P90X er en omfattende DVD-serie med 12 forskjellige treningsøkter. De er alle designet for å treffe forskjellige kroppsdeler og aspekter ved kondisjon. Plyometrics er en av de vanskeligste treningene og innebærer mye hopp og kroppsvekt bevegelser.
Plyometrics oversikt
P90X plyometrics er en nedre kroppsøving med fem grupper av øvelser og en bonusrunde. Du starter med en oppvarming som har noen få grunnleggende øvelser, som å hoppe knekt, som gjør kroppen klar til treningen.
Etter oppvarmingen bringer verten, Tony Horton, deg rett inn på treningen. Det er fem treningsgrupper i treningen og en bonusgruppe etter det. Hver av disse fem treningsgruppene består av fire trekk; det er tre øvelser i bonusrunden.
For hver gruppe går du gjennom de fire øvelsene i rekkefølge. Når du har gjort alle øvelsene i gruppen, gjentar du dem for en ny runde i samme rekkefølge.
Etter hver gruppe kan du håndkle av og ta vann før du går videre til neste gruppe. Treningen er intens, så dra nytte av disse hvileperiodene.
Når treningen er ferdig, er det en rask avkjøling, som hjelper kroppen din å slå seg ned og gå over i utvinningsmodus.
Gruppe en:
Den første gruppen bruker enkle bevegelser for å få deg inn på treningen.
1. Jump Squat
Sett deg ned og hopp så høyt du kan. Gå ned i en huk når du lander og hopp opp igjen. Forsøk å holde en kontinuerlig rytme med hopping og landing til tiden er inne.
2. Run-Stance Squat
Stå i et forskjøvet stativ som om du skal løpe. Sett deg ned og stå opp fire ganger, og bytt deretter sider.
3. Luftbåren Heisman
Hopp til siden og plant utefoten din. Hold foten din oppe og slå den stillingen som er brukt i Heisman-pokalen. Gå deretter til den andre siden og gjenta posituren.
4. Swing Kick
Sett en krakk eller stol foran deg. Stå litt til høyre og få meter fra gjenstanden. Løft venstre ben opp, hold kneet rett, og sving det over gjenstanden. Plant noen centimeter til venstre.
Ta deretter høyre bein opp og sving det, plant det ved siden av venstre fot. Led deretter med høyre fot for å gå tilbake. Veksle mellom venstre og høyre side til tiden er inne.
Gruppe to:
Denne gruppen bygger på øvelsene fra gruppe en, og fremmer dem litt.
1. Squat Reach Jump
Stå i forskjøvet holdning. Sett deg ned og berør gulvet foran blyfoten. Så hopp, vri til den andre siden, huk ned og berør gulvet foran deg.
2. Pick-Up Run-Stance Squat-bryter
I likhet med løpestøtte-knebøyene i forrige gruppe, forskyver du føttene og setter deg på huk. Deretter hopper du og bytter bly og bakben.
3. Dobbelt luftbåren Heisman
Dette ligner på den luftbårne Heisman i forrige gruppe, men nå gjør du to sprang til hver side i stedet for en.
4. Circle Run
Legg noe på gulvet, som en vannflaske eller et håndkle, og løp i en sirkel rundt det i 30 sekunder. Kjør deretter i motsatt retning i 30 sekunder. Ansikt fremover hele tiden.
Gruppe tre:
Når du blir mer sliten, må du huske å lytte til skjemaet som Tony gir deg.
1. Jump Knee Tuck
Hopp og ta knærne opp mot brystet mens du er i luften. Når du lander, slipper du umiddelbart ned i en huk og hopper deretter igjen. Hold en kontinuerlig hoppe- og landingsrytme gjennom hele øvelsen.
2. Mary Katherine Lunges
Gå inn i en utfallsposisjon og slipp rygg kneet ned til det nesten treffer gulvet. Så hopp opp og bytt ben. Når du lander, slipper du ned i en utfallsposisjon før du hopper opp for å bytte ben igjen. Hold armene oppe hele tiden.
3. Leapfrog Squats
Gå ned i en knebøyposisjon og hopp frem to ganger mens du holder deg i en knebøyposisjon. Hop deretter bakover to ganger uten å stå helt opp.
4. Twist Combo
Stå på tuppene, hopp og vri hoftene mot venstre slik at føttene lander og peker til venstre. Så hopp og vri hoftene mot høyre.
Gruppe fire:
Hvis du har problemer med å få pusten, kan du pause videoen et minutt før du starter gruppe fire.
1. Rock Star Hop
Stå vendt mot siden og hopp opp, før knærne opp og spark føttene opp mot baken. Når du hopper opp, lager du en sirkel i lufta med blyarmen.
2. Gap Jump
Hopp frem av venstre fot så langt du kan, som om du prøver å krysse en tenkt elv. Så snur du og hopper tilbake av høyre fot.
3. Knebøy
Utfør en hoppejekk, men i stedet for å lande med beina rett, land og sett deg på huk mens du tar armene ned.
4. Militærmarsj
Stå på plass, løft benet så høyt du kan og nå motsatt arm ut i luften, og bytt deretter sider.
Gruppe fem:
Dette er den siste gruppen av øvelser før den valgfrie bonusrunden.
1. Kjør Squat 180 Jump Switch
Stå i løperens holdning, som om du skal løpe. Hopp opp og vri 180 grader til høyre før du lander, hopp deretter og vri 180 til venstre.
2. Lateral Leapfrog Squat
Knebøy ned i en lav knebøyposisjon. Hopp side til side, hold deg lav.
3. Monster Truck Dekk
Hop fremover og til høyre i en 45-graders vinkel, landing på høyre fot. Så hopp fremover og til venstre i en 45-graders vinkel. Gjenta to ganger til, og hopp deretter bakover i samme mønster fire ganger.
4. Hot Foot
Stå på en fot og hopp fremover, tilbake, venstre og høyre i den tiden som er angitt i videoen. Bytt deretter sider.
Bonus:
Fokus for bonusrunden er på atletiske bevegelser fra baseball, basketball og fotball.
Pitch and Catch
Utfør en overdrevet baseball-bevegelse ved å bruke din dominerende og deretter din ikke-dominerende arm.
Jump Shot
For å gjøre denne øvelsen, later bare til å fange og skyte en basketball, hoppe opp med hvert imaginært skudd.
Fotballhelten
Spring fremover og til siden i 45 graders vinkel. Hopp deretter fremover og til siden i motsatt retning. Gjenta to ganger til, og deretter backpedal rett tilbake i seks trinn.
