Skulderen er det mest mobile leddet i menneskekroppen. Et brudd i dette området kan begrense denne bevegelsen betydelig og påvirke de daglige aktivitetene dine. Å gjenvinne armens bevegelighet er en viktig del av repetisjonen fra skaden din. Enkle strekkeøvelser kan bidra til å forbedre bevegelsen etter et skulderbrudd.
Dowel Stretch
Denne strekningen er med på å forbedre ytre rotasjon i skulderen. Denne bevegelsen brukes når du kammer håret eller fester sikkerhetsbeltet.
Trinn 1
Ligg på ryggen og bøy begge albuene i en 90-graders vinkel. Hold albuen tett mot kroppen din og håndflaten vendt innover.
Steg 2
Hold enden av en stokk eller en dyvel i hånden på den brukket armen. Med den andre hånden skyver du dyvelen forsiktig slik at underarmen til den brukket skulderen beveger seg bort fra kroppen din.
Trinn 3
Når du kjenner en forsiktig strekning, hold posisjonen i 15 til 30 sekunder. Slipp deretter holdet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør dette tre til fem ganger.
Veggglass
Veggglass fokuserer på skuldrefleksjon, som brukes når du legger bort et fat i et høyt skap eller bytter en lyspære.
Trinn 1
Stå 6 til 12 centimeter unna en vegg. Plasser håndflaten på den brukket armen din mot veggen med et håndkle i mellom.
Steg 2
Uten å la bagasjerommet lene deg bakover eller at skulderen trekker på skulderen, skyver du håndkleet sakte oppover veggen. Det kan hende du må ta et skritt fremover når bevegelsesområdet ditt forbedres.
Trinn 3
Når du kjenner en lett strekk, hold den i 15 til 30 sekunder før du skyver håndkleet nedover veggen igjen. Fullfør tre til fem av disse strekningene.
Håndklestrekk
Håndklestrekk forbedrer skulderens indre rotasjon. Denne bevegelsen er nødvendig for å skrubbe ryggen eller tuck i skjorten.
Trinn 1
Drapere et langt håndkle eller laken over skulderen som ikke er skadet, slik at det faller nedover ryggen til midjenivået. Hold enden av håndkleet foran kroppen din med den ikke-skadde armen.
Steg 2
Ta forsiktig bak kroppen og ta tak i den andre enden av håndkleet med den brukket armen.
Trinn 3
Trekk lett håndkleet med den gode armen. Dette vil føre til at den skadde armen din beveger seg oppover ryggen. Sørg for ikke å være for kraftig med denne strekningen. Når du kjenner et forsiktig trekk, hold posisjonen i 15 til 30 sekunder før du slipper spenningen. Utfør denne øvelsen tre til fem ganger.
Hånd-hold strekk
I denne bevegelsesområdet øker den ubeskadede armen med å forbedre skulderfleksjonens bevegelsesområde på den brukket siden.
Trinn 1
Ligg på ryggen. Hold begge armene rette og fest hendene sammen i nærheten av magen.
Steg 2
Uten å bøye albuene, bruk den ikke-skadde armen din for å løfte den brukket armen vekk fra magen og over hodet. Den skadde siden kan hjelpe med bevegelsen som tolerert.
Trinn 3
Når du kjenner en lett strekk, hold den i 15-30 sekunder før du sakte beveger armene tilbake til midjen. Fullfør tre til fem av disse strekningene.
Strekkplate
Denne strekningen understreker skulderavføring, en bevegelse der armen løfter seg vekk fra kroppen din og overhead. Abduksjon brukes når du barberer underarmene eller tar på deg en skjorte.
Trinn 1
Stå med en teller eller overflate på skuldernivået på siden av den skadde skulderen. Plasser underarmen og håndflaten på den oppsprukkede skulderen på disken. Om nødvendig kan et håndkle brukes til å løfte underarmen til riktig høyde.
Steg 2
Gå kroppen langsomt bort fra overflaten mens du bøyer deg mot den skadde siden. Sørg for ikke å lene kroppsvekten på den oppsprukkede skulderen.
Trinn 3
Når du kjenner et lett trekk, hold strekningen i 15 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør tre til fem repetisjoner av øvelsen.
Vær forsiktig
For å forbedre bevegelsesområdet i den skadde skulderen, kan hver strekning utføres to til tre ganger daglig. Selv om du skal føle en strekk, er det viktig å ikke forårsake ekstra smerter mens du trener. Sørg for å konsultere legen din før du begynner å strekke en nylig sprukket skulder.
