2012 publisert i Journal of Clinical and Diagnostic Research etablerte en kobling mellom å drikke 1, 5 liter vann om dagen og redusere kroppsvekt, kroppsmasseindeks og kroppssammensetning hos overvektige deltagere.
I tillegg fant en anmeldelse fra 2016 publisert i Frontiers in Nutrition bevis på at økt hydrering fører til vekttap, mest fordi de som drikker mer vann spiser mindre mat. I tillegg, når du drikker mer vann, drikker du ofte færre typer andre drikkevarer som kan ha mye kalorier og sukker, for eksempel brus eller juice. Prøv å drikke en halv liter vann 30 minutter før et måltid.
Selv om det er en vanlig sitert ide om at en person skal drikke åtte ounce glass vann om dagen - omtrent to liter - er sannheten at mengden vann som er nødvendig, skiller seg fra person til person. For eksempel trenger folk som trener mer vann, enn de som sitter stillesittende, på grunn av tapt hydrering gjennom svette.
Hold øye med tegn på dehydrering, inkludert tørst, mørkfarget urin, tretthet, manglende konsentrasjon eller hodepine. Hvis du føler noen av disse symptomene, kan du øke mengden vann du drikker hver dag.
Hopp over alkoholholdige drikker
Selv om visse typer alkohol har helsemessige fordeler, for eksempel rødvins innvirkning på risikoen for hjertesykdom, bør du unngå alkohol når du prøver å gå ned i vekt raskt. Kaloriene i alkohol anses som "tomme", noe som betyr at de ikke gir næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein eller fett.
På toppen av alkoholkaloriene er blandere som brus eller juice også for mye sukker og kalorier. Og selv om det kan være morsomt å bli litt flink med venner, reduserer alkoholen hemmingene dine - og det betyr at det er mer sannsynlig at du kløver på happy hour nachos enn å dra hjem for en fornuftig salat.
Legg til styrketrening i rutinen din
Kosthold har den største innvirkningen på vekttap, men trening spiller også en rolle. Når du vil gå ned i vekt raskt, er den beste fysiske aktivitetsvanen du kan bygge på å integrere motstandstrening.
En studie fra 2015 publisert i Research Quarterly for Exercise and Sport viste at motstandstrening økte overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) i større grad enn jevn aerob trening som sykling eller løping. Det er en fancy måte å si at kroppen din forbrenner flere kalorier etter en trening på grunn av økt metabolisme, ifølge American Council on Exercise.
I tillegg til å øke EPOC, vil løfting av vekter tre til fire ganger i uken legge muskelmasse til rammen din, noe som vil hjelpe deg med å se ut og føle deg slankere når du går ned i vekt raskt.
Prøv intervalltrening, også
Den samme studien fra Research Quarterly for Training and Sport slo fast at trening med høy intensitet (HIIT) også økte EPOC mer enn jevn tilstand. Som navnet indikerer, er denne formen for trening mye mer intens enn jogging, svømming eller sykling.
Først varmer du opp, og så begynner du å trene på et intenst nivå, for eksempel å løpe spurter eller skru opp nivået på en trappklatremaskin, hvor som helst mellom 30 sekunder og 3 minutter. Følg det ved å redusere farten, som å gå tilbake til en tur, i like lang tid eller lenger. Målet er å veksle å få pulsen raskt opp og få den ned igjen.
Denne formen for intervalltrening har en stor fordel: Det tar ikke så mye tid som kondisjonstro. Vanligvis gjør du hvor som helst mellom fire til åtte intervaller før du kaller det slutter, noe som vanligvis utgjør bare 20 til 30 minutters trening.
Få nok søvn
Det å være aktiv og spise godt er begge viktige for vekttap, men tiden du bruker på sove er også av mange forskjellige grunner. Forskning publisert i 2013 i Proceedings of the National Academy of Sciences fant utilstrekkelig søvn påvirket hormonene som regelmessig sult (ghrelin og leptin), noe som kan føre til at du spiser mer mens du er våken.
I tillegg, stadig å føle søvnig skader, ødelegger motivasjonen din - når alt kommer til alt, hvem vil treffe treningsstudioet når du heller vil ta en lur? Og å tilberede en sunn middag kan virke som en umulig oppgave sammenlignet med å bestille takeaway når du er sliten.
National Sleep Foundation anbefaler at voksne får mellom syv og ni timers søvn om natten, selv om individuelle behov kan variere. Gå inn i en rutine som inkluderer å slå av elektronikk, ha et nattritual og holde seg borte fra koffein senere på dagen.
