Levator ani-musklene er en viktig muskelgruppe som utgjør bekkenbunnen, som stabiliserer og støtter tarmen, blæren og - hos kvinner - livmoren. Mange faktorer kan bidra til svekkelse av bekkenbunnen, som overvekt, graviditet og fødsel. Et svakt bekkenbunn kan føre til urininkontinens eller til og med prolaps av bekkenorganer, når organer faller ut av sin rette stilling i kroppen. Å utføre Kegel-øvelser kan bidra til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen.
Trinn 1
Bestem deg for når du skal utføre Kegel-øvelser. Disse bekkenbunnsøvelsene kan virkelig utføres hvor som helst. Du kan gjøre dem mens du kjører bil eller sitter ved skrivebordet. Hvis du allerede deltar i et treningsprogram, kan det fungere bra å legge dem til din cooldown-rutine mens du strekker deg. Å innlemme Kegel-bevegelser mens du utfører kjerneøvelser, anbefales også av mange treningspersoner.
Steg 2
Bli kjent med bekkenbunnsmuskler. Levatorani og andre små muskler utgjør støttesystemet for bekkenorganet. For å lokalisere disse musklene, stram opp bunnen av bekkenområdet, som om du prøvde å stoppe strømmen av urin. For kvinner bør du føle at skjeden og endetarmen beveger seg opp og tilbake når du trekker sammen bekkenbunnsmuskulaturen. For å være sikker på at du aktiverer musklene, kan du prøve å trekke dem sammen neste gang du tisser og øve på å stoppe strømmen av urin.
Trinn 3
Inkluder flere repetisjoner. På samme måte som du vil gjøre repetisjoner av en tradisjonell styrketreningsøvelse, gjenta bekkenbunnskontraksjoner og bygg opp til et sett med repetisjoner. Utfør hver sammentrekning sakte, ta fem eller flere sekunder å fullføre en Kegel og begynn med fem repetisjoner. Arbeid deg til slutt opptil 10 sekunder per Kegel. Jo lenger du holder på sammentrekningen, jo lenger vil du hvile mellom repetisjoner. Forholdet mellom kontraksjon og hviletid 1 til 1 fungerer bra.
Trinn 4
Utfør flere sett. Når du komfortabelt kan fullføre 10 repetisjoner av 10-sekunders kegler, kan du begynne å utføre ett eller to flere sett hver dag. Spre settene dine utover dagen om mulig, og prøv dem i forskjellige posisjoner.
Trinn 5
Husk å puste. Det er viktig å unngå å holde pusten under Kegels, spesielt når du begynner å holde sammentrekningene i lengre perioder. Skånsom yogalignende pust - innånding og utpust gjennom nesen - gjør at resten av kroppen din kan slappe av og hjelper deg å fokusere på bevegelsene.
