Hvis 1. januar er den eneste dagen du lover å forbedre helsen din, er du ikke alene. Dette løftet en gang om året for å holde seg til treningsmålene dine er det som motiverer millioner av mennesker til å komme seg i bevegelse.
Dessverre blir entusiasmen og utholdenheten som ser ut til å sparke det nye året ofte tørr bare noen få måneder senere. Derfor er det å sette realistiske forventninger til treningsmålene dine en av de beste måtene å sikre at du følger og vedlikeholder endringene du har gjort.
Hovedmål for fysisk form
I virkeligheten, det PE-klassen din på grunnskolen forberedte deg på, forholder seg direkte til målene for fysisk aktivitet satt av Office of Disease Prevention and Health Promotion: å forbedre helse, kondisjon og livskvalitet gjennom daglig fysisk aktivitet.
For å oppnå dette, etablerte det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester retningslinjer for fysisk aktivitet som anbefalte at voksne får minimum 150 minutter i uken med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter i uken med aerob aktivitet med intensitet. I tillegg to eller flere dager med muskelforsterkende øvelser som involverer alle større muskelgrupper.
Målet med fysisk form
Det er ingen hemmelighet at fordelene ved trening er vidtrekkende. Mayo Clinic påpeker at på den fysiske siden er noen av de viktigste grunnene til å stå opp og komme i bevegelse, inkludert vekttap og vedlikehold, bedre søvn og en reduksjon i risikoen for visse forhold, som hjerneslag, hjertesykdom og type II diabetes.
Men det er ikke bare de fysiske fordelene som gjør trening til et så kraftig verktøy i søken etter å holde seg sunn. Det er også proffene på den mentale og emosjonelle siden som bør inspirere deg til å sette deg treningsmål. Ekspertene ved Harvard Health Publishing sier at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre humøret, redusere stress, øke selvtilliten og bidra til å håndtere symptomene på depresjon og angst.
"Det overordnede målet med fysisk kondisjon er evnen til å utføre de nødvendige aspektene av din idrett, jobb eller daglige aktiviteter og motstå de kravene som stilles til deg fysisk, fysiologisk og mentalt, " Mental Performance Consultant Eric Bean, PhD, CMPC og e- styremedlem i Association for Applied Sports Psychology, forteller til LIVESTRONG.com.
For de fleste sier Bean at dette overordnede målet ikke er inspirerende eller motiverende nok til å overvinne trekningen fra sofaen etter en lang dag. Derfor er det viktig å ta hensyn til de mange fordelene med god fysisk form og identifisere hvilke som vil motivere deg nok til å velge helse og trening fremfor å slappe av i sofaen.
Finn ditt "Hvorfor"
Når det gjelder å sette seg kondisjonsmål, er det å finne "hvorfor" din kjernen i å være vellykket. Så hva er egentlig "hvorfor?" Vel, det avhenger av hver person, men for det meste er det en dypere motivasjon for hvorfor du vil gjøre noe som å gå ned i vekt, løpe en 5k eller få muskler.
Sertifisert personlig trener Shannon Roentved, CSCS, utdanningsdirektør i POUND, forteller til LIVESTRONG.com at relevans (del av SMART-mål) er det viktigste kriteriet for måloppnåelse for folk som er nye å trene.
Hun påpeker også at idrettsutøvere og personer med avanserte treningsnivåer som opplever utbrenthet eller mangel på formål i sine vanlige treningsrutiner, også kan ha fordel av å definere "hvorfor" innenfor treningsmålene deres.
Dette er motsatt av mange mål som bare fokuserer på hva eller resultatet av målet. "SMART-mål utfordrer folk til å tenke dypt på treningens ambisjoner ved å identifisere formålet og skissere en plan med målbare trinn, " forklarer Roentved.
Hva er SMART-mål?
Konseptet med SMART-mål kan dateres tilbake til begynnelsen av 1980-tallet da en bedriftskonsulent brukte forkortelsen for å forklare hvordan man skriver ledelsesmål og -mål. Mens den første suksessen med denne målsettingsmetoden fant sted i næringslivet, reiste den raskt til treningssektoren, hvor den nå er et av de mest brukte verktøyene av trenere når du jobber med kunder.
Det er en viss varians i den eksakte definisjonen av noen få bokstaver, men generelt står SMART for:
- S spesifikt: Hva vil du oppnå?
- M lettvint: Hvordan skal du finne ut om du oppfyller målet ditt?
- En pålitelig eller handlingsfull: Har du verktøyene for å få dette til? Er målet også skrevet på en måte som krever at du tar grep?
- R løftende eller realistisk: Fokuserer målet på noe som er viktig for deg?
- T ime-bound: Har du en realistisk tidslinje for å nå målet ditt?
Når det gjelder trening, viser SMART-mål deg hvordan hver treningsøkt hekker inn i det overordnede målet ditt. Ikke bare hjelper dette å holde deg fokusert og motivert for ditt overordnede mål, men Bean sier at det også lar deg få mer ut av treningsøktene dine.
