Å kombinere trening og kosthold er den eneste måten å miste magefett på. Hvis du prøver å miste magefett, må du først sørge for at kostholdet ditt er under kontroll - det betyr at du ikke kan smelle tilbake milkshakes, doble cheeseburgere og potetgull. I stedet vil du spise mer magert protein, grønne bladgrønnsaker og hjertesunne fullkorn gi deg energien du trenger for å øke metabolismen din med trening i løpet av de neste 30 dagene.
Trening for å miste fett
Å reversere stoffskiftet for å forbrenne magefett på 30 dager kommer til å kreve øvelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. Styrkebevegelser i hele kroppen, som push-ups, pull-ups, lunges, deadlifts, overhead skulderpresser, dumbbell benkpress eller beige knebøy, bruker mer enn ett sett med muskler samtidig. Jo flere muskler du bruker, jo flere kalorier forbrenner du. Med bare 30 dager å miste fett i magen, jo mer kalorier du forbrenner, jo mer fett vil du miste.
Goblet Squats
Goblet squats er en kraftig øvelse som retter seg mot lårene, hamstrings, glutes og core.
Trinn 1
Hold en hantel i brysthøyde med hendene under den ene enden, som om du holder en beger med væske.
Steg 2
Hold underarmene parallelt med hverandre. Hold føttene i avstand fra skulderbredde, og hold vekten gjennom hælene.
Trinn 3
Gå ned i en knebøystilling som om du sitter i en stol og holder ryggen rett og brystet oppreist. Trykk gjennom hælene fra bunnen av knebøyen og stå opp til startposisjonen.
Trinn 4
Utfør 10 reps med knebøy i tre sett.
Bent-Over Dumbbell Row
Roeøvelser er rettet mot ryggen, armene og skuldrene. Som bekken på huk, krever de at flere muskelgrupper skal jobbe sammen, og øke kaloriene du forbrenner.
Trinn 1
Ta to håndveier med moderat vekt og plasser håndflatene slik at de vender mot kroppen hele tiden.
Steg 2
Bøy knærne litt, og skyv rumpa tilbake mot veggen. Dette vil føre brystet fremover når du bøyer deg i livet. Sørg for å holde en rett rygg fra denne stillingen. La hantlene henge rett foran deg, og hold armene vinkelrett på gulvet.
Trinn 3
Klem magen og kjernen for å opprettholde en rett holdning og trekke hantlene til din side. Albuene skal holde seg nær kroppen. Når du har nådd den øverste posisjonen, klemmer du musklene på ryggen og senk vekten sakte mot gulvet.
Trinn 4
Utfør tre sett med 10 reps med hantelrader
Kardiovaskulær trening
Centers for Disease Control and Prevention antyder at du, for vektkontroll, bør delta i aerob aktivitet med moderat intensitet i 150 minutter i uken, eller 75 minutter med aerob aktiviteter med sterk intensitet.
Moderat intensitet betyr at du merker at du puster hardere og pulsen er raskere, men du kan fortsatt føre en samtale. Rask gange, leking med barn, lett arbeid i gården eller et sakte tempo på en sykkel ville betraktes som moderat intensitet.
Kraftig intensitet betyr at hjerterytmen din har økt betydelig, og på grunn av at pusten blir raskere, kan du ikke føre en samtale. Løping, svømming, hurtigløp eller hoppetau ville bli betraktet som kraftig intensitet.
Intervalltrening
Hvis slogging bort på tredemølla høres kjedelig ut for deg, øker intervalltrening - vekslende fra høy intensitet til lav intensitet - kaloriforbruket ditt. Intervalløkter krever at du arbeider med en høyere intensitet i forhold til kondisjonstabilitet; disse intervalløktene kan bare kreve 20-30 minutter.
Walk Your Way Lean
Hvis du kombinerer styrketrening og kardio, men likevel synes at en til to dager i uken ikke har noen aktiviteter, men ønsker å være aktiv for å holde kaloriforbrenningen i gang, er det ingen bedre måte å forbrenne fett og fremme sunn utvinning enn ved å gå. Ifølge The American Heart Association gir vandring de samme fordelene som løping, som å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, forbedre blodtrykket, redusere risikoen for osteoporose og forbedre din mentale velvære. Tommelfingerregelen er rundt 100 kalorier forbrent per kilometer.
Hvis det gjennomsnittlige ganghastigheten er 4 miles i timen, vil du forbrenne ekstra 400 kalorier eller mer til og med de dagene du ikke er på treningsstudioet. For å legge til flere trinn til det daglige beløpet ditt, kan du prøve å parkere lenger unna der du jobber eller handler, ta hunden på en ekstra kveldstur, planlegge gangmøter eller velge trappene i stedet for heisen.
RYDDIG
Det er en annen fin måte å øke forbrenningen av kalori på. Det er det forskere kaller NEAT: termogenese uten aktivitet. Dette er aktivitetene du gjør hver dag som ikke innebærer dedikert tid til trening. Å skrive på datamaskinen, rengjøre kjøkkenet, tømme garasjen, hagearbeid, hagearbeid, til og med fidgete er alle eksempler på måter som ikke kan trene når du beveger kroppen din og forbrenner kalorier. Hvis du prøver å brenne magefett på kort tid, kan du benytte anledningen til å rengjøre garasjen eller loftet, tilbringe litt tid i hagen eller rense hjemmet ditt.
