Hamstrings er en ofte skadet muskelgruppe som fortjener litt spesiell oppmerksomhet i oppvarmingen. Det tar bare noen få spesifikt målrettede øvelser for å klargjøre hamstrings for en trening.
Nøkkelen er å bruke øvelser som isolerer dem fordi hamstringsene dine kan overskygges av glutene dine i mange bevegelser, som dødløften.
Hva Hamstrings gjør
Fire muskler utgjør hamstrings som løper fra baksiden av hoftebeinet, forbi kneet og inn i toppen av leggen. De hjelper deg med å bøye eller bøye kneet. De hjelper også glutene ut ved å forlenge bena bakover.
Knelkrøllbevegelser, som benkrøllemaskinen, er en av de beste måtene å varme opp hamstringsene dine fordi de isolerer muskelen så godt. Andre trekk, for eksempel den rumenske dødløften, arbeider hamstringsene ved å forlenge hoftene.
Oppvarming, ikke trener
Uansett hamstringøvelser du velger å legge i oppvarmingen, må du ta det med ro. Ikke bruk for mye motstand, eller gjør for mange reps, for du kan trette hamstringsene dine før du selv kommer til treningen. Bruk bare fem minutter på å varme opp hamstringsene dine.
1. Butt Kick
Løpere bruker ofte denne øvelsen som en sporoppvarming for å strekke fronten på låret og fremme riktig løpsteknikk. Det fungerer også som en hamstring-oppvarming fordi hovedmusklene som er aktive når du sparker, er hamstrings.
SLIK GJØR DU DET: Enten på plass eller jogge fremover, hopp lett opp og sving en fot bakover mens du bøyer kneet. Prøv å sparke rumpa med hælen på samme side, og plant deretter foten før du lander på bakken. Veksle ben hvert hopp. Gjør 20 til 30 rumpespark med hvert bein.
2. Maskinbeinskrølling
Benkrøllmaskinen lar deg isolere hamstringsene og velge hvor mye vekt du skyver. Still den på en lett vekt for oppvarmingen, noe som vil trette deg ut i 30 reps, men hold den mellom 15 og 20 reps slik at du ikke blir trett av dem.
SLIK GJØR DU DET: Sitt på benkrøllmaskinen med ryggen flat mot stolen. Bena skal være rett ut øverst med dyna mot baksiden av anklene. Krøll begge bena så langt du kan mot rumpa, og la dem sakte ut igjen.
3. Eksentrisk glidende benkrølling
Glidende hamstring krøller er et av de beste alternativene til maskinens benkrøll fordi de isolerer hamstringsene dine og krever bare et håndkle eller glidebrytere. Denne variasjonen bruker bare den eksentriske delen for å holde ting enkelt for oppvarmingen. Den eksentriske delen av en øvelse er den delen der du senker vekten.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på bakken med beina rett ut. Legg glidebrytere eller håndklær under hælene for å redusere friksjonen. Bøy knærne og skyv føttene inn til du er nær baken. Plante føttene dine flate og gjør en glute bridge slik at hoftene og ryggen er i lufta.
Skyv føttene sakte ut og hold tærne opp. Hold glute bridge til bena er rette og hele kroppen din er tilbake på bakken. Det teller som en repetisjon.
4. Resistance Band Romanian Deadlift
Den rumenske dødløften (RDL) er en av de beste øvelsene for å målrette hamstringsene dine. Bruk denne motstandsbåndvariasjonen for å unngå å ta dem ut før treningen.
SLIK GJØR DU DET: Ta et langt motstandsbånd og stå på den ene siden med begge føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg framover og and under toppen av bandet. La den hvile på baksiden av nakken din.
Flat ut ryggen og stikk rumpa utover, bøy knærne litt. Du kan gripe sidene av båndet, men ikke bruk armene til å hjelpe. Still sakte opp rett og hold vekten i hælene. Deretter stikker du ryggen bakover og lener deg fremover med overkroppen for å korsryggen ned til startposisjonen.
5. Ryggforlengningsmaskin
Bruk denne maskinen til å varme opp hamstrings og glutes.
SLIK GJER DU DET: Sett opp i maskinen med putene mot toppene på lårene og føttene plantet på plattformen i bunnen. Kryss armene over brystet og bøy overkroppen fremover og brett over maskinen. Gå så lavt du kan, og trekk deretter overkroppen opp igjen ved å grave hælene tilbake i plattformen.