: 9 Viktige styrkenormer for menn
SMART treningsmål
Spesifikk. " Målene dine skal samsvare med det unike målet ditt, " sier Bean. For eksempel ville du ikke ønske at målet ditt skal være "komme i form" fordi "i form" er vagt. Et mer målrettet mål kan være å miste 10 kilo fett og få 5 kilo muskler. "Jo mer spesifikk og koblet til ditt personlige oppdrag målene er, jo bedre, " legger han til.
Målbare. Brede, feiende mål som de ovenfor "kommer i form" er ikke effektive, sier Bean fordi de ikke gir klarhet i målet. I stedet påpeker han at du vil ha et mål som er målbart og objektivt. Du kan for eksempel si: "Jeg går hundene i 30 minutter på mandag, onsdag og fredag."
Handlingsorientert . "Et mål uten klar retning på handlingen du skal ta, kan gi for mye rom for tolkning, " forklarer Bean. For eksempel er et mål å få noen få treningsløp i løpet av denne uken beundringsverdig, men det er ikke klart hvilke handlinger som er nødvendige for å lykkes.
I stedet sier Bean å sette seg et mål om å løpe i 3 mil i gjennomsnitt en åtte minutters mil, tre ganger denne uken før lørdag. Det er handlingsorientert.
Realistisk. "Et mål som ikke er mulig eller krever for mye offer for å oppnå, vil sannsynligvis redusere motivasjonen og føre til passivitet, " sier Bean. Realistiske mål bør være utfordrende nok til at de krever innsats og fokus, antyder Bean, men ikke utenfor muligheten.
Tidsbegrenset . Bean sier at mål som har en fastsatt tidsgrense for oppnåelse vil øke motivasjonen, generere litt positivt press og gi klarhet i målfristen.
For eksempel er målet ditt å miste 10 kilo fett og få 5 kilo muskler ved å gjøre 20 minutters intervalltrening tre ganger i uken og 60 minutter styrketrening tre dager i uken hver uke i de neste to månedene.
"SMART-mål viser deg hvordan hver treningsøkt hekker inn i det overordnede målet ditt, noe som holder deg fokusert og motivert på ditt overordnede mål, og hjelper deg å få mer ut av treningsøktene dine, " sier Bean.
Eksempler på treningsmål
"Treningsmål er oppnåelige og bærekraftige, " forteller Dempsey Marks, AFAA-sertifisert kondisjonstrener og skaper av Peak Physique, til LIVESTRONG.com. For å redusere sjansene for å slutte og forlate treningsmålene dine, sier Marks å være realistisk om sluttresultatet.
Derfor anbefaler hun å starte i et behagelig tempo og sakte jobbe deg opp til neste nivå eller minimål. Og det beste med Marks råd er at det gjelder alt fra kondisjonsmål for nybegynnere helt opp til eliteidrettsutøvere.
For å få et inntrykk av hvordan et treningsmål ser ut, deler Roentved et eksempel på et felles treningsmål ved å bruke SMART-metoden.
Mål: Forbedre den generelle kondisjonen
- Spesifikt: Du vil forbedre kondisjonsnivået slik at du kan fullføre en 5k.
- Målbar: ved å trene 40 til 60 prosent av HRR-en din
- Oppnåelig av handlingsorientert: i 30 minutter, fem dager i uken
- Realistisk eller relevant: slik at du kan følge med din 8 år gamle datter
- Tidsbegrenset: på 5k-turen registrert i 60 dager fra nå
Andre målsettingsstrategier
Når det gjelder ett forslag for både nybegynnere og erfarne trenere, sier Bean å forberede seg på hindringer ved å sette seg WOOP-mål. "WOOP er et akronym utviklet av Gabrielle Oettigen, og det kombinerer to kraftige verktøy som kalles mentale kontrast- og implementeringsintensjoner, " forklarer han. WOOP står for Wish, Outcome, Hindring and Plan.
I forskningen sin sier Bean at Gabrielle fant ut at bare det å fokusere på ønsket ditt, for eksempel å vinne et løp på 10 000, reduserer sannsynligheten for at du oppnår målet ditt. Og for å lykkes, må du bruke de andre prinsippene for WOOP: utfall, hindring og plan.
For eksempel sier Bean at ønsket ditt kan være å vinne et 10 000 løp innen utgangen av juli. Etter at du har bestemt deg for det, er neste trinn å identifisere utfallet med tanke på hvordan du vil føle deg, hvilke fordeler det ville være å oppnå dette målet, og deretter visualisere resultatet i tankene dine.
Deretter sier Bean å identifisere potensielle hindringer som vil forhindre deg i å oppnå målet ditt, for eksempel å være umotivert til å trene om morgenen, reise mye for arbeid eller ikke løpe ute om vinteren.
Og til slutt, sier Bean at du må komme med en plan. Han anbefaler å bruke if / then utsagn for å identifisere hvordan du vil overvinne hindringen hvis du blir møtt med dem.
For eksempel, hvis du må reise for jobb, vil du ta med deg joggeskoene og identifisere gode løpeveier før du drar. "Etter å ha laget en plan, kan du visualisere deg selv utføre hver hvis / deretter plan, " legger Bean til.
