Å vite hvordan man jobber mer enn en muskel om gangen, kan utgjøre forskjellen mellom å komme til treningsstudioet noen ganger i uken eller ikke i det hele tatt. Med litt grunnleggende kunnskap kan du imidlertid lære å trene alle musklene dine på veldig kort tid, slik at du kan tilbringe minimal tid på treningsstudioet og få maksimale resultater. Noen av følgende øvelser kan, hvis de gjøres feil, være farlige. Så før du prøver på noe av det, anbefales det at du søker veiledning fra en kvalifisert trener for å minimere risikoen for skader.
Rengjør og trykk
Denne øvelsen er en favoritt blant styrkeløftere og idrettsutøvere fordi den hjelper med å utvikle eksplosiv kraft. Den fungerer på bena, skuldrene, armene, ryggen og hoftene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en vektet olympisk stang over midten av føttene. Hold ryggen rett, bøy deg ned og ta tak i stangen med et håndtak. Forsikre deg om at knærne ikke går ut over tærne, og senk baken før lårene er parallelle med gulvet. Trekk stangen av gulvet når du står rett opp. Når baren når brystet ditt, pauser du et sekund før du skyver den over hodet med overkroppsmuskulaturen.
Døde heiser
Til tross for de rare navnene, er døde heiser en annen favoritt blant de fleste idrettsutøvere på grunn av sin flerfuggede natur som gir maksimal bruk av alle muskler. Dødeheisen krever også en vektet olympisk bar. Begynn med samme startposisjon som i Clean and Press. Når lårene er parallelle med bakken og ryggen rett, trekker du sammen skulderbladene, ser fremover og trekker stangen oppover når du reiser deg. Det skal legges vekt på å føre vekten oppover med muskler og rygg i underkroppen. Pause kort på toppen av bevegelsen før du senker stangen tilbake til bakken på en kontrollert måte. Det er ekstremt viktig å holde ryggen til enhver tid for å minimere risikoen for skader.
Knebøy
Knebøyen bruker de fleste musklene i kroppen din. Mens du er i hele underkroppen, gjør det meste av arbeidet, stabiliserer overkroppen og støtter vekten. Denne øvelsen utføres best i et knebøystativ med sikkerhetsskinner eller ved bruk av en smedemaskin. Begynn med å plassere baren helt øverst på skulderbladene. Ikke legg den på baksiden av nakken din, da dette kan føre til personskader. Når du er komfortabel, fjerner du stangen fra stativet og sørger for at føttene er skulderbredde fra hverandre og vender fremover. Ser du fremover og holder ryggen helt rett, senk vekten mot gulvet og hold knærne bak tærne. Når lårene er parallelle med gulvet, eksploderer du oppover ved å forlenge knærne og føre hoftene fremover. Det hjelper å se oppover når du senker vekten. Dette sikrer at ryggen holder seg rett.
Kettlebell Swing
En kettlebell er en bowlingball-størrelse støpejernsvekt med et håndtak som har blitt ekstremt populært. Årsaken til økningen i popularitet er fordi det er en fin måte å trene hele kroppen på, og bygger både styrke og stabilitet. Den første kettlebelløvelsen du lærer er kettlebell-svingen. Du begynner med føttene dine skulder bredde fra hverandre med kettlebell mellom føttene. Som i knebøyet holder du ryggen rett og senker kroppen ned på gulvet for å hente kjelen. Du svinger kettlebell oppover foran deg når du står rett opp. Selv om dette kan høres rett frem, engasjerer det alle musklene dine og er ekstremt vanskelig å gjøre gjentatte ganger.
komplekser
Den knebøyde, rene og presse og døde løft kan kombineres for å trene alle musklene i en bevegelse. Dette kalles et kompleks: en serie øvelser gjort etter hverandre. Ved å bruke en ganske lett begynner du med føttene dine skulderbredde og en vektstang over toppen av føttene. Hold ryggen rett, løft stangen oppover når du står rett opp. Når baren er brysthøyde, skyver du den oppover med skuldrene og armene. En gang på toppen av bevegelsen, senk vektstangen til toppen av skulderbladene som etterligner knebøyens startposisjon. Herfra, huk ned og hold ryggen rett og kjør vekten oppover. På toppen av bevegelsen skyver du vekten oppover over hodet ved å bruke skuldrene og armene. Senk vekten til brystet og deretter gulvet slik at ryggen holdes rett gjennom.
