Bulking opp og ned i vekt er to forskjellige mål som involverer forskjellige veier for å lykkes. Du kan gjøre begge deler samtidig som du begynner, men etter at du har mistet overflødig fett, vil du ikke lenger miste kilo når du bygger muskler. Fokuser på å bygge en rutine som inkluderer et styrketreningsprogram, regelmessig kondisjonstrening og et godt kosthold for å oppfylle dine mål. Du kan veksle rutiner i sykluser hvis du ønsker det, bulke i en periode og deretter gå ned i vekt i en periode, men dette er ikke alltid den sunneste måten å komme i form. Heldigvis anbefaler de fleste treningspersoner en blanding av styrketrening og kondisjon som den beste måten å være sunn på.
Styrketrening for å bulke opp
Trinn 1
Utfør en styrketreningsrutine som består av høy vekt og lave repetisjoner for å øke musklene dine. Du bør presse deg selv med mengden vekt du bruker slik at du fysisk ikke er i stand til å gjøre mer enn åtte til 10 repetisjoner av hver øvelse. Gjør to eller tre sett hver gang. Når du bulker, bør du utføre styrketreningsrutinen din tre til fem ganger per uke.
Steg 2
Gjør vekttreningsøvelser for overkroppen annenhver gang du løfter. Gode øvelser inkluderer benkpress, biceps-krøller, stående luftpresser, bryst- og bøyd-rader, sidehevinger, sideveis nedtrekk, triceps-forlengelser, triceps-press-downs, kabelkrøller og forhøyninger foran.
Trinn 3
Veksle nedre kroppsrutine med overkroppsrutinen. En god styrketreningsrutine i underkroppen inkluderer øvelser som vektstangs knebøy, vektstang lunges, dødløfter, benforlengelser, benkrøller, hofteadduktor- og bortføringsøvelser, kalvehevinger og veggseter.
Trinn 4
Spis rikelig med kalorier og drikk mye vann. Bulking opp krever å spise nok kalorier for å bli større. Den nøyaktige mengden du bør spise, avhenger av høyden, vekten og hvor ofte du trener. Målet ditt bør være å spise mer kalorier enn normalt i løpet av denne perioden, men du bør fremdeles velge sunne matvarer som gir kroppen din viktige næringsstoffer.
Kosthold og trening for å miste pund
Trinn 1
Legg regelmessig kondisjonstrening til den ukentlige rutinen din hvis du vil gå ned i vekt. Cardio hjelper deg med å forbrenne kalorier for å miste de overskytende kiloene og har mange fordeler for helsen din. Prøv i mellom 150 og 300 minutter per uke med kondisjonstrening, avhengig av om du gjør moderat eller sprek trening. Gode eksempler på cardio inkluderer løping, sykling, svømming og å ta en aerobic-klasse på treningsstudioet.
Steg 2
Fokuser på sunn mat og riktig antall kalorier for kroppens og treningsmålene. Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn normalt. Hvis du spiser 500 færre kalorier enn du forbrenner hver dag, kan du miste omtrent 1 pund per uke.
Trinn 3
Velg mat som består av magre proteiner, fullkorn, melkeprodukter med lite fett, sunt fett og frukt og grønnsaker. Drikk åtte glass vann hver dag.
Tips
Mål tommer i stedet for pund, da byggemuskler kan legge vekt. Du kan også fokusere på hvordan du føler deg i stedet for å tråkke på en skala for å måle vekten din. Hvis du trener regelmessig og spiser et sunt kosthold med riktig antall kalorier, vil kroppen endre seg over tid.
